Fontos az időzítés
Az alvásproblémák egyik leggyakoribb oka a rendszertelen életmód. Ha egyik nap korán, a másik nap pedig későn hajtjuk álomra a fejünket - és tesszük ugyanezt az ébredéssel is -, akkor ne csodálkozzunk rajta, ha szervezetünk összezavarodik és álmatlansággal reagál. Legyen szó hétköznapokról vagy hétvégékről, egyaránt törekedni kell arra, hogy nagyjából azonos időben keljünk és feküdjünk. A délutáni szundikálást pedig hagyjuk meg inkább a kisgyerekeknek és azoknak, akiknek ezt az egészségi állapotuk indokolja.
Lefekvés előtt alakítsuk ki a saját, egyéni feladatainkat - mosakodás, fogmosás, másnapra való előkészületek stb. -, amelyek rutinszerű elvégzése segít abban, hogy felkészülhessünk az alvásra. Ne térjünk túl korán nyugovóra, inkább próbáljunk olyan időpontot találni, amikor már valóban elálmosodunk. Ha pedig lefekszünk, de valamiért mégsem sikerül elaludnunk, fél óra után inkább keljünk fel, üljünk át egy fotelba pihenni, vagy olvasgassunk kicsit. Amikor úgy érezzük, hogy megfelelőképpen elálmosodtunk akkor térjünk csak vissza az ágyunkba.
Figyeljünk arra, hogy a lefekvés előtti néhány órában már semmi olyan tevékenységet ne folytassunk, amitől szellemileg vagy fizikailag felpörögnénk. Bár a rendszeres sportolás alapvetően segíti az éjszakai alvást, lefekvés előtt 3 órával már ne kezdjünk el edzeni.
Stressz és hibás étkezési szokások
Valószínűleg mindenkivel előfordult már, hogy jól belakva próbált elaludni , ami ha sikerült is, csak forgolódva, felületesen. Az ilyen éjszakák bizony egyáltalán nem pihentetőek, éppen ezért fontos, hogy lefekvés előtt 2 órával már ne fogyasszunk nehezen emészthető, zsíros, fűszeres vagy túl cukros ételeket. Kerüljük az alkoholt és a koffeintartalmú italokat is, helyette inkább igyunk lazító hatású gyógyteákat - például kamilla, citromfű, komló, macskagyökér - vagy langyos tejet, amelyek stressz ellen is hatásosak.
Ha pedig úgy érezzük, hogy továbbra is képtelenek vagyunk lazítani, érdemes különböző relaxációs tevékenységeket beiktatni. Tanuljunk meg néhány könnyen elvégezhető meditációs gyakorlatot vagy hallgassunk megnyugtató zenét. Érdemes kipróbálni az úgynevezett fehér zajt is, ami tulajdonképpen egy speciális, monoton háttérzaj - például halkan zümmögő géphang, tengerzúgás, esőkopogás -, amit úgy állítottak össze, hogy megnyugtassa a megtépázott idegeket. A problémákon és a munkán való rágódást halasszuk szigorúan másnapra!
Fontos az alvókörnyezet
Nem lehet eléggé hangsúlyozni, hogy az ágyunkban ne tévézzünk, ne étkezzünk, ne nyomkodjuk a telefonunkat és főleg ne dolgozzunk! Ha tudatosítjuk magunkban, hogy az ágyunk a pihenés helyszíne, ahol csak kikapcsolunk, alszunk - illetve szeretkezünk -, akkor sokkal könnyebben kapcsol át az agyunk is erre, ahogy elhelyezkedünk benne.
Alvás előtt teremtsünk kellemesen komfortos környezetet a szobában is, amelyet igyekezzünk úgy berendezni, hogy már a hangulata is nyugalmat sugározzon. Alaposan szellőztessünk ki, majd sötétítsük be a helyiséget, ha pedig száraz a levegő, használjunk párásító készüléket. Amennyire lehetséges, zárjuk ki a külső zajokat, majd vegyünk az időjárásnak megfelelő, jól szellőző hálóruhát. Helyezkedés közben kerüljük az élesen világító lámpák használatát; sokkal inkább javasoltak a szemet jótékonyan kímélő, kellemesen narancsos fényt nyújtó változatok.
Fontos, hogy az ágyunk kényelmes legyen, a matrac pedig megfelelő keménységű és anyagú. A latex, a kókuszrost, a gyapjú és a pamut kiváló nedvszívó képességgel rendelkeznek, a rugós matracok pedig egyenletesen osztják el a rájuk nehezedő testsúlyt. A kényelmes matrachoz használjunk memória habszivacsból készült párnát, amely nem csak követik a fej formáját, hanem a test hőmérsékletét is átveszik, így még komfortosabb érzést nyújt.
Az ágynemű kiválasztása szintén lényeges, hiszen nem tudunk nyugodtan aludni, ha fázunk vagy éppen melegünk van . Legyen a takarónk éppen mindig megfelelő vastagságú és természetesen jól szellőző. Szerencsére már nem csak toll vagy éppen lyocell, vékony vagy vastag paplanok közül választhatunk, de elérhetőek kombinált változatok is, ahol a melegebb és a hűvösebb paplan egymáshoz rögzíthetőek, hogy minden évszakban éppen megfelelő vastagságú takaró alá bújva hajthassuk álomra a fejünket.
