Először is, mint azt az ausztrál Közép-queenslandi Egyetem és Griffith Egyetem szakértői írják a The Conversation oldalán megjelent cikkükben, való igaz, hogy a szénhidrátoknak többféle típusa ismert. Ahhoz viszont, hogy diétánk részeként képesek legyünk ezeket hatékonyan számolni, illetve egyes esetekben visszaszorítani a bevitelüket, fontos tisztázni néhány alapfogalmat. Az online térben keringő, elsőre egyszerűnek tűnő praktikák ugyanis csak ezek ismeretében nyerik el értelmüket.
Mik azok a szénhidrátok?
Tápanyagként a szénhidrátok jelentik szervezetünk egyik elsődleges energiaforrását. Nélkülözhetetlenek a többi között a megfelelő agyműködéshez, az izommunkához és az emésztéshez, de a sort sokáig lehetne még folytatni. Nagyon leegyszerűsítve kétféle szénhidráttípust különböztethetünk meg: egyszerű és összetett szénhidrátokat. Ezek között az a különbség, hogy az egyszerű szénhidrátok egy vagy kettő, az összetett szénhidrátok pedig három vagy több cukormolekula egyesüléséből jönnek létre.
Az étkezési cukor – tisztes nevén a szacharóz –, amely legtöbbünk konyhájában megtalálható, egy egyszerű szénhidrát, míg a burgonyában nagy mennyiségben előforduló keményítő összetett. Mivel szervezetünk az emésztés során enzimei révén önálló molekulákra bontja le a szénhidrátokat, így az összetett szénhidrátok lebontása lassabban megy végbe. Ennek megvan az az előnye, hogy így a vércukorszint is fokozatosabban emelkedik meg evés után, aminek például az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség kezelésében rendkívül fontos szerepe van.
Érdemes szót ejteni a rostokról is, amelyek valójában szintén összetett szénhidrátok. Csakhogy például a keményítővel ellentétben struktúrájuk úgy épül fel, hogy testünk nem képes lebontani ezeket. Magyarán nem is szívódnak fel a bélrendszerből, hanem a széklet részeként segítik annak haladását, megelőzve a székrekedést. Ezenkívül a bélflóra hasznos baktériumai képesek lebontani és hasznosítani a rostokat, így számukra energiaforrást biztosítanak. Egy szó, mint száz, az élelmi rostok többféle úton is előnyösen hatnak egészségünkre, ezért fontos, hogy tudatosan törekedjünk a megfelelő napi bevitelükre. Felnőttek esetében ez 25 grammot jelent.
Hol jönnek a képbe a csupasz szénhidrátok?
Különösen angol nyelvű oldalakon gyakran lehet találkozni a naked carbs, azaz csupasz szénhidrátok kifejezéssel. Többnyire olyan ételek kapcsán használják, amelyek főként egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, jellemzően számottevő rost-, fehérje- és zsírtartalom nélkül. Jó példa lehet erre a fehér kenyér és fehér rizs, cukros üdítők, dzsemmek, édességek, sós ropogtatnivalók, illetve általában véve a fehér liszt. Szintén e kategóriába esnek azok az ultrafeldolgozott élelmiszerek, amelyek előállítási folyamata során a gabonaféléket megfosztják külső rétegeiktől – így rostjaik és egyéb értékes tápanyagaik zömétől –, úgynevezett finomított szénhidrátokat hátrahagyva.
A csupasz, avagy finomított szénhidrátokkal az a probléma, hogy emésztésük és felszívódásuk nagyon gyorsan lezajlik a szervezetben, emiatt hirtelen kiugrást idéznek elő a vércukorszintben. A hirtelen kiugrást aztán erőteljes inzulintermelés követi – egy hormoné, amely nélkülözhetetlen funkciót tölt be abban, hogy sejtjeink fel tudják venni a véráramban keringő cukrot mint energiaforrást. A gyorsan felszaporodó inzulin hatására pedig gyorsan vissza is zuhan a vércukorszint, ami miatt rövid időn belül ismét elkezd gyötörni az éhség. Ilyen módon kialakul egy ördögi kör, amelyben mind többet és többet kívánunk és eszünk ugyanabból az egyébként kevésbé hasznos tápanyag-összetételű élelmiszerből.
