A várható élettartamot három dolog veszélyezteti a legnagyobb mértékben: az elhízás, a mozgásszegény életmód és a dohányzás. Az első kettő szoros kapcsolatban áll egymással, de ha valaki még emellett dohányzik is, akkor akár 15-20 évvel is rövidebb életre számíthat, mint az, aki egészségesen él.
A megoldás azonban nem az, hogy ezt sulykoljuk az érintettekbe - mert ettől még nem lesznek képesek változtatni életükön. Mi sem ezt tesszük: inkább tippeket adunk a változáshoz! Természetesen nem tudunk minden tanácsot leírni, ami segíthet, de biztos lesz néhány, amelyre eddig még nem gondolt.
Életmódváltás a táplálkozásban
Két gyakori hiba van, amelyre fel kell hívni a figyelmet. Az egyik a felesleges fogyókúrázás veszélye: amikor normál testalkatú emberek hiszik magukat túlsúlyosnak, és önsanyargató fogyókúrába kezdenek. Ennek a vége gyakran a jojózás: a fogyókúrát követően többet híznak vissza, mint ahány kilót leadtak. Számolja ki a BMI -jét, mielőtt döntést hoz!
A másik: az elhízás megoldására nem a fogyókúra a jó módszer, hanem az életmódváltás - amelynek természetesen egyik része lehet a fogyókúra. Ne feledje: a fogyókúra nem azonos az éhezéssel!
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
- Ha alapvetően hajlamos sokat enni, akkor cserélje le a tányérjait! Kisebb tányéron többnek tűnik majd az étel - ezt tanácsolja Monspart Sarolta világbajnok tájfutó, aki elhivatottan küzd az egészséges életmód népszerűsítéséért!
- Ne hagyja ki a reggelit még akkor sem, ha ez az egyetlen olyan étkezés, aminek elhagyása könnyű az ön számára. Több tanulmány is megerősíti ugyanis, hogy akik gyakran kihagyják a reggelit, azok napközben a magasabb kalóriatartalmú ételeket részesítik előnyben a kevésbé hizlaló ételekkel szemben.
- Vásárlásnál mindig nézze meg, hogy 100 grammra vetítve mennyi kalóriát tartalmaz az élelmiszer, és válogasson össze olyan ételeket, amelyekből súlyától, korától és nemétől függően 1200 - 1800 kalóriát étrendet tud összeállítani. Ehhez kérheti dietetikus segítségét is. Többféle diéta is létezik, amely egymástól teljesen különbözik, mégis hatékony! Az viszont fontos, hogy ne monodiétát alkalmazzon, mert akkor megvonja a szervezetétől a szükséges tápanyagokat.
- Ha önállóan nem sikerült lefogyni, kérjen orvosi segítséget, és mindig éljen az alkalommal, ha személyesen vagy írásban, esetleg telefonon konzultálhat az Önt segítő szakemberrel. Ez segít abban, hogy ne adja fel idő előtt! Számos kutatás bizonyította, hogy hatékonyabb volt az életmódváltás, ha a páciens rendszeres időközönként tartotta a kapcsolatot egy segítővel.
Miből, mennyit ehet? - kattintson ide !
- Pszichés oka is a lehet túlsúlynak. Ha úgy gondolja, hogy az ételekhez való viszonya nem egészséges, ha falásrohamai vannak vagy úgy érzi: függ egyes ételektől, akkor kérje pszichológus segítségét!
- Fogyasszon több folyadékot. Sokan a kívántnál kevesebbet isznak, szervezetük a bevitt éltelekből jut hozzá a szükséges folyadékhoz is. Ha valaki nem ismeri fel a szomjúság érzését, és azt éhségnek gondolja (van ilyen, és gyakoribb, mint gondolná!), akkor a szervezete újabb étkezésekre sarkallja, hogy hozzájusson a megfelelő mennyiségű folyadékhoz.
- Ugyanez a helyzet a kalciummal! Magyarországon az emberek többsége csupán fele annyi kalciumot fogyaszt, mint amennyire szüksége lenne. Az agy érzékeli a kalciumhiányt, és azzal akar kompenzálni, hogy ösztönzi a táplálékfelvételt - közölte egy kutatás eredményeit Angelo Tremblay, a Kanadai Környezeti és Energiaegyensúlyi Kutatóintézet szakértője. Ha az étrend miatt szükségessé válik, akkor pótolja a vitaminokat és ásványi anyagokat, így megelőzheti a diétával járó hiánytüneteket.
- Fogyjon társasággal! Könnyebben átlendül a nehéz periódusokon, ha van, aki ilyenkor Ön mellett áll! Csatlakozhat virtuális közösségekhez is.
