Mindenféle fizikai aktivitás jót tesz szervezetünknek, az ideális edzettségi állapothoz azonban ki kell egyensúlyozni az edzéstervünket. Az Amerikai Szív Társaság ajánlása szerint egy felnőttnek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob edzésre van szüksége, vagy heti legalább 75 perc intenzív testmozgásra. Kombinálni is lehet a közepes intenzitású aerob és nagy intenzitású anaerob mozgásformákat. Ezenkívül izomerősítő edzésre is szükség van hetente legalább két alkalommal.
"Az aerob mozgásformák jelentik mindenféle edzésterv alapját" - fogalmazott Barry Franklin, a michigani Royal Oak városban működő William Beaumont Kórház prevenciós és rehabilitációs kardiológiai részlegének igazgatója. Az aerob mozgásformák közé tartozik például az intenzív gyaloglás vagy a kocogás. Ezt az edzésformát kardióedzésnek is nevezik. Az aerob edzés javítja a keringési és légzőszervrendszer működési hatékonyságát, illetve támogatja például a szívbetegségek és a cukorbetegség kialakulásának megelőzését.
Közepes intenzitású edzés során megemelkedik a szívritmus , a levegővétel is szaporább lesz, de csak annyira, hogy edzés közben még éppen képesek legyünk beszélgetni. Azt ajánljuk, hogy ha új edzésprogramot kezdünk, akkor az intenzitást csak fokozatosan emeljük - mutatott rá Barry Franklin. Ha valaki szeretne például rendszeresen futni, akkor kezdjen intenzív sétával, és két-három hónapon keresztül fokozatosan emelje a sebességet a futás tempójáig. Érdemes szakemberrel (sportorvossal, szakedzővel) konzultálni, ha nem tudjuk, miként fogjunk hozzá. Ilyenkor ajánlhatnak olyan futópados tesztet, amelynek során orvosi felügyelet mellett megfigyelik, hogy a mozgás intenzitásának növekedésével párhuzamosan miként emelkedik a szívritmus, a pulzus és a vérnyomás, és ebből meg tudják állapítani a szív-tüdő edzettségi szintjét, amit a különböző anyagcserefunkciós értékek elemzéséből számítanak ki. Ezt a metabolizmus szakkifejezés alapján egyszerűen csak MET-nek is nevezik.
Barry Franklin a MET-et az edzés "valutájának" nevezi. Ezzel mérhetjük az aerob edzettség értékét, és ennek kiszámításával lehet megtervezni az ideális erőnlét eléréshez szükséges fizikai aktivitást. Például egy könnyű terepen végzett séta 2-3 MET, míg a kocogás vagy a futás a sebességtől függően már 8-10 MET-et ér. A kiválasztott mozgásforma intenzitásának legalább 2 MET-tel alacsonyabbnak kell lennie a futópados vizsgálatnál elért maximális MET-értéknél - mondta Franklin professzor.
A tudományos kutatások alapján megállapítható , hogy ha 1 MET-értékkel növeljük az edzésterhelést, az az egészségben eltöltött életéveink számát legalább 10-25 százalékkal emeli. Azonban van egy felső érték is, körülbelül 10-12 MET - hívta fel a figyelmet Franklin professzor. Tehát ha valaki például 15 MET-értéket ér el az edzésének köszönhetően, annak is ugyanannyival javul csupán a fizikai fittsége, mint aki 10-12 MET értékű edzésprogramot hajt végre. "A több nem mindig jobb" - mondta a professzor.
Az izomerőt növelő edzés során általában súlyt emelünk vagy valamilyen ellenálló szalaggal (pl. gumikötéllel, rugós huzallal) végzünk toló-nyújtó gyakorlatokat. Az Egyesült Államok Járványügyi és Betegségmegelőzési Központja(CDC) szerint ezekkel a gyakorlatokkal az összes nagy izomcsoportot meg lehet mozgatni, és az aerob edzéssel azonos napon, de akár másik napon is végezhetjük. "Nincs mindenki számára tökéletes edzésprogram" - mutatott rá Damon Swift, a greenville-i East Carolina Egyetem kineziológus docense. "Minden edzéstípusnak fontos az egészségügyi hatása, ám az is nagyon lényeges, hogy olyan mozgásformákat válasszunk, amelyeket élvezünk és könnyen be tudunk beilleszteni a napirendünkbe" - tette hozzá. Például vannak, akik jobban szeretnek sétálni a barátaikkal, míg mások inkább egyedül szeretnek edzeni, súlyt emelni.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Swift legutóbbi kutatásából, amelyet a Medicine & Science in Sports & Exercise című folyóiratban publikáltak április közepén, kiderült, hogy elsősorban azok edzettségi szintje javul gyorsabban, akik edzésprogramjukon felül is megtesznek naponta legalább háromezer lépést, szemben azokkal, akik az edzésalkalmakat leszámítva semmilyen más fizikai aktivitást nem végeznek. "A legnagyobb halálozási kockázat akkor áll fenn, ha fizikailag inaktívak vagyunk és ülő életmódot folytatunk" - hangsúlyozta Damon Swift. "Akkor érezhetjük magunkat igazán hasznosnak, ha ráveszünk egy fizikailag inaktív személyt arra, hogy elkezdjen rendszeresen mozogni."
Legjobban: