Fermentáció során az élelmiszerek és az italok erjedési folyamaton mennek keresztül, amelyben a természetes baktériumok vagy élesztőgombák az élelmiszerben lévő cukorral és keményítővel táplálkoznak, közben pedig bizonyos anyagokat, például tejsavat, szén-dioxidot, etil-alkoholt és ecetsavat hoznak létre – írja legfrissebb hírlevelében a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ). A fermentáció az egyik legősibb élelmiszer-tartósítási technika: vélhetően már 9 ezer éve is ismerte az emberiség. Hűtőszekrény és fagyasztó hiányában az élelmiszerek tartósítására és ezzel az élelemben szegény időszakokra való felkészülésre használták ezt a technológiát. Emellett – és nem utolsó sorban – az élelmiszerek ízének fokozására is alkalmazzák a mai napig.
Magyarországon a fermentált tejtermékek közül kifejezetten elterjedt az aludttej, a tejföl, a túró, a kefir, a joghurt vagy a gomolyasajt. Fermentált zöldségekből a savanyú káposzta, a csalamádé és az kovászos uborka kiemelkedő. Ezenkívül a kovásszal készült pékáruk is nagy múltra tekintenek vissza hazánkban.
Így hatnak az egészségre a fermentált élelmiszerek
Az élőflórás, fermentált ételek egészségre gyakorolt előnyeit ugyan övezi némi érdeklődés a tudományos világban, azonban a probiotikumok mint funkcionális élelmiszerek vizsgálatára nagyobb hangsúlyt fektetnek. Sok fermentált élelmiszer tartalmaz probiotikus potenciállal rendelkező mikroorganizmusokat, de ezek bélflórára és egészségünkre gyakorolt hatása további feltérképezést igényel.
Ami ismert, hogy a fermentált élelmiszerek több ponton fejthetik ki pozitív hatásukat a szervezetben. Például könnyebben emészthető, hasznos tápanyagokat (előemésztett szénhidrátok és fehérjék, bontott tejcukor) tartalmaznak, továbbá bioaktív vegyületeket (rövid láncú zsírsavak, antioxidánsok), amelyek az erjesztési folyamat eredményeként keletkeznek. A rövid láncú zsírsavak elsősorban a baktériumok számára szolgálnak energiaforrásként, azonban egy részük bélhámsejtjeinket táplálják, a véráramba kerülve pedig a szervezet számos pontján kifejthetik jótékony hatásukat. A többi között idegsejtműködést támogató és szívérrendszert védő hatást is tulajdonítanak nekik.
Az érlelt élelmiszerekben lévő mikrobák, ha túlélik a gyomor savas közegét, akkor onnan továbbhaladva a bélflóra alkotójává válhatnak, és gátolni tudják egyes patogén baktériumok megtelepedését a bélfalon. Ilyen módon az immunrendszer támogatásában is szerepet játszhatnak.
Fontos megemlíteni azonban, hogy egyes fermentált ételek nagy sótartalommal rendelkeznek. Az intenzív sófogyasztás növelheti a magas vérnyomás, a szív-érrendszeri betegségek, a gyomorrák, illetve a csontritkulás kialakulásának kockázatát. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint legfeljebb naponta 5 gramm só bevitele ajánlott egy átlagos felnőtt ember számára. A 2019-ben végzett Országos Táplálkozási és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP) eredményei szerint a magyar felnőtt lakosság napi nátriumbevitele 5,5 gramm, ami 14 gramm sónak (az ajánlott mennyiség csaknem háromszorosának) felel meg.
Egyszerre nagyobb mennyiségű fermentált táplálék meg is terhelheti az emésztőrendszert, így fokozatos bevezetésük javasolt a kedvezőtlen hatások kivédése érdekében. Bizonyos betegségek megléte esetén, mint a hisztaminintolerancia vagy az irritábilis bél szindróma, már kisebb mennyiségek is puffadást, hasi görcsöket, gyomorégést és hasmenést okozhatnak.
Mikor nem ajánlott fermentált ételeket fogyasztani?
Vannak olyan betegségek, illetve állapotok, amelyek esetén a fermentált élelmiszerek fogyasztása panaszokat okozhat, illetve egészségügyi kockázatot jelenthet – figyelmeztetnek a dietetikusok.
- Gyomor-bélrendszert érintő aktív fekélyek és gyulladások megléte, így gyulladásos bélbetegségek (Crohn-betegség, colitis ulcerosa) fellángolása alatt ezek az élelmiszerek kerülendőek. Gyulladásos bélbetegségek nyugalmi időszakában, kontaminált vékonybél szindrómában, irritábilis bél szindrómában és epebetegségben a fogyaszthatóságukat a beteg állapota és egyéni tűrőképessége határozza meg.
- A fermentáció során felhasznált mikroorganizmusokat általában biztonságosnak tekintik, de néhányuk fertőzést okozhat legyengült vagy károsodott immunrendszerű emberekben. Ide tartoznak a HIV-fertőzött, illetve AIDS-ben szenvedő betegek, a kemoterápiában részesülő daganatos betegek és a szervátültetettek is.
- Hisztaminérzékenyeknél a hisztaminban gazdag élelmiszerek (mint a fermentált ételek) fogyasztása kellemetlen tüneteket, például fejfájást, kiütéseket és gyomorpanaszokat okozhat. A hisztaminintoleranciában szenvedőknek állapotuktól függően korlátozniuk vagy kerülniük kell az erjesztett ételeket és italokat.
- A várandósoknak javasolt mellőzni azokat az erjesztett ételeket, amelyek alapanyagai hőkezelésen nem estek át, mint a szalámi, füstölt hal, nyers tej, a nyers tejjel készült, valamint a lágy sajtok, így a kékpenészes sajt. Ezzel csökkenthető az ételmérgezések kockázata. Ezen felül a fejlődő magzat védelme érdekében az alkoholos erjesztett italok (sör, bor, kombucha) is kerülendőek. Számukra biztonságosan fogyaszthatók a fermentált termékek, a többi között a joghurt, kefir, túró, hőkezelt sajtok (például az edami), fermentált zöldségek, ecetek, szójaszósz, miso és a kovászos pékáruk is.
- Alacsony nátriumtartalmú diéta ajánlott magasvérnyomás-betegségben, vesebetegségben, egyes májbetegségekben, ahol korlátozni kell a sóbevitelt. Mivel számos fermentált élelmiszer sok nátriumot tartalmazhat, emiatt ezek fogyasztása a felsorolt elváltozások esetén körültekintést igényel.
Legjobban: