Ha valaki már évek óta sportol, az nagy valószínűséggel tisztában van a legfontosabb szabályokkal. Nem születik azonban senki sem úgy, hogy mindezt tudja és értse. Sőt, előfordulhat, hogy néhány hét, hónap is eltelik a kezdeti időszakban, mígnem saját tapasztalataink alapján rájövünk, lehet, hogy nem mindegy, mit eszünk és iszunk edzés előtt, milyen és mennyi folyadékot fogyasztunk közben, és kiváltképp, mi használ testünknek egy kiadós mozgás után. Bár alapvetően elmondható, hogy a testmozgás céljától (pl. fogyás vagy izomtömeg-növelés), fajtájától és időtartamától, valamint a testsúlytól, magasságtól, kortól és nemtől függően lehetnek eltérések, van azonban néhány olyan íratlan regula, melyeket ajánlott betartani.
Miért fontos a sport?
Először is, a sport, legyen az akár jóga, foci a haverokkal, biciklizés vagy súlyzózás, létfontosságú az egészséges és kiegyensúlyozott élethez. A rendszeres testmozgás segít fenntartani az izomtömegünket, hozzájárul a többi között a szív- és érrendszeri betegségek, a diabétesz, a magas vérnyomás, az elhízás , a depresszió, a csontritkulás megelőzéséhez vagy enyhítéséhez, valamint akár egyes ráktípusok kialakulásának rizikóját is jelentősen csökkentheti.
A szakemberek azt javasolják, egy felnőtt ember legalább heti 150 perc közepes intenzitású testmozgást végezzen, vagy minimum 75 percig sportoljon intenzíven. Ezt természetesen nem kell egyszerre kivitelezni, főképp, ha még nem olyan régen kezdtünk visszaállni a rendszeres edzésre. Érdemes a fokozatosság elvét követve kezdetben heti öt napra, napi 30 perce elosztani a testmozgást, és ennek időtartamát és/vagy intenzitását növelni, esetleg igény szerint összevonni napokat. A jelentős túlsúllyal küzdőknél a napi 30 perc az elején jelentheti a tempósabb sétát, ám később, amikor már ezt felváltja valamely sport, még fontosabbá válik az étrend, különösen az edzés előtti és utáni étkezések szerepe. Ugyanígy oda kell azonban figyelnie azoknak is, akik nem fogyni akarnak, hanem például izomtömeget növelni, vagy egyszerűen megtartani egészséges, fitt formájukat.
Mit együnk edzés előtt?
Mielőtt még rátérünk az edzések előtti étkezésre, szögezzük le, annak nincs sok értelme, ha valaki csak sport előtt és után étkezik egészségesen, de általában nem tart egy kiegyensúlyozott, összetett szénhidrátokból, fehérjékből és egészséges zsírokból álló étrendet, ami bővelkedik tápanyagokban gazdag zöldségekben, gyümölcsökben, sovány húsokban, halakban, valamint teljes kiőrlésű gabonákban, magvakban. Emellé természetesen a megfelelő folyadékfogyasztásról is gondoskodni kell, ami legalább napi 2-2,5 liter szénsav-, alkohol- és cukormentes italból, de ha lehet, akkor leginkább vízből áll.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Mint említettük, a sportolást megelőző étkezésekkor érdemes számításba venni az edzés célját és a többi fent felsorolt paramétert. Általánosságban elmondható, hogy soha nem szabad közvetlenül testgyakorlás előtt étkezni. Kerülni kell a zsíros, megterhelő, rostban gazdag ételeket, és ne ilyenkor próbáljunk ki egy számunkra új fogást. A legjobb, ha előtte legalább egy órával (legfeljebb hárommal) eszünk, és szerencsére nem kell tartózkodnunk a szénhidrátoktól sem, hiszen az izmoknak energiára van szükségük ahhoz, hogy megfelelő teljesítményt tudjanak nyújtani. Ez azonban nem jelenti azt, hogy befalhatunk egy zacskóval a kedvenc ropogtatnivalónkból vagy kekszünkből. Igyekezzünk mindig az egészséges étkezés alapelveit - és az alábbiakat - követve megválasztani azt, hogy mit eszünk:
- Legyen könnyen emészthető és alacsony rosttartalmú az étel, így nem okoz majd gondot a gázképződés.
- Alacsony zsírtartalmú, fehérjében gazdag fogást válasszunk, mint például a grillezett csirkemell, pulykasonka, főtt tojás, köretnek bulgur, quinoa, barna rizs és saláta, vagy akár teljes kiőrlésű kenyérből készült pirítós ajánlott.
- Részesítsük előnyben az alacsonyabb glikémiás indexű élelmiszereket, mint például a tej, a joghurt, az alma, a banán, a zabkása vagy a teljes kiőrlésű termékek.
