Esténként nézed a plafont, és ahelyett, hogy aludnál, egy kellemetlen szituáción gondolkozol, ami aznap a munkahelyeden történt? Eszedbe jut valami, amit évekkel korábban tettél, és nagyon szégyellsz? Az ilyen helyzetek általában a túlgondolkodás jelei. Bárkivel előfordulhat, azonban ha folyamatossá válik, az egyáltalán nem hasznos, sőt, kifejezetten ártalmas.
Amy Morin pszichoterapeuta szerint túlgondolkodás alatt azt értjük, amikor egy témán vagy helyzeten rengeteget gondolkodunk, és sokáig elemezzük. Ilyenkor ez a teljes figyelmünket leköti, gyakorlatilag felemészt, mással nem is tudunk foglalkozni. Bár lehet hasznos is, ha egy problémát, a megoldásait, illetve a lehetséges következményeit több szempontból is megvizsgáljuk, ennek a folyamatos ismétlésével valójában nem segítünk magunkon. Hiszen egy ponton túl nem tudunk a lényegre koncentrálni, és nem vesszük észre a megoldást, akkor sem, ha az orrunk előtt van.
A Cleveland Clinic definíciója szerint a túlgondolkodás egy egészségtelen szokás, általában csak a negatívumokra koncentrál miatta az ember, a múlton rágódik vagy a jövő miatt aggódik. Sokszor egy ördögi körhöz vezet: például az embert aggasztja egy munkahelyi feladat, ami miatt aztán az anyagi helyzete miatt aggódik, majd pedig azon, mi lesz, ha elveszíti a munkáját. Ebből pedig nagyon nehéz kitörni.
A túlgondolkodás fajtái
Amikor túlgondolkodunk, általában még nyugtalanabbak leszünk. Ez gyakran a kognitív hibáknak köszönhető, amelyek alapvetően a logikus gondolkodás hibái is - mondja Natacha Duke pszichoterapeuta a Cleveland Clinicben. Íme néhány példa a leggyakoribbakra.
1. Katasztrofizálás
Ilyenkor a legrosszabb, sokszor valószínűtlen forgatókönyvet képzeli el az ember egy aggasztó helyzet elkerülhetetlen kimenetelének. Például valaki aggódik egy közelgő vizsga miatt. Utána azon, hogy ha nem sikerül a vizsga, akkor kibukik az iskolából, nem lesz diplomája, és nem fog tudni munkát találni se.
"Amikor túlgondolkodásba esünk, jellemzően egyenesen a legrosszabb forgatókönyvhöz nyúlunk, és annak valószínűségét is túlbecsüljük, hogy ez valóban bekövetkezik" – magyarázza Duke.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
2. „Mindent vagy semmit”
Az ember az egyik pillanatban azt érzi, rosszul teljesít a munkahelyén, és ki fogják rúgni. Másnap viszont a hónap dolgozójának tartja magát; minden átmenet nélkül, pedig az életben a legtöbb dolog a szürkezónában van.
3. Általánosítás
Ha valamilyen téren kudarc ért minket a múltban, akkor ezt minden más jövőbeli eseményre kivetítjük, akkor is, ha nincs semmilyen összefüggés. Úgy gondoljuk, hogy mi mindig mindent elrontunk – és ez így marad a jövőben is. Ahelyett, hogy elfogadnánk, hogy a szituációknak több különböző kimenetele lehet, azt feltételezzük, hogy bizonyos dolgok „mindig” vagy „soha” nem fognak megtörténni.
Miért gondolkodunk túl?
Bár a túlgondolkodás önmagában nem számít mentális problémának, vannak olyan zavarok, amelyeknek részét képezheti.
Ilyenek például a szorongásos kórképek (pl. a generalizált szorongás egyik vezető tünete lehet a túlzott aggodalmaskodás), a különféle alvászavarok, sőt akár a depressziónak is. Fontos azonban, hogy ne essünk az öndiagnosztizálás csapdájába, ha fel véljük fedezni magunkon a túlgondolás vagy a rumináció (rágódás) problémáját; pontos diagnózist szakembertől kaphatunk.