- Vezessen naplót a fogyásáról! Ez egyrészt motiválni fogja, másrészt utólag visszanézve könnyebben kiderül, hogy milyen technikák váltak be, illetve mely helyzetek nehezítették meg a fogyást. Mindenki másként fogy - ha blogot vezet, akkor a saját sikereiből és hibáiból is tanulhat!
- A súlyos elhízás gyakran már csak sebészi módszerrel kezelhető, például gyomorszűkítő eljárással, főleg, ha a páciensnek már számos sikertelen életmódváltás van a háta mögött. Ebben az esetben már végképp nem esztétikai problémáról van szó, hanem az egészségéről! A cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a daganatos betegségek kockázata, mozgásszervi problémák száma is drasztikusan csökken, ha a súlyfelesleg 10-20 százalékától meg tud szabadulni az elhízott.
Ne várja meg a sebészkést: változtasson étkezésén!
Életmódváltás a mozgás területén
Fogyni úgy lehet, ha a szervezet több energiát használ el, mint amennyit táplálékkal kap - ezért segít a fogyásban a testmozgás.
El kell fogadnunk azonban, hogy vannak, akik nem éreznek késztetést arra, hogy tornázzanak, fussanak. Számukra is van azonban megoldás - csak esetleg még nem tudnak róla!
- Mindenkinek meg kell találnia azt a mozgást, amely a számára örömet tud okozni. A kényszerből végzett testmozgás nem okoz elégedettséget, és hamar elillan az elhatározás. Próbálgasson, kísérletezzen, és ne feledje, hogy a tánc is sport! Magyarországon például évente kétszer van sportágválasztó nap, amikor ingyen kipróbálhat több mint 80 fajta sportágat. Lehet, hogy végre megtalálja az igazit!
- Ha nagy túlsúlyt cipel magán, akkor ne kezdjen el futni vagy konditerembe járni, akkor Önnek a gyaloglás a legmegfelelőbb mozgásforma! Nem terheli az ízületeket, olcsó, és bármikor végezhető. Heti ötszöri, legalább 30 perces gyaloglás (nem bandukolás, hanem olyan tempójú gyaloglás, hogy az a pulzusszámot növelje) gyorsítja az anyagcserét, endorfint szabadít fel, erősíti az állóképességet, a szívet.
- Az ülő életmód napi 100-200 kalóriával csökkenti az energiafelhasználásunkat - ez normál étkezés mellett is súlygyarapodáshoz vezethet. Az ülő munkát feldobhatja olyan rövid ideig tartó aktív időszakokkal, amelyek ezt kompenzálják! Ezért ajánlják, hogy gyalog menjen lift helyett, hogy egy-két megállónyit gyalogoljon, hogy ha feláll az íróasztal vagy számítógép elől, akkor guggoljon le, ha ahhoz van kedve, akkor tegyen egy-két tánclépést , piszkálja fel kissé az energiafelhasználását!
- Ha a gyaloglás már jól megy, esetleg unalmassá vált (bár meglepően izgalmas felnézni fejmagasság fölé is, és látni a házak felsőbb szintjeit, díszítéseit), akkor következhet még néhány kímélő, de hatékony mozgásforma.
- Az egyik ilyen az úszás, amely a vízben végzett összes gyakorlathoz hasonlóan kíméli az ízületeket.
- A (nem verseny)tánc nem terheli meg annyira a szívet, és szobabicikli vagy valódi bicikli is jó alternatívája a sétának, futásnak. Ugyanígy eredményes lehet a gyaloglógép használata is.
- Néha egy-egy otthoni súlyzós edzés is kellemesen változatossá teszi a mozgásprogramot.
- Sportoljon együtt valakivel! A magányosan sportolás sokaknak nem jön be, vannak, akiket az hajt, az motivál, hogy mások számítanak rá. Ha Ön ilyen, akkor keressen társas sportot - akár a gyaloglás, futás is lehet ilyen, nem csupán a csapatjátékok! Azok, akik barátjukkal vagy családtagjukkal edzettek, sokkal eredményesebben fogytak, mint azok, akik egyedül, vagy személyi edzővel végezték a gyakorlatokat - derült ki a Pennsylvania Orvosi Egyetem kutatásából.
- Van, akinek reggel esik jól a sport, másnak este. A reggeli mozgás felpörgeti az anyagcserét: még néhány órán át több energiát éget az, aki reggel (de nem az ébredést követő egy órán belül!) sportol valamit. Mások azonban munka után szeretnek mozogni: ez levezeti a stresszt, és jobb alváshoz segít.
- A sporthoz szükség van energiára! Ne sportoljon úgy, hogy közben 1200-1500 kalóriánál kevesebbet eszik naponta - ezzel ugyanis pánikreakciót vált ki a szervezetből, és az takaréklángra kapcsol.