- Figyeljünk arra is, hogy az elfogyasztott ételek honnan származnak, milyen összetevőket tartalmaznak, illetve milyen feldolgozási folyamatokon mennek keresztül. Ha tehetjük, válasszuk a bio élelmiszereket, mert azok nem tartalmaznak ránk, illetve a környezetünkre káros vegyszereket. Mindig ügyeljünk arra, hogy az összetevőknél hol szerepel a cukor. Minél előrébb, annál több van belőle az adott ételben. Ha lehet, keressünk inkább olyat, ami nem tartalmaz hozzáadott cukrot. Az aszalványoknál ez különösen fontos, hiszen azok alapvetően is magasabb cukortartalmúak, itt is előnyt élveznek a bio megjelöléssel ellátottak, mert azok többsége hozzáadott cukortól mentes.
Előfordulhat azonban, hogy nincs idő edzés előtt egy-két órával az étkezésre, vagy épp reggel, még munka előtt le akarjuk tudni a napi sportot. Ilyenkor sem ajánlott éhgyomorra nekivágni a mozgásnak. Ha másra nincs is idő, együnk meg egy banánt, vagy igyunk egy alacsony zsírtartalmú tejből, fehérjeporból és gyümölcsökből álló könnyű turmixot, esetleg majszoljunk el egy energiaszeletet, melyben egyszerű cukrok és fehérje is található. Ezt is érdemes legalább 10-20 perccel a mozgás megkezdése előtt elfogyasztani.
Ennyit igyunk előtte, közben és utána
Miközben falatozunk, tartsuk észben, edzés előtt 2-3 pohár vizet érdemes elfogyasztani (soha nem egy szuszra a sípszó előtt), hogy testünk kellően hidratált legyen. Mozgás közben 15-20 percenként fél pohár (kb. 1 deci) folyadék bevitele ajánlott. És természetesen utána is gondoskodnunk kell a megfelelő folyadékpótlásról. Ha van rá lehetőségünk, mérjük le magunkat edzés előtt és után, a szakértők javaslata szerint ugyanis érdemes minden "elvesztett" fél kilóra 2-3 pohár vizet számolni. Amennyiben egy óránál többet mozgunk, az ráadásul nagy intenzitású, úgy a testünk nemcsak vizet veszít, de elektrolitokat is, ezért érdemes lehet kimondottan erre kifejlesztett sportitalokkal pótolni azokat testgyakorlás közben és utána is. Az izotóniás italok lényegében víz, energiát adó egyszerű szénhidrátok (cukor) és ásványi anyagok (például magnézium, nátrium és kálium) megfelelő arányú keverékei, ajánlott azonban odafigyelni a kalóriatartalmukra is, főképp a diétázóknak.
Az izmokat "etetni" kell
Végül pedig talán mind közül a legfontosabb, az edzés utáni étkezés. E téma főszereplője kétségkívül a protein . A fehérjéket az élet építőköveinek is szokás nevezni, nem véletlenül, azok ugyanis aminosavakra bomlanak, amik segítik a test növekedését és regenerálódását. A hajunk, a bőrünk, az izmaink mind-mind az elfogyasztott fehérjéből "készülnek". Proteinre azonban nemcsak az edzések után van szükségünk, hanem folyamatosan, ezért is nélkülözhetetlen, hogy a kellő mennyiséget vigyünk be belőle szervezetünkbe. A legtöbb felnőttnek napi 0,75 gramm fehérjére van szüksége testsúlykilónként. Ez egy átlagos nő esetében 45 g, férfiaknál 55 g. A fehérje lehet állati és növényi eredetű, bár utóbbiak nem mindig tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat (essential amino acid, EAA), ezért aki vegán vagy vegetáriánus táplálkozást folytat, annak érdemes lehet ezt étrend-kiegészítő tablettákkal biztosítani.
A vegyes étrenden élők alapvetően az elfogyasztott ételekből könnyedén bevihetik a megfelelő mennyiséget, a diétázóknak azonban fejtörést okozhat, hogy mindezt alacsonyabb zsírtartalom mellett teljesítsék, így nekik hasznos lehet a proteinporok beillesztése az étrendbe. Ahogyan nyugodtan választhatnak protein turmixot, -szeletet azok is, akik gyakran edzenek, mivel olyankor is megnő szervezete fehérjebeviteli szükséglete. Ennek oka, hogy az izomtömeg megtartáshoz, növeléshez és a mozgás következtében az izomrostokban bekövetkező mikrosérülések gyógyulásához is az átlagosnál több proteinre, valamint az azokból származó esszenciális aminosavakra van szükség. Ráadásul a sport után legfeljebb 1-2 órán belül, az úgynevezett regenerációs szakaszban kellene a fehérjében gazdag étkezést megejteni, ami valljuk be, nem mindig kivitelezhető. Hogy pontosan mennyi fehérjét érdemes fogyasztani edzés után, az természetesen a már ismertetett tényezők függvényében, egyénenként változik. Alapvetően a kutatók azt javasolják, hogy kilónként 0,3-0,5 gramm proteint pótoljuk, egyes tanulmányok szerint az ideális fehérjebevitel sportolás után valahol 20 és 40 gramm között alakul.
Szponzorált tartalom. A cikket a dm Kft. támogatta.
Ez is érdekelhet
