A B-vitaminok családjába összesen 8 különböző vitamin tartozik, amelyek más néven is ismertek: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantoténsav), B6 (piridoxin), B7 (biotin), B9 (folsav) és B12 (kobalamin). Ezek mind vízben oldódó vitaminok, vagyis a vizelettel ürülnek, éppen ezért — a B12 kivételével — szervezetünk nem képes hosszabb ideig raktározni őket, és emiatt napi szintén szükséges a bevitelük. Szerencsére sok étel tartalmaz belőlük nagyobb mennyiséget, így nem nehéz B-vitaminban gazdag menüt összeállítani.
Hús- és halimádók előnyben
A B-komplex vitamincsalád mindegyik tagja megtalálható a csirke- és sertéshúsban, de a steaket vagy hamburgert kedvelők is örülhetnek, ugyanis a marhahús is hatféle B-vitamint tartalmaz, különösen gazdag B3-vitaminban. Ezenkívül a belsőségek is remek forrásai a B-vitaminoknak, szóval érdemes több májat enni. De a halak és tengeri finomságok is dúskálnak a B-vitaminokban. Lazacból például már 100 grammnyi fedezi egy átlagos felnőtt napi ajánlott bevitelét a niacinból, piridoxinból és kobalaminból, de tiaminban, riboflavinban és pantoténsavban is bővelkedik. Emellett érdemes olyan ínyencségeket is fogyasztani, mint az osztriga és kagyló, ugyanis ezek is nagy mennyiséget tartalmaznak a B-vitaminokból, különösen a B12-ből.
Reggeli B-vitaminra hangolva
A rohanó hétköznapokban hajlamosak vagyunk hanyagolni a reggelit, pedig dietetikusok szerint a nap legfontosabb étkezése, hiszen beindítja az anyagcserénket, feltölt energiával — és nem utolsó sorban remek lehetőség a vitaminbevitelre is. A közkedvelt reggeli fogások ugyanis sok B-vitamint tartalmaznak. A tojás például az egyik legjobb B-vitamin-forrásnak számít, de fontos, hogy a fehérjéjét és sárgáját egyaránt fogyasszuk, és főzve vagy sütve, ugyanis a nyers tojásfehérje tartalmaz egy avidin nevű vegyületet, amely gátolhatja a biotin felszívódását. Érdemes tehát rászánni az időt, és elkészíteni reggelire egy rántottát vagy tükörtojást! De ha inkább édesre vágyunk ébredés után, együnk zabkását, abban is sok a B-vitamin. Ezenkívül a tehéntej, illetve az abból készült sajtok és különféle tejtermékek is nagy mennyiségű B1-, B2-, B5- és B12-vitamint tartalmaznak, emiatt ne maradjanak ki a reggeli táplálékunkból.
A legjobb növényi B-vitamin források
A fentiekből látszik, hogy a B-komplex vitamincsalád legnagyobb mennyiségben állati eredetű táplálékban található meg, ezért ha növényi alapú étrendet követünk, ajánlott még jobban odafigyelni. Hüvelyesek közül fogyasszunk babot és vöröslencsét, mert ezek tele vannak B-vitaminokkal. De az egyik legjobb téli finomság, a sült gesztenye is feltölti a B-vitamin-készleteinket. Zöldségek közül a retekben, kelbimbóban és céklában található nagyobb mennyiségben B-vitaminokból. Utóbbit ehetjük nyersen lereszelve, főzve vagy sütve is, de a céklalé is remek csemege. A kelbimbót érdemes kipróbálni grillezve, mert isteni köret, retekből pedig akár savanyúságot is készíthetünk. Emellett érdemes salátákra napraforgó- vagy lenmagot szórni, mert ezeknek is jelentős a B-vitamin-tartalmuk, valamint az élesztőpehely is kiváló növényi alapú alternatíva.
Ez is érdekelhet
Kis odafigyeléssel tehát táplálkozással is biztosíthatjuk szervezetünk számára a B-vitaminok elegendő mennyiségét. Azonban előfordulhatnak olyan állapotok, amikor szükségünk lehet extra támogatásra (például tartós stressz, emésztési problémák, súlyos betegség utáni lábadozás): ilyenkor B-komplex étrend-kiegészítővel kerülhetjük el a hiányállapotok kialakulását.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
