"A negyvenes éveink nem a vég kezdetét jelentik, hanem a kezdet végét" - fogalmazott a The Telegraphnak adott interjújában dr. David Agus rákspecialista. A szakember kifejtette, hogy életünk e szakaszában kezd el foglalkoztatni minket a saját halandóságunk, egyben ekkortól kerül a figyelem középpontjába, hogy mi mindentől kell óvakodni, amit már nem visel olyan könnyen a testünk. "Az 5-6-7. évtizedekben már meglehetősen gyakoriak a betegségek, negyvenesként azonban még sokat tehetünk azért, hogy megelőzzük ezeket" - tette hozzá az orvos.
Lássuk, mi mindent tehetünk egészségünk minél további megőrzése érdekében!
A megfelelő étrend fontossága
- Igyunk magas zsírtartalmú tejet!
Különösen edzés után fontos, hogy ne sajnáljuk magunktól a zsíros tejet, amely nagy segítséget jelent abban, hogy felvegyük a harcot a korral járó izomvesztéssel. E mellett ez az ital gazdag kalciumban, ez pedig meglehetősen fontos szempont a csont egészségére nézve. Kerüljük viszont a táplálékkiegészítőket, amelyek nem csupán drágák, de egyes fajták káros hatással is lehetnek az egészségünkre. A kalciumot tartalmazó szerek például megnövelhetik a prosztatarák kockázatát a férfiaknál. Ha lehetőségünk van rá, együnk inkább valódi ételeket.
- Ne együnk futószalagról!
Egyes kutatások arra utalnak, hogy akik állandóan majszolnak valamit, nagyobb valószínűséggel válnak cukorbeteggé. Testünk ugyanis nem arra lett kitalálva, hogy megállás nélkül együnk, így tehát könnyen rezisztenssé tehetjük a szervezetünket az inzulinra. Sokat segít, ha nem eszünk a televízió előtt ülve, ha kisebb tányérokat használunk, és ha a süteményeket, édességeket a látóterünkön kívül helyezzük el. Nem kell kapkodni sem az evéssel, nyugodtan rágjuk meg az ételt! Akár két falat között a kést és villát is letehetjük annak érdekében, hogy biztosan ne adagoljuk túl az ebédünket.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
- Nemkívánatos hozzávalók
Az édesítőszerektől egészen a tartósítószerekig az ételekbe számos olyan mesterséges adalékanyag kerülhet, amelyek többsége felgyorsítja az öregedést. A legbiztosabb megoldás, ha olyan ételeket választunk, amelyeket kénytelenek vagyunk rendesen megrágni ahhoz, hogy el tudjuk fogyasztani.
- Hasznosak a probiotikumok
A mikrobák aktivitása által okozott gyulladás a belekben elősegítheti az öregedést, különösen a bőrét. A joghurtban lévő pre- és probiotikumok ugyanakkor drámaian képesek javítani a bőrbarát bélflóra fenntartását, így rendkívül hasznosak lehetnek például a pattanásokkal vagy rosaceával küzdő felnőttek számára.
- Igyunk kávét és teát!
Nem elírás! Míg ugyanis a túl sok koffein dehidratál, a mértékletes kávéfogyasztással egyáltalán nincs gond. A koffeinról úgy tartják, hogy csökkenti az Alzheimer-kór kockázatát, egyben fokozza a fizikai teljesítményt. Az olyan teák, mint a rooibos és az oolong, valamint a fekete, zöld és fehér teák antioxidánsai egyaránt felveszik a harcot az öregedési folyamatokkal.
- Kövessük a mediterrán diétát!
Cseréljük a vörös húsokat fehérekre, a vajat pedig olívaolajra, míg a szénhidrátok fogyasztását fogjuk vissza. A hüvelyesek és a lencse szintén jó választást jelentenek, a kurkumáról pedig úgy tartják, gyulladáscsökkentő hatása van, egyben segít felvenni a küzdelmet az ízületi betegségekkel, a depresszióval és a fájdalommal. A napraforgómag bőrfeszesítő tulajdonsága miatt lehet különösen hasznos.
- Nem a cukorra!
Azon túl, hogy a cukor növeli az elhízás veszélyét, szerepet játszik a glikációnak nevezett folyamatban is, amely károsítja a sejteket és ráncosodást idéz elő. A tiltás ráadásul nem kizárólag a süteményekre és a csokoládékra vonatkozik, hanem olyan egyszerű szénhidrátokra is, mint a rizs és a burgonya.
