A stresszfaktorokat nem tudjuk megszüntetni, azon azonban dolgozhatunk, hogy kezelni tudjuk saját érzelmeinket, illetve mérsékeljük a szorongást. Nagyszerű és könnyen elsajátítható stresszkezelő módszer például a légzőgyakorlat, amelyből számtalan változat ismert, így tényleg mindenki megtalálhatja a neki leginkább megfelelő típust. Az alábbiakban a Women's Health gyűjtése alapján ismertetünk néhányat, és mindenkit arra biztatnánk, hogy kísérletezzen bátran - mentális és lelki egészsége érdekében megéri.
Doboz technika
A négyszögletes légzésként is gyakran emlegetett "doboz technika" alkalmas arra, hogy eltereljük gondolatainkat a feszültséget generáló történésekről. Segít megnyugtatni a lestet és az elmét egyaránt. Lényege, hogy addig tart a belégzés, amíg elszámolunk magunkban egytől négyig. Aztán ugyanennyi ideig visszatartjuk a lélegzetünket, ezt egy négy másodperces kilégzés követi, majd szintén egy négy ütemig tartó szünet. Ismételjük addig, amíg meg nem nyugszunk. Érdemes kipróbálni a technikát úgy is, hogy becsukjuk a szemünket és magunk elé képzelünk egy négyzetet, amelyben az egyik saroktól indulva, sarokról sarokra haladva körbemegyünk újra és újra, miközben elszámolunk négyig.
Háromszög technika
Az előbbi módszerhez hasonlóan a háromszög technikánál is azonos ütemig tart a belégzés, a lélegzet visszatartása és a kilégzés. Csak itt értelemszerűen egytől háromig kell elszámolnunk. A levegőt az orrunkon szívjuk be, majd a szánkon fújjuk ki. Ha csukott szemmel végezzük a gyakorlatot, képzeljük el, hogy egy háromszögben "sétálunk" sarokról sarokra.
Rekeszizomlégzés
Aki megszokta, hogy csak felületes, mellkasi légzést végez, annak eleinte szokatlan és kényelmetlen lehet ez a módszer, a mély légzés azonban könnyebben hozzásegít minket ahhoz, hogy ellazuljunk. Lélegezzünk be az orrunkon keresztül, és szívjuk le a levegőt mélyen, a hasunkba. Segíthet, ha rátesszük hasunkra a kezünket, és arra figyelünk, hogy érezzük-e, ahogy a has megtelik levegővel, akár egy lufi. Rövid ideig tartsuk vissza a lélegzetünket, majd fújjuk ki a levegőt a szánkon.
Taktikai légzés
Erős szorongás és pánikhangulat esetén hajlamosak vagyunk csak a szánkon keresztül lélegezni. Ha ezen kapjuk magunkat, próbáljuk legalább néhány percet szánni erre a légzőgyakorlatra. A számolással egybekötött tudatos orrlégzés segíthet lelassulni és megnyugodni. A be- és a kilégzés négy-négy másodpercig tartson, a kettő között pedig tartsunk néhány pillanatnyi szünetet.
Szívószál technika
Ha szorongás hatására megemelkedik a testhőmérsékletünk, akkor érdemes kipróbálni az úgynevezett szívószál technikát, amellyel normalizálhatjuk az értékeket. A gyakorlathoz használhatunk egy valódi szívószálat, de az is elég, ha csak elképzeljük, hogy azon keresztül lélegzünk ki és be - ehhez egy nagyon szűk kört kell formálnunk ajkainkkal, mint amikor szívószállal isszuk az italunkat.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
4-7-8-as légzés
Ez a gyakorlat egy kicsit bonyolultabb, mint az eddig ismertetettek. Érdemes azonban kipróbálni, sokat segíthet ugyanis idegeink megnyugtatásában és a stressz legyőzésében. Helyezkedjünk el kényelmesen, és fújjunk ki minden még bent lévő levegőt a szánkon keresztül. Ezt követően négy másodpercen keresztül szívjuk be a levegőt az orrunkon keresztül, tartsuk vissza a lélegzetünket hét másodpercig, majd nyolc másodpercen át fújjuk ki a levegőt a szánkon.
Mantrás légzőgyakorlat
Ha könnyen belezavarodunk a számolásba, vagy gyakran elkalandozik a figyelmünk a gyakorlatok közben, és nehezen zökkenünk vissza az aggasztó gondolatokból a relaxációhoz, akkor ajánlott kipróbálni a mantrát. Egészen egyszerűen csak mondjuk magunknak, hogy "belégzés", mielőtt beszívjuk a levegőt, majd azt, hogy "kilégzés", mielőtt kifújjuk. (Ha komfortosabbnak érezzük, választhatunk más mantrát is.) A belégzés az orron, a kilégzés pedig a szájon keresztül történjen.
Élénkítő légzés
Amikor munkaidőnk végéhez közeledve azt érezzük, hogy már minden erőnk elfogyott, és fogalmunk sincs, hogyan bírjuk ki a nap hátralévő részét, akkor könnyen elhatalmasodhat rajtunk a stressz és a szorongás. Ilyenkor igazán jól jön egy élénkítő technika, amellyel feltölthetjük belső akkumulátorunkat annyira, hogy ne a szenvedésről szóljon a nap vége. Szívjuk be az orrunkon keresztül a levegőt, amilyen gyorsan csak tudjuk, közben erősen húzzuk be a hasunkat. Továbbra is behúzott hassal lélegezzünk ki-be gyorsan 15-20 alkalommal. Ezt követően tartsunk egy kis szünetet, vegyünk néhány mély lélegzetet, majd ha szükséges, ismételjük meg az egész gyakorlatot, de maximum ötször. Ha úgy érezzük, kellőképpen felélénkültünk, mély légzéssel fejezzük be.
Ujjtornáztatással egybekötött légzőgyakorlat
Ez a gyakorlat akkor különösen hasznos, amikor úgy érezzük, annyira beleragadtunk a fejünkben kavargó gondolatok örvényébe, hogy már nem is érzékeljük a körülöttünk történő dolgokat. Az ujjtornáztatással egybekötött légzőgyakorlat több érzékszervet stimulál egyszerre, így segít megérkezni a jövő és a múlt gondjainak világából az "itt és most"-ba. Vegyünk fel egy kényelmes testhelyzetet, tegyük a bal kezünket az ölünkbe, tenyérrel felfelé. Belégzés közben a jobb kezünkkel húzzuk fel a hüvelykujjunkat, kilégzéskor pedig toljuk lefelé. Haladjunk végig az összes ujjunkon, majd megismételhetjük a másik kezünkön is, amíg meg nem nyugszunk.
"Begubózás"
Ha nagyon erős stresszhatásnak vagyunk kitéve, akkor komolyabb feszültségoldásra van szükségünk. Ilyenkor nagyon fontos, hogy legyen lehetőségünk legalább néhány percig csak önmagunkra összpontosítani, amíg újra összeszedjük magunkat. Ebben segít a "begubózás". Nyitott szemmel szívjuk be a levegőt, egy pillanatig tartsuk vissza lélegzetünket, majd kilégzés közben hunyjuk le a szemünket. Képzeljük el, hogy beburkoljuk magunkat egy takaróba, és minden kilégzéskor eggyel több réteg kerül ránk. Folytassuk a gyakorlatot addig, amíg újra biztonságban nem érezzük magunkat.
Ez is érdekelhet
Hogyan segít a légzőgyakorlat?
Légzésünk befolyásolja a pulzusunkat, a vérnyomást és az idegrendszert is. Míg a felületes légzés fokozza a pánikot és a szorongást, addig a mély és tudatos légzés hatására több oxigén jut az agyba, valamint csökken a vérnyomás és lassul a szívverés. Ezek azt jelzik a testnek, hogy biztonságban van és ellazulhat. A légzőgyakorlatokat azonban nem csak feszültségoldó szándékkal alkalmazhatjuk. Rendszeres gyakorlásukkal erősödhet a stressztűrő képességünk, és megakadályozhatjuk, hogy kialakuljon vagy fokozódjon a szorongásunk. A szakemberek ajánlásai szerint érdemes naponta kétszer is időt szánni egy-egy légzőgyakorlatra: felkelés után és lefekvés előtt. Ez ugyanis nagyszerű keretet adhat a napjainknak, amely hozzásegíthet minket egy kiegyensúlyozottabb, kevésbé stresszes élethez.
