Donald Altman neve ismerős lehet azok számára, akik otthonosan mozognak a mindfullness, azaz a tudatos jelenlét gyakorlásában. A korábban buddhista szerzetesként élő pszichoterapeuta eddig 15 könyvet írt a témában, melyeket világszerte számos nyelvre lefordítottak már. A szakember, aki sok más mellett évekig dolgozott a portland-i állami egyetem interperszonális neurobiológiai kutatóprogram adjunktusaként, most a Psychology Today oldalára írt egy cikket arról, milyen hosszú távú hatásai lehetnek a mentális egészségre a koronavírus-járványnak . Egyúttal gyakorlati tanácsokkal is segít, hogyan készíthetjük fel elménk ellenálló képességét egy esetleges második hullámra.
Egy katasztrófa hatása akár évekig is eltarthat
Ha átélünk egy katasztrófát, legyen szó földrengésről, terrortámadásról vagy épp egy világjárványról, annak pszichológiai hatásai akár évekig is velünk maradhatnak. A kábítószer-visszaélésekkel és mentális egészségügyi szolgálattal foglalkozó SAMHSA (Substance Abuse and Mental Health Services Administration) szerint a katasztrófáknak hat jól elkülöníthető fázisa van, amiket minden közösség megtapasztal, amint a nem várt esemény lesújt. Ez pedig Altman szerint a COVID-19 megbetegedést okozó járványra is igaz. Egy ilyen eseménysor ráadásul az azzal járó komoly stresszel párosulva kiugró növekedést hozhat a kábítószer-fogyasztásban; a szorongásos tünetek, az öngyilkosság, a depressziós tünetek elszaporodásában, valamint a családon belüli erőszak mértékében és előfordulásának gyakoriságában is. Ráadásul, ha a járvány az ősz folyamán valóban visszatér, az az ünnepi időszakkal együtt pusztító hatású lehet.
Ahhoz, hogy jobban megértsük, hogyan lehet felkészülni a COVID-19 visszatérésére, tekintsük át a már említett hat szakaszt, azt követően pedig vegyük át, melyek azok a mentális egészségünk megőrzéséhez rendelkezésre álló eszközeink, melyek ellenállóbbá tehetnek minket a ránk váró kihívásokkal szemben.
1. szakasz: félelem és bizonytalanság
Ezek teljesen normális érzelmi válaszok egy hirtelen megjelenő veszély esetén. Ahogy többet megtudunk az újdonsült veszélyről, a félelem és a bizonytalanság érzései fokozódhatnak vagy enyhülhetnek is.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
2. szakasz: Túlélési ösztön
Amikor jobban megértjük, hogy mi is történik velünk, érzelmek sora követheti a felismeréseinket: sokk, pánik, zavarodottság és hitetlenség. Jellemzően ez az a szakasz, amikor feltámad a túlélési ösztön, és az emberek csak azt nézik, hogyan tudják megvédeni szeretteiket. Ez általában egy rövid szakasz, például a pánikvásárlás is ehhez kapcsolható.
3. szakasz: A hősök ideje
Ebben a periódusban az emberek összetartóak, rengeteg időt és energiát fordítanak arra, hogy megtervezzék, hogyan tudnak segíteni másoknak, például egy földrengés utáni mentés során.
4. szakasz: Mézeshetek
Néhány hétig mindenki abban reménykedik, hogy a dolgok rövidesen normalizálódnak. Az emberek optimistán tekintenek a jövőbe, hiszik, minden visszatérhet a régi kerékvágásba. Tipikusan ez a kapcsolatfelvétel és -építés ideje. Már zajlik a katasztrófa elhárítása, az emberek a nagylelkűségükről tesznek tanúbizonyságot, altruizmusuk és segítőkészségük csúcsra jár.
5. szakasz: Csalódás
Ha a valóság nem felel meg az elvárásoknak, az mindig csalódást okoz. Ez lehet azért, mert a katasztrófa tovább tart a vártnál, vagy a kimerültség és a véget nem érő küzdelem dühként, frusztrációként és elkeseredettségként tör a felszínre. Ez az egyik leghosszabb periódus, amelyet ráadásul tovább növelhet egy-egy új esemény, például a járvány fellángolása, új gócpontok kialakulása stb. Ilyenkor az ünnepek, illetve a katasztrófa esetleges évfordulója különösen veszélyes időszaknak számítanak. Főképp, ha bizonyos szolgáltatások elérhetetlenné válnak, vagy egyszerűen már nem vagyunk képesek tovább megküzdeni a reménytelenséggel. Ezek egyúttal a tipikus pszichiátriai viselkedési problémák fellángolását is elhozhatják, ami túlterheli az addigra már amúgy is megfáradt, kiégett egészségügyi rendszert és dolgozókat.
6. szakasz: Újjáépítés
A mélypont után elkerülhetetlen a felemelkedés, az élet újjáépítése. Ez az átélt fájdalmak feldolgozásának periódusa, egyben annak az ideje, hogy megszokjuk életünk új normalitását. Ez a szakasz évekig is eltarthat.
Készüljünk fel a csalódásra
Mi most valahol a negyedik szakaszban tarthatunk. Annyi biztos, hogy továbbra is nagy a bizonytalanság az új koronavírus körül, az aggodalmak pedig nem válnak köddé még akkor sem, ha végre sikerül egy hatásos vakcinát kifejleszteni. Fel kell készülnünk arra, hogy esetleg a járvány újabb csúccsal, fordulattal lep meg minket, ami akár a szociális szolgáltatási rendszer összeomlásával vagy újabb szigorításokkal járhat. Mindez derékba törheti eddig álmainkat és reményeinket, komoly csalódást okozva mindenkinek.
Ha pedig ez megtörténik, akkor fel kell készülnünk arra is, hogy az említett pszichiátriai problémák (kábítószer-visszaélés, szorongásos tünetek, öngyilkosság, depressziós tünetek, családon belüli erőszak) fellángolnak, hasonlóképp a vírushoz, járványos méreteket ölthetnek, komoly csapást mérve a közösségekre és az egészségügyre. Ezért van most különösen nagy szükségünk arra, hogy ebben a viszonylagos nyugalmi időszakban megerősítsük lelkünk ellenálló képességét, ha úgy tetszik páncélját a nehézségekkel való megküzdésre.
Tudatos védekezés
A megküzdési (vagy lelki ellenálló) képesség és a rugalmasság megőrzésének képessége olyan, mint egy hatékony oltás, amely minden nehézségtől képes megóvni - fogalmaz Altman, hozzátéve, a tudatos jelenlét gyakorlásával nemcsak ezek, de egy olyan belső egyensúlyi állapot is elérhető, melynek fenntartására akár szélsőséges körülmények között is képesek lehetünk. Így lendülhetünk újra nyeregbe gyorsan, még akkor is, ha egy nem várt akadályba ütközünk.
Kutatások szerint azok, akik egyrészt képesek a tudatos jelenlétre, másrészt kellően rugalmasak, sokkal kevésbé fókuszálnak a kudarcokra és a negatív tényezőkre. Nem rágódnak a múlton, könnyebben továbblépnek, valamint sokkal elégedettebbek az életükkel. Ráadásul a tudatos jelenlét segít az érzelmek lecsitításában, ami kritikus fontosságú egy olyan helyzetben, ahol szükségünk van a tiszta gondolkodás és a gyors döntéshozatalra.
Altman szerint a kívánt mentális egyensúlyi állapot eléréséhez négy kulcsfontosságú tényező vezet: a nyugalom, a tiszta tudat, az optimizmus és a boldogság. Lássuk, hogyan óvhatnak meg minket ezek a kudarcoktól.
A nyugalom az érzelemszabályozás kulcsa
Ha elmerülünk a negativitásban, az csak felkorbácsolja az érzelmeinket, fokozza a stresszhormontermelést, ezzel pedig szinte állandó készültségben tartja a testet. Ez viszont sajnos pont nem az az állapot, amikor tiszta fejjel, nyugodtan át tudnánk gondolni, hogy mik a lehetőségeink. Nincs más opciónk, meg kell tanulnunk kordában tartani az amigdalánkat, vagyis agyunk azon részét, mely ősidőktől fogva riadóztatja a szervezetünket ( üss vagy fuss ), ha veszélyt érzékel. Azért kell megtennünk ezt, hogy a felelős döntéseket hozó agyterületünk ismét visszakaphassa az irányítást. Ennek eléréshez kiválóak a légzőgyakorlatok, a különböző relaxációs gyakorlatok, melyek segítségével megtanulhatjuk az érzelemszabályozást.
Tiszta tudattal könnyebb a problémamegoldás
A homlokcsontunk mögötti terület a frontális kéreg, mely az agy elemző és döntéshozó, végrehajtó része. Megfelelő működéséhez nemcsak legalább napi 6 órányi alvásra van szükségünk, de megfelelő tápanyagtartalmú étrendre (2-3 óránként kellene fehérjét magunkhoz venni) és viszonylag nyugodt idegrendszerre is. Az akadályokkal való hatékony megküzdéshez ugyanis szükségünk van gondolkodásunk rugalmasságának megőrzésére. Ha azonban mindig ugyanúgy cselekszünk, azaz mindig a már berögzült mintázatot követjük, úgy nehéz kreatív megoldást találni. Ezért figyeljünk oda, hogy megteremtsük a megfelelő feltételeket tudatunk tisztán tartásához.
Az energia, a motiváció és a remény forrása: az optimizmus
Mit érnénk azzal, ha miénk lenne a világ legjobb problémamegoldó képessége, ha képtelenek lennénk felkelni a kanapéról, hogy használni is tudjuk?! Ez az, amiért ez a megküzdési tényező oly nélkülözhetetlen a sikerhez. Hiszen az optimizmus az, amely a világot, így minket is mozgat. Ez ad nekünk energiát, elszántságot és pozitív hozzáállást a haladáshoz. Optimizmusunkat olyan képességeink erősítésével támogathatjuk meg, mint a bennünk rejlő erősségek felismerése, érzelmeink tisztázása és rendbetétele, és az, ha úgy állunk a dolgokhoz, hogy a "pohár mindig félig tele van", azaz pozitívan szemléljük az eseményeket.
A boldogság az öröm és a kapcsolatok kulcsa
Noha a katasztrófák eltéríthetnek céljainktól, boldogságra akkor is szükségünk van, mint egy mentőmellényre, ami felszínen tartja reményeinket az élet viharos tengerén. Ehhez a legjobb, ha igyekszünk megtalálni azokat az apró dolgokat, melyek örömet okoznak számunkra még a kihívásokkal teli időkben is. Azzal, hogy kapcsolatba lépünk másokkal, megosztjuk történeteinket egymással, képesek lehetünk közösen rátalálni a reményre. Ezért is kell fejlesztenünk a boldogságra való készségeinket, mert azok bizony éppen úgy tréningezhetőek, akár az izomzatunk. Gyakoroljuk a hálát , értékeljük a jó dolgokat az életünkben, vessük el a szeretet magvait, legyünk kedvesek másokkal. Ezáltal táplálhatjuk és erősíthetjük a megküzdési képességünk ezen részét, mely úgy véd majd minket a reménytelenség ellen, mint egy hatékony vakcina.
Három kétperces gyakorlat
1. Vegyünk egy mély, hosszú lélegzetet az orrunkon keresztül, majd ugyanilyen lassan és fokozatosan lélegezzünk ki a szánkon keresztül, miközben képzeljük el, hogy a feszültségek, aggodalmak, rossz gondolatok elhagyják testünket az elhasznált levegővel együtt. Amikor belélegezzük a friss levegőt, vizualizáljuk, hogy azzal együtt nyugalmat és békét is magunkhoz veszünk. Végezzük ezt a gyakorlatot lehetőleg csendben, egyedül, kényelmes testhelyzetben, legalább két percig.
2. Gondoljunk egy helyzetre, amikor segítettünk valakinek vagy egy olyan eredményre, melynek elérésére büszkék vagyunk, vagy szimplán idézzünk fel egy mosolyt, melyet valaki olyantól kaptunk, akire mi is rámosolyogtunk. Ez mind-mind képes lesz erősíteni bennünk a pozitív érzéseket és az optimizmust.
3. Keressünk magunk körül valamit, amit szépnek látunk. Lehet ez egy fa, egy virág, egy tárgy vagy csak egy szín. Hagyjunk magunknak időt, hogy elmélázzunk e szépségen, merüljünk el annak csodálatában. De, ha épp erre nincs lehetőségünk, gondoljunk egy számunka fontos, emberre, a vele való találkozásra, legyen az már bekövetkezett vagy a nap során várható esemény. Ez észrevétlenül is boldogsággal és reménnyel tölti majd el a szívünket.
Az olaszok több mint fele kikészült a karanténban. A megkérdezettek több mint 5 százalékánál súlyos depresszós zavar alakult ki a koronavírus miatt elrendelt karantén idején Olaszországban - további részleteket társportálunk, az nlc.hu cikkében olvashat.