- Ha Ön idősebb, akkor a sétálás, gyaloglás mellett jót tehet a Tai Chi, amely egy ausztrál egészségügyi kutatóintézet felmérése szerint az ízületi gyulladásokra is jótékonyan hat, csökkenti az izomfájdalmat, ritkítja a fájdalmak gyakoriságát, és javítja a mozgást, energikusabbá tesz, jobb testtartást és egyensúlyérzéket eredményez.
- Egyes hobbik is alkalmasak arra, hogy aktívabbá váljunk. Ha nem csupán elvétve, hanem egy héten többször is kertészkedik, akkor némi odafigyeléssel ez is lehet megfelelő testmozgás!
Bemelegítésként sétáljon egyet az udvaron, mielőtt hozzálát, gereblyézés közben mindkét testfélt dolgoztassa, egyenletesen terhelje őket, ásás közben is gyakran váltson kezet, használja mindkét karját. Így megelőzheti az ismétlődő mozdulatokból származó sérüléseket!
- Kérje ki szakember tanácsát, ha nem biztos abban, hogy a céljainak megfelelő testmozgást választotta. Mással lehet zsírt égetni, és mással izmot növeszteni, megint mással alakot formálni. Az edzések hossza és gyakorisága is befolyásolja az eredményt - a jobb fitneszcentrumokban, illetve klubokban van tanácsadás, amelyet érdemes igénybe venni.
Érdemes szakértővel kiválasztani a legmegfelelőbb mozgásformát!
Végső soron energiafaló tevékenységnek számít minden, ami aktív testmozgást igényel. Egy 80 kiló körüli felnőtt nagyjából 500 kalóriát éget el egy órányi tánccal, illetve 300 kalóriát, ha pihenés nélkül, aktívan takarít.
Életmódváltás: a dohányzás abbahagyása
A dohányzás függőség, és mint minden más szenvedélybetegséget, ezt is komolyan kell venni. Kérjen orvosi segítséget, mert a tapasztalatok szerint sokkal nagyobb esélye van egy dohányosnak abbahagynia szenvedélyét, ha ehhez nem csak a saját akaraterejét használja.
- Nem fog tudni leszokni addig, míg elég erős motivációt nem talál! Találja meg az indokot, hogy miért szokna le! A saját egészségéért? Vagy a családtagjai egészségéért? Születendő gyermeke védelmében? Vagy hogy a megtakarított pénzből teljesülhessen egy álma? Keressen egy igazán motiváló indokot!
- Többféle módszer segítheti Önt a leszokásban - először is tájékozódjon a lehetőségekről! Keressen fel ezzel foglalkozó honlapokat, szakrendeléseket!
- Ha megtalálta az Önnek leginkább megfelelő módszert a sok közül, akkor tudassa szándékát a környezetével. Valószínűleg komoly elismerést vált ki a szándék, és partnereket találhat a megvalósításhoz is.
- Tegye tisztába otthonát - tüntesse el a hamutartókat, öngyújtókat, az összes cigarettát.
- Keressen egy olyan elfoglaltságot, amit a cigarettázási vágy jelentkezésekor végezhet. Van, akinek a rágózás jön be, más fogpiszkálót rágcsál - sok fórumon talál ötleteket olyanoktól, akik már sikeresen megszabadultak a dohányzástól.
- A mozgás is oldja azt a stressz, amit eddig cigarettával próbált csökkenteni. Keressen tehát valami aktív elfoglaltságot!
- Főleg az első időszak lehet nehéz az elvonási tünetek miatt. Gondoljon arra, hogy a szervezete most regenerálódik, és óráról órára, napról napra egészségesebb lesz - ráadásul Ön vette át az irányítást a teste felett, nem pedig a nikotin!
- Ajándékozza meg magát a sikerért! Mivel a cigaretta drága "mulatság" volt, a leszokással megtakarított pénzt költse olyan dologra, amire mindig is vágyott!
- Vezessen naplót, blogot - és legyen büszke minden egyes cigaretta nélkül töltött órára, napra!
- A visszaesés elkerülése érdekében folytassa a most bevezetett jó szokásait, tartsa a kapcsolatot olyanokkal, akik szintén abbahagyták a dohányzást, illetve ha szakember segítségével szokott le, akkor éljen a lehetőséggel, és időről-időre konzultájon újra szakemberrel! Így kisebb lesz a kísértés esélye!
Ha még dohányzik, gondolja át, mennyit spórolhat, ha leszokik a cigarettáról!
Mindhárom életmódváltásban segíteni fog, ha többet nevet, ha valamilyen (akár virtuális) segítő közösséghez tartozik, ha örül a sikereinek, és észreveszi az életben azokat a dolgokat, amelyekre rá lehet csodálkozni.
