Az alvásproblémákról általában
Alvásproblémák átmenetileg minden embernél előfordulhatnak, hiszen gondjaink, aggodalmaink, a mindennapi stressz gyakran rányomják bélyegüket éjszakai pihenésünkre. Úgy tűnik azonban, egyre növekszik azoknak a száma, akik nem csak átmenetileg szenvednek alvászavarban, hanem ez életük egyik meghatározó és megoldatlan problémájává válik. Epidemiológiai felmérések világszerte alátámasztják, hogy az alvászavarok a felnőtt lakosság körében megdöbbentően magas számban fordulnak elő. Egy az USA-ban végzett felmérés szerint 1993-ban a felnőtt lakosság 30-40 százaléka szenvedett alvászavarban, és ez a szám azóta is drasztikusan emelkedik. A széles körben tapasztalható alváselégtelennek számos oka lehet, és ezek közül gyakran egyszerre több tényező is szerepet játszhat a probléma kiváltásában és fenntartásában. Az egyik legkellemetlenebb és a nappali aktivitásunkra is jelentős hatással bíró éjszakai álmatlanságra az inszomnia.
Az inszomniáról
Az inszomnia értelmezhető panaszként, tünetként vagy önálló kórképként. Lényege, hogy az alvás nem felel meg alapvető funkciójának, folyamata megzavart, tartalma megrövidült, és nem vezet a szellemi fizikai állapot restaurációjához. Más szavakkal az alvás mennyisége, minősége vagy időzítése szenved zavart, és ez negatív nappali következményekkel jár. A betegség jelentős hatással van a mindennapi életre, hiszen a koncentrálóképesség romlását, memóriazavarokat, ebből következően a napi teljesítmény romlását, a produktivitás elvesztését és az elalvásos balesetek fokozott kockázatát eredményezheti. Az inszomnia hátterében sok változó húzódhat meg, többek között fizikai, fiziológiás, pszichológiai, pszichiátriai, valamint farmakológiai okok. A primer vagy más néven pszichofiziológiai inszomnia esetében az elalvás nehézsége, az átalvás zavara áll fenn, vagy nem kielégítő minőségű az alvás, ami közvetlenül nem függ össze más betegségekkel, és nem pszichoaktív szerek állnak a hátterében.
Az inszomnia alternatív kezelésének lehetőségei
Sajnos a gyógyszerek krónikus alkalmazása az alvásmedicinában nem mindig következmény nélküli, ugyanis előbb-utóbb tolerancia, megvonásuk esetén pedig elvonási tünetek alakulhatnak ki. A kezelés során éppen ezért javasolt egy idő után a gyógyszerek adagjának csökkentése, illetve végleges elhagyása, amennyiben ez lehetséges. Az alternatív kezelési módok alkalmazása nem jár semmiféle mellékhatással, mégis hatékonyan javíthatja alvásunkat. Az alvásmedicinában a legismertebb nonfarmakológiai eljárások között kell megemlíteni az alvás-higiénét és alvás-edukációt, a kognitív viselkedésterápiát, a különböző relaxációs módszereket, a biofeedbacket, a kronoterápiát, a fényterápiát, az alvásmegszorítással történő kezeléseket, valamint néhány klasszikus pszichoterápiás módszert. Az alvászavarok és különösen az álmatlanság kezelésének módszerei között egyre nagyobb figyelmet vív ki magának a zeneterápia.
Zene és alvásterápia
A zene és alvás kapcsolatát semmi sem bizonyítja jobban, mint az altatódalok. Anyák és dajkák évszázadokon keresztül ringatták álomba gyermekeiket lágy dallamokkal. Évszázadok és népek ezreinek tapasztalata mutatott rá arra, hogy a zene és az alvás szorosan összefügg. A zenehallgatás pozitív hatásait az alvás minőségére több tanulmány is megerősítette. Az elalvás előtt hallgatott zene meggyorsítja az elalvást és csökkenti az éjszakai ébredések számát. Ennek egyik oka, hogy előre meghatározott feltételek mellett a zenehallgatás, a fizikai arousal (éberség) és ezzel együtt a szorongás és a depresszió csökkenését eredményezi. Mindez azért is nagyon lényeges, mert a primer inszomniát magyarázó egyik teória az ún. hyperarousal elmélet, mely szerint különböző hatásokra az alvást megelőzően megemelkedik a fiziológiás arousal-szint, és ez a jelenség inkompatibilis az alvással.
A kérdés persze az, hogy milyen típusú zene hallgatása során következnek be az elalvást elősegítő pszichofiziológiai változások. Természetesen az arousal-csökkenés nem elsődlegesen a zenei műfajtól függ, de számos kutatást tekintetbe véve elmondható, hogy a klasszikus, valamint a new age zenét alkalmaztak elsősorban sikerrel a vizsgálatok során. Ezen belül is javallott a kevésbé dinamikus, lassú tempójú zene hallgatása, mivel a zene ritmusa és a szívritmus egy idő után szinkronizálódhat. Egy vizsgálat szerint a percenkénti 42 és 48 közötti metrum stabilan 2:3 arányú szinkronizációt hoz létre a zenei ritmus és a szívritmus között, emellett a kísérletben résztvevők a tökéletes ellazultság érzéséről számoltak be. Fontos tényező továbbá, milyen hangerővel hallgatjuk a kiválasztott zeneművet. Fontos, hogy a kliensek vizsgálat előtt előzetesen maguk állítsák be az optimális hangerőt, majd azt az általuk választott küszöb alatt állítsuk be, mert ez az érzelmi és fizikai arousal csökkenését idézheti elő.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Néhány jó tanács a zenehallgatáshoz
Aki alkalmazni szeretné az elalvás előtti zenehallgatást mint terápiás eszközt az alvásminőségének javítása érdekében, annak az elmondottakon túlmenően érdemes olyan zenedarabot választani, amit valóban kedvel, ellenkező esetben sokkal inkább feszültséget fog tapasztalni, semmint megnyugvást. Továbbá minden este körülbelül 30-45 perc zenehallgatás javallott, nem sokkal lefekvés előtt; ha lehet, ellazult, kényelmes pozícióban. Érdemes legalább 2-3 héten keresztül folytatni a zenehallgatást, mert az alvásminőség javulásának tartós megváltozásához ennyi idő szükséges, a zenének ugyanis van egy ún. kumulatív, összegződő hatása az alvásminőségre. Ha néhány hét elteltével azt tapasztaljuk, hogy rövidebb idő alatt alszunk el, kevesebb alkalommal ébredünk fel az éjszaka során, illetve reggel pihentebbnek érezzük magunkat, mint az előző hetekben, akkor elmondható, hogy a terápia sikerrel járt.
Irodalom:
Bódizs Róbert (2000) Alvás, álom, bioritmusok. Medicina Kiadó, Budapest.
Az alvás- és ébrenléti zavarok diagnosztikája és terápiája (szerk. Novák Márta) 2000. Okker kiadó, Budapest.
Harmat László (2007) Alvászavarok kezelése zenével. Komplementer Medicina XI. XI. évf. 1. szám 47-50.
A cikk szerzőjéről szakértő rovatunkban olvashat bővebben.