- Óvatosan az alkohollal!
Az alkoholos italoktól nem kell végleges búcsút venni, de a korral egyre fontosabbá válnak az alkoholmentes napok. Negyven felett legalább egy napot hagyjunk hetente, amikor nem iszunk alkoholt, az ötödik ikszben már kettőt, és így tovább. Ezen felül kifejezetten kerülendő a részegség, már csak azért is, mert az alkohol alvászavarokat idézhet elő, ha túlzásba visszük.
Alvás és mentális egészség
- Párban szép az élet
Tovább élünk, ha megoszthatjuk az életünket valakivel. Ha egyedül vagyunk, akkor is igyekezzünk legalább rendszeresen társaságba járni. Az emberek sokkal inkább hajlamosak tevékeny életet élni, ha valakivel közösen tehetik.
- Fújjuk ki a gőzt!
Elménk számára a negyvenes éveink kifejezetten kihívásokkal teliek, ezért létfontosságú, hogy megtaláljuk a módját a kikapcsolódásnak. Egy pihentető fürdő, az olvasás, a kertészkedés, de akár a jóga is egyaránt említhető példaként. Ezeken túlmenően kutatások igazolják azt is, hogy a természetben tett séták számos módon pozitívan hatnak a mentális egészségünkre, beleértve a depresszió csökkentését, a jó hangulat fokozását és a stressz enyhítését is.
- Álljunk fel az asztal mellől!
Ha minden fél órában csak nyolc percet állással töltünk a munkában, ebből pedig legalább két percig mozgunk is, csökkenthetjük a vércukor- és a koleszterinszintünket, ami hosszú távon súlycsökkenést és jobb koncentrációt eredményez.
- Rögzült napirend
Testünk hálás a rendszerességért. Igyekezzünk mindennap nagyjából ugyanabban az időpontban lefeküdni és felkelni, valamint az étkezéseket is rendszeres időközönként ejtsük meg annak érdekében, hogy fokozzuk a mentális és fizikai egészségünket.
- Aludjunk hűvösben, sötétben és csendben!
Tanulmányok igazolják, hogy a repterek közelében élők rövidebb ideig élnek. Agyunknak csendre van szüksége pihenés közben, adott esetben hasznos lehet tehát egy szemkötő és egy füldugó használata. Fizikai és mentális egészségünk szempontjából ugyanis kiemelten fontos hosszú távon, hogy odafigyeljünk a megfelelő minőségű alvásra. Különösen annak tükrében, hogy a korral egyre hajlamosabbá válunk arra, hogy többször is felébredjünk éjszaka, ezért muszáj nyugodt környezetet teremtenünk a pihenéshez.
- Alvás előtt hagyjuk a kijelzőket!
Ne bámuljuk a laptop vagy a telefon kijelzőjét, ha aludni készülünk, mert a kék és fehér fény csökkenti a melatonintermelést, márpedig ez a hormon elengedhetetlen ahhoz, hogy a testünk pihenő üzemmódba váltson. Ha mégis szükség van a különböző eszközök használatára, például a munkánkból kifolyólag, akkor legalább szerezzünk be egy speciális kékszűrő szemüveget.
- A hűtőajtó 9-kor bezár
Az alvás minőségét jelentősen javítja, ha a lefekvés előtti órákban már a lehető legkevesebb ételt és italt vesszük magunkhoz. A kor előrehaladtával ugyanis, ahogy a testünk egyszerre próbál emészteni és aludni, egyre inkább az előbbi folyamat fog nyerni, megzavarva az éjszakai pihenést.
- Vásároljunk jó minőségű ágyneműt!
Nem kell, hogy matracunk egy vagyonba kerüljön, de mindenképpen legyen kényelmes, hogy képesek legyünk mélyen aludni rajta. Ugyanez igaz az ágyneműre és a paplanra is. Semmiképpen sem érdemes ezeken spórolni.
Testünk védelmében
- Búcsú a dohánytermékektől
Egy kutatás szerint azok, akik 44 éves koruk előtt elhagyják a cigarettát, ugyanolyan hosszú életet élhetnek, mint akik sosem dohányoztak. Ugyanakkor csak az Egyesült Királyságban évente átlagosan 96 ezer haláleset áll kapcsolatban a dohányzással, a rendszeres dohányzók közel felét a füstölgés öli meg.
