Aki vegán étrendet követ, az kizárólag növényi eredetű élelmiszereket fogyaszt, vagyis elhagyja a húst, a zsírt, a tejet és a tejtermékeket, a tojást és az állati zselatint is. Fontos tudni azonban, hogy néhány mikrotápanyagot nehezebb csupán növényalapú ételekkel a megfelelő mennyiségben bevinni. Éppen ezért a vegánoknak érdemes lehet – orvosuk véleményét kikérve – megfontolniuk néhány étrend-kiegészítő szedését. Mutatjuk, miket ajánlanak a Women’s Health által megkérdezett szakértők.
B12-vitamin
A B12-vitamin támogatja az idegrendszer megfelelő működését, de fontos szerepet játszik a vörösvérsejtek létrehozásában is. Ha a szervezet nem jut elegendő B12-vitaminhoz, akkor akár vészes vérszegénység (anémia) is kialakulhat, amely végül idegrendszeri károsodáshoz is vezethet. A hiánybetegségre az állandó fáradtság, a végtagbizsergés, a beszéd- vagy memóriazavar, valamint az egyensúlyproblémák hívhatják fel a figyelmet.
A vitamin fő forrásai állati eredetű élelmiszerek, mint a hal, a baromfi, a tojás és a tej. Éppen ezért sok vegánnál kialakulhat a B12-vitamin hiánya. A legtöbb vegánnak napi 5-10 milligrammnyi pótlást javasolnak.
Vas
A szervezetnek szüksége van vasra, hogy a vér megfelelő oxigénszállító képességét fenntarthassa. A vashiány jellemzően fáradékonysággal, hajhullással, a körmök töredezésével és gyakori megbetegedéssel jár, következményeként pedig vérszegénység is kialakulhat.
A legjobb forrásai az állati fehérjék – különösen a máj és a vörös hús –, de vasban gazdag a spenót, a legtöbb aszalt gyümölcs, a búzakorpa, a teljes kiőrlésű pékárú, a bab és a tofu is. A növényi alapú, illetve a dúsított ételekben lévő vas azonban nem feltétlenül szívódik fel olyan hatékonyan, mint a húsban lévő vas. Fokozhatjuk azonban a felszívódás sikerességét, ha vasban gazdag fogásaink mellé magas C-vitamin-tartalmú élelmiszereket fogyasztunk.
Fontos, hogy étrend-kiegészítő formájában csak akkor pótoljuk tartósan a vasat, ha a laboreredményeink is alátámasztják ennek szükségességét, vagy ha valóban hiányunk van. Ha azonban rendszeresen eszünk babot és lencsét, akkor elképzelhető, hogy rendben van a vasszintünk. Ha a kelleténél több vasat viszünk be, az akadályozza a szervezetben a kalcium megfelelő felszívódását, illetve felléphetnek nálunk emésztőrendszeri panaszok, például hasi fájdalom, székrekedés, hányinger vagy hányás.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Cink
A cink nélkülözhetetlen az immunrendszer egészséges működéséhez, de a gyógyuláshoz és a sejtosztódáshoz is szükséges. A legtöbb cink a vörös húsban, a baromfiban, a tejtermékekben és a tenger gyümölcseiben – különösen a kagylókban – található, de jó forrás lehet a teljes kiőrlésű kenyér, a csicseriborsó, a zöldborsó és a kesudió is.
A szakemberek úgy vélik, a vegánoknak 50 százalékkal több cinket kell bevinniük az átlagos ajánlásnál, a teljes kiőrlésű gabonákban és a hüvelyesekben található fitátok ugyanis csökkentik a cink felszívódását. A 15 milligrammos „normál” ajánlás tehát a vegánok esetében napi 22,5 milligrammra ugrik. A cinkhiányra egyébként az étvágytalanság, a gyakori megbetegedés, a fogyás, a lassan gyógyuló sebek és a mentális fáradtság figyelmeztethet.
D-vitamin
A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását, így tehát hozzájárul a csontok egészségének megőrzéséhez. Ezek mellett mentális egészségünkre és immunrendszerünk működésére is komoly hatást gyakorol D-vitamin-szintünk. A zsíros halak – mint a lazac és a tonhal –, a dúsított tej és a tojás mellett a legjobb D-vitamin-források közé sorolható egyebek mellett a gomba is. A megfelelő bevitel érdekében viszont nemcsak a vegánoknak, hanem minden felnőttnek ajánlják a D-vitamin-tartalmú étrend-kiegészítők szedését – különösen a fényszegény hónapokban.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak segíthetnek kordában tartani a szervezetben kialakult gyulladásokat, amelyek számos krónikus betegségben szerepet játszanak. Mivel a zsíros halak a legjobb forrásai az omega-3-nak, ezért a vegánok közében igen gyakori ennek hiánya. Nincs hivatalos ajánlás az omega-3 zsírsavak napi bevitelével kapcsolatban, a Women’s Health által megkérdezett egyik szakértő azonban napi 200-300 milligramm bevitelét javasolja, zselatinkapszulák formájában. Fontos azonban, hogy a vásárlásnál győződjünk meg arról, hogy a választott készítmény „vegánbarát”, vagyis nem tartalmaz halolajat.
Jód
A testhőmérsékletet, az anyagcserét és az energiaszintet szabályozó pajzsmirigyhormonok előállításához a pajzsmirigyünknek jódra van szüksége. Bár a jódozott só használata miatt sokan hozzájutnak a kellő mennyiségű jódhoz, az egészségesebbnek kikiáltott himalájai vagy tengeri só elterjedésével ez már nem mondható el mindenkiről. A jód fő forrásai közé tartozik még a joghurt és a hal, amit viszont a vegánok nem fogyasztanak, érdemes tehát elgondolkodni a jódpótlás szükségességén. A jódhiány megzavarja a pajzsmirigy működését, pajzsmirigy-alulműködéshez vezethet.
Kalcium
Sokszor hallhattuk már a mondást, miszerint a kalcium a csontjaink legjobb barátja. A csontozaton kívül azonban az izmok, az idegek és a szív számára is elengedhetetlen ez az ásványi anyag. A tejtermékek köztudottan kiváló kalciumforrások, azonban rengeteg növényi alapú élelmiszerből – például kelkáposztából, brokkoliból, spenótból, tofuból, mandulából, babból, szezámmagból vagy szójatejből – is hozzájuthatunk a némi kalciumhoz. A napi 1000 milligrammot viszont viszonylag nehéz kizárólag ezekből fedezni. Az étrend-kiegészítő szükségességéről viszont mindenképpen beszéljünk orvosunkkal, a túl sok kalcium ugyanis árthat a szív- és érrendszernek.