– magyarázza Illés Zsófia egészségfejlesztő szakpszichológus.
Rumináció esetén a hibáinkra, vétkeinkre koncentrálunk, ettől nagyobb eséllyel lesznek mentális problémáink. Ha pedig mentális egészségünk romlik, akkor még nagyobb eséllyel rágódunk – írja egy 2013-as tanulmány.
Az alvási problémákkal szintén ördögi kört alkothat ez a jelenség. Az érintett lefekvéskor sem tudja „kikapcsolni” az agyát, mert például egy korábbi esemény miatt emészti magát – vagy pont azért merül el a rágódásban, mert nem tudott elaludni. Ez viszont ahhoz vezet, hogy egy ponton túl már azon aggódik, milyen lesz a teljesítménye holnap, ha nem alussza ki magát.
Kimber Shelton pszichológus szerint sokan akkor is hajlamosak a túlgondolkodás hibájába esni, ha a tökéletességre törekednek vagy ha mindenképpen irányítani akarnak egy helyzetet. „Minden szempontból megvizsgáljuk, hogy hogyan irányítsuk, ha ez vagy az történik, és így leragadunk a túlgondolkodásnál” – magyarázta a CNN-nek. Viszont mivel ugyanazokon a dolgokon rágódnak, nem találnak megoldást a problémáikra.
Az is állhat a dolog mögött, hogy nem tudunk döntést hozni. Bár talán elsőre jól hangzik, hogy több szempontból is megvizsgálunk valamit, de a túlelemzés és a megszállottság csak akadályoz abban, hogy lépjünk. Könnyen lehet, hogy csak az időnket vesztegetjük, ha újra és újra mások véleményére vagyunk kíváncsiak, illetve túl sok mindennek nézünk utána. Ez ahhoz is vezethet, hogy ha végre döntést hozunk, akkor azt utána megkérdőjelezzük. Például hogy miért nem vettük észre időben az „intő” jeleket, hiszen ott voltak – utólag legalábbis egyértelműnek tűnnek. Természetesen az nem baj, ha valamiből levonjuk a tanulságot, de újra lejátszani magunkban a múltbeli hibáinkat, és folyamatosan megkérdőjelezni a döntéseinket, az nem vezet előre.
Felmerülhet az a kérdés is, hogy vajon magas intelligencia is állhat-e a túlgondolkodás mögött?
„Az elmúlt évek kutatásai azt mutatják, hogy lehet összefüggés. A magasabb intellektusú emberek hajlamosabbak észérvek és a logika alapján megközelíteni bizonyos megoldandó helyzeteket. Ez a megküzdés egyébként számos probléma esetén nagyon is előnyös lehet, ugyanakkor sok élethelyzetből fakadó nehézség képlékeny lehet, ahol kizárólag a racionalitás bmár nem működik. Érdemes minél jobban megtanulni, hogyan állunk a problémákhoz, és a megoldásaink eszközkészletét az önismeret útján is növelni” – mondta Illés Zsófia.
Mit tehetünk?
Számos technika létezik a túlgondolkodás megállítására. A Forbes segítségével most bemutatunk pár módszert, amelyek segíthetnek ilyen esetben.
Fogadd el, vagy engedd el a gondolataidat!
Az agy folyamatosan mindenféle gondolatokat pörget. "De a gondolkodás kétirányú utca" – mondja Dr. Natalie Dattilo klinikai pszichológus. "Bár az agy számos javaslatot kínálhat, végső soron rajtunk múlik, hogy elfogadjuk-e azokat."
Nem kell minden riasztó gondolatot, ami a fejünkbe pattan, igaznak is vennünk. Sőt, ezeket a pillanatokat felhasználhatjuk arra, hogy megkérdőjelezzük és ellenőrizzük, melyeknek van valóságalapja is. Így egy aggasztó gondolatnak nem lesz akkora hatalma felettünk.