Nettó szénhidrát: csak semmi sallang
Aki jobban elmerül a szénhidrátokkal kapcsolatos táplálkozási javaslatok tengerében, előbb-utóbb biztosan találkozik a szénhidrátszámolás netovábbjával, a nettó szénhidrát fogalmával. A kifejezés kizárólag azokat a szénhidrátokat foglalja magában, amelyeket testünk képes lebontani. Ugye említettük, hogy a rostok nem emészthetők, de ezeken felül is lehetnek olyan összetevők élelmiszereinkben, amelyek bár édes ízt biztosítanak, de korlátozottan szívódnak fel a szervezetben, így a vércukorszintre sincs érdemi kihatásuk. Ilyenek például egyes cukoralkoholok, mint akár a xilit (nyírfacukor) és a szorbit. Amikor tehát az a kérdés, hogy egy adott élelmiszernek mekkora a nettó szénhidráttartalma, akkor a rostokat és a cukoralkoholokat nem kell számolni.
Kell egyáltalán törődni a szénhidrátokkal?
Nyilvánvaló, hogy táplálkozási szokásaink, egészségmegőrzéssel kapcsolatos céljaink, egyáltalán az, hogy mennyiben tudjuk megválogatni, milyen élelmiszereket vásárolunk, illetve hogy egészségi állapotunk tükrében milyen egyéni szükségleteink vannak, mind-mind egyaránt meghatározzák, hogy van-e értelme foglalkoznunk olyan fogalmakkal, mint a csupasz szénhidrátok és a nettó szénhidráttartalom. Általánosságban elmondható, hogy egészségünk érdekében javasolt limitálni az egyszerű és finomított szénhidrátok fogyasztását. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) érvényben lévő ajánlása úgy fogalmaz, hogy napi szénhidrát-bevitelünket optimális esetben főként teljes kiőrlésű gabonákból, zöldségekből gyümölcsökből és hüvelyesekből kell biztosítanunk, amelyek gazdagok összetett szénhidrátokban és rostokban. Ilyen módon hatékonyabban szabályozhatjuk éhségünket, javíthatjuk koleszterinszintünket és testsúlykontrollunkat, hosszú távon segítve olyan egészségügyi problémák megelőzését, mint a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás és a vastagbélrák.
Persze mértékkel fogyasztva a csupasz szénhidrátok sem szükségszerűen rosszak. Fontos azonban, hogy fogyasszunk melléjük zsírokat, fehérjéket és rostokat is, lassítva ezáltal az emésztést és a cukorfelszívódást. Így ugyanis elkerülhetjük a hirtelen kiugrásokat és visszaeséseket a vércukorszint terén, ami nagyban segíti az egészséges testsúly megőrzését. Ha pedig valaki cukorbetegséggel vagy inzulirezisztenciával él, akkor különösen nagy figyelmet kell fordítania ételei összetételére és az abban lévő szénhidrátok minőségére.
Végezetül érdemes megemlíteni, hogy a sokak körében népszerű ketogén diéta jellemzően napi 20-50 grammban korlátozza a szénhidrátbevitelt. Itt azonban ismételten nettó szénhidráttartalomról van szó – tehát a diétázók is nyugodtan ehetnek gazdag rosttartalommal bíró élelmiszereket.
Az ausztrál szakértői csoport mindezeken felül az alábbi tanácsokat javasolja, ha szeretnénk a lehető legtöbbet kihozni szénhidrátfogyasztásunkból a mindennapokban.
- Csökkentsd a csupasz szénhidrátok bevitelét, ezáltal az olyan cukorban és fehér lisztben gazdag élelmiszerek fogyasztását, mint a fehér kenyér, étkezési cukor, méz, nyalóka, juharszirup, dzsemm és gyümölcslevek.
- Törekedj fehérjében és rostokban gazdag szénhidrátforrásokat találni. E körbe tartozik például a zab, édesburgonya, diófélék, avokádó, bab, teljes kiőrlésű gabonák és brokkoli.
- Ha mégis csupasz szénhidrátot eszel, egyél mellé némi fehérjét, zsírt és rostot is. Például egy szelet fehér kenyeret lekvár helyett megkenhetsz mogyoróvajjal is.
- Amennyiben azzal kísérletezel, hogy csökkenteni tudd étrended szénhidráttartalmát, nagyon ügyelj az alacsony vércukorszint figyelmeztető jeleire, mint a fejfájás, émelygés és szédülés.
- Ha pedig összetettebb célokat szeretnél elérni táplálkozásodban, úgy érdemes lehet dietetikus szakemberrel konzultálnod, aki segít egyénre szabott étkezési tervet összeállítani számodra, számításba véve esetleges speciális igényeidet és céljaidat.