- Óvjuk a bőr egészségét!
Ha elértük a 40 éves kort, érdemes bőrgyógyász véleményét kikérnünk a bőrápoló szerekről, hogy ne kelljen feleslegesen pénzt kiadnunk olyan termékekre, amelyek nem használnak. Ezen felül javasolt a rendszeres bőrhámlasztás mind az arcon, mind testünk többi részén, hogy felgyorsíthassuk a sejtek megújulását. Legyünk azonban óvatosak, mert 40 felett már a bőrünk is érzékenyebb!
Az idő előtti bőröregedés fő oka a napsugárzás, az ultraibolya fény elősegíti ugyanis a ráncok és vonalak megjelenését, egyben károsítja a bőr regenerálódó képességét. Negyvenesként tehát hasznos lehet mindennap 15-ös faktorszámú naptejet magunkra kenni, nyáron pedig 30-as, 50-es faktorú készítményt.
- Ezért fontos a fogak ápolása
Az ínybetegségek nem csupán rossz leheletet idéznek elő, de összefüggésben állnak a szív- és érrendszeri betegségekkel, a stroke-kal és a cukorbetegséggel egyaránt. Naponta kétszer két perc fogmosás segít megelőzni a problémákat.
- Figyeljünk a lábainkra
A lábproblémák térd-, csípő- és hátfájdalomhoz is vezethetnek. Ennek elkerülése érdekében vágjuk le rendszeresen a lábkörmöket, fürdés után szárítsuk meg, majd hidratáljuk a lábainkat, és kizárólag kényelmes cipőket viseljünk!
Az edzésbe fektetett energia megtérül
- Menjünk mindenhova gyalog!
Az egyszerű gyaloglás is képes növelni az állóképességet, valamint csökkenteni a stresszt. Érdemes azt a cél kitűzni magunk elé, hogy hetente legalább 150 percet töltsünk tempós sétával. A munkahelyen például lift helyett használhatjuk a lépcsőt, a tömegközlekedésről szálljunk le egy-két megállóval hamarabb, de minden hasonló praktika hasznos, ha többet sétálunk.
- Erőltessük meg magunkat!
Az edzés közbeni fájdalom természetesen nem jó, ahhoz azonban, hogy eredményeket érjünk el, el kell hagynunk a komfortzónát. Ha egy mozgásforma gyakorlása nem jelent kihívást, akkor nem is fog használni.
- Egyenes háttal
Bár az idős emberek hajlott hátú alakja piktogramokon is gyakran szerepel, ez a kép többnyire valamilyen gerincbetegség eredményeként jön létre. Ennek hátterében gyakran a rossz testtartás áll, amely az évek folyamán állandósuló problémát okoz. Nem érdemes tehát séta közben a telefonunkat bámulni, minél inkább előrehajlik ugyanis a fejünk, annál nagyobb súly nehezedik a nyakizmainkra. Ha ez rendszeressé válik, hosszabb távon a fejünk már alaphelyzetben is kissé előre fog nyúlni. Törekedjünk tehát az egyenes testtartásra!
- Fogadjuk el a változást!
A testet érintő fiziológiai változások ebben a korban izomvesztéssel, a csontok gyengülésével és az oxigénfelvétel maximumának csökkenésével járhatnak. Mindez azt jelenti, hogy nem tudunk majd ugyanúgy teljesíteni, mint korábban, és a regeneráció is több időt fog igényelni. Ezt el kell fogadni.
- A súlyzó nem túlzó
Harminc felett évtizedenként akár 8 százalékkal is csökkenhet az izomzatunk, ami ellen rezisztenciaedzéssel küzdhetünk. Ez egyben segít megelőzni a csontritkulást, valamint hasznos a zsírégetésben is. Fontos, hogy az egész testünket megdolgoztassuk, ne csupán egyes részeit. A kardióhoz képest ez a mozgásforma 25 százalékkal több kalóriát éget el az első órában, az anyagcserére pedig akár 72 órán át pozitív lehet a hatása.
- Az ember leghűségesebb barátja
A kutyák tökéletes ellenszerei az ülő életmódnak, különösen, ha otthonról dolgozunk. Egyes tanulmányok szerint a kutyatulajdonosok többet mozognak, mint az átlagos edzőtermekbe járók.
Forrás: telegraph.co.uk