Képezd át az agyadat!
"Amikor az agy »nyugalmi állapotban« van, akkor a problémamegoldó és az önreferenciális gondolkodással kapcsolatos területek dominálnak. Tehát, ha magára hagyják, az agy túlgondolkodik" - mondja Dattilo. Ez azt jelenti, hogy az agyat másra kell „tanítani” - különösen, ha bizonyos időpontokban, például elalvás előtt hajlamosak vagyunk rágódni. Helyette fel lehet venni más, elmét tisztító szokásokat.
Meditálj!
A figyelemtréning egy olyan meditációs technika, amely a szorongó és depressziós emberek számára is hasznos lehet. A legegyszerűbb módja a gyakorlásának, ha valami teljesen hétköznapi és rutinszerű dologra összpontosítunk, például mosogatásra vagy a kimosott ruhák összehajtogatására. "Egyszerűen csak irányítsuk a figyelmünket a feladatra, és zárjuk önmagunk vizsgálatát és a felmerülő érzéseket" - tanácsolja Dattilo. Ez segíthet lecsendesíteni a fejünkben tolakodó gondolatokat.
A fejed helyett a testedre figyelj!
Dattilo azt ajánlja, hogy helyezd háttérbe a gondolataidat, és koncentrálj a testedre. "Csukd be a szemed, és próbáld meg belülről érezni a szívverésedet, kulcsold össze a kezed, és szorítsd össze, vagy tedd mindkét lábad a padlóra, és próbálj meg érezni minden egyes érintkezési pontot" - mondja. A zenére való mozgás vagy az edzőterembe járás révén is jobban kapcsolatba kerülhetünk a testünkkel.
Engedd ki a gondolataidat!
A naplóírás kiváló módja annak, hogy a gondolatainkat kiszedjük a fejünkből, így azok nem nyomasztanak annyira. Vagy akár egy tennivalólistát is írhatunk. "Egy lista vagy terv készítése cselekvésorientált tevékenység, és egy kicsit le is nyugtathatja a töprengő agyunkat" - mondja Dattilo.
Irány a természet!
A friss levegő rengeteg jót tehet az elmének, főleg, ha sikerül kijutnunk a természetbe. Tanulmányok szerint egy kilencven perces séta egy természetközeli környezetben csökkentheti a rágódásra való hajlamot. Ez leginkább a zaj és a zavaró tényezők hiányával függ össze, valamint azzal, hogy egyesek képesek elnyomni ilyenkor a negatív gondolataikat, és értékelni valami önmaguknál fontosabbat a környezetükben.
A túlgondolkodás viszont nem mindenkinél egyformán kezelhető; van, akit csak alkalmanként veszíti el a kontrollt, másnál súlyosabb formában van jelen. Ha már a mindennapi cselekvéseinket is akadályozzák a nyomasztó gondolatok, akkor érdemes szakemberhez fordulni, aki segíthet megkülönböztetni, mely aggodalmak produktívak és melyek nem. Azaz: mely problémák azok, amelyekkel érdemes foglalkozni, mert meg lehet őket oldani, és melyek azok, amelyek túlmutatnak a mi képességeinken. Például mert rajtunk kívül álló tényezőktől függenek, vagy mert valamilyen megváltoztathatatlan, múltbeli eseményről van szó.
Ez is érdekelhet
„A túlgondolás valóban képes rontani az életminőségen, ezért érdemes minél hamarabb szakszerű segítséget kérni, mivel számos olyan technika létezik, mely segíthet kizökkenteni az ördögi körből, mint a kognitív terápiás technikák vagy a mindfulness. Ezek segíthetnek a valódi problémamegoldásra koncentrálni, nem mélyebbre kerülni a negatív spirálban” – javasolja Illés Zsófia.
