Ha egyetlen mondatban kell összefoglalni a mediterrán étrendet, akkor egy olyan tradicionális étrendről beszélhetünk, amely a Földközi-tengerrel határos országok kultúrájának sajátja, és amelyről már közismertté vált, hogy kiválóan szolgálja a hosszú távú egészségmegőrzést. Ezzel azonban még közel sem mondtunk el mindent. Érdemes például megemlíteni, hogy az UNESCO 2013-ban a világörökség részének nyilvánította a mediterrán típusú táplálkozást, méltatva annak rendkívül összetett szellemi hátterét. Nem pusztán a konyhai alapanyagok meghatározott alapelvek mentén történő összeválogatásáról van ugyanis szó. A mediterrán diéta magában foglalja mindazt a tudást és hagyományt, amelyet a régió népei elsajátítottak a növénytermesztésről, halászatról, állattartásról, élelmiszer-feldolgozásról és -tartósításról, főzésről, illetve az ételek elfogyasztásáról és egymás közötti megosztásáról. A közös étkezések e népek kulturális identitásának szerves részét képezik, biztosítva a közösségi élet folytonosságát generációkon át.
„Lényegében egy »földtől az asztalig« típusú szemlélet járja át ezt az étrendet. Emellett a társas kapcsolatok ápolása, illetve az élet öröme, a vidámság és az életszeretet egyaránt fontos szerepet tölt be benne” – mutatott rá Tóth Eszter, a Szentendrei Járás Egészségfejlesztési Iroda dietetikusa. Hozzátette, maga a mediterrán diéta kifejezés, valamint az ezzel kapcsolatos felfokozott tudományos érdeklődés több évtizedes múltra tekint vissza. Fiziológus kutatóként az amerikai Ancel Benjamin Keys figyelmét egy, a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében hasznos étrendi ajánlást keresve keltették fel a Földközi-tenger környékén élő népcsoportok táplálkozási szokásai a múlt század közepén. Az érintett országokban ugyanis akkoriban számottevően alacsonyabb volt – és alacsonyabb napjainkban is – a kardiovaszkuláris megbetegedések aránya, mint az Egyesült Államokban. Keys 1975-ben feleségével, Margarettel közösen egy szakácskönyvet is megjelentetett, amelyben már megjelent a mediterrán étrend kifejezés.
Rostok és értékes zsírsavak
Természetesen a mediterrán országok étkezési szokásai között is akadnak eltérések úgy regionális szinten, mint akár az egyes országokon belül. Ezzel együtt az alapok Görögországtól Olaszországon át a szorosan vett földrajzi értelemben nem, de kulturálisan mindenképpen e körbe sorolható Portugáliáig mindenhol hasonlóképpen alakulnak. Az itt élő emberek számottevően több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak, mint ami például a magyarországi adatokból látható. Emellett a gabonafélék esetében is inkább a teljes kiőrlésű liszteket részesítik előnyben, mindez együttesen pedig a többi között igen kiemelkedő rostbevitelt tesz lehetővé, támogatva az emésztést. Vörös helyett főleg fehér húsokat esznek, így a szárnyasok mellett sok hal kerül az asztalra, ami ugyancsak előnyösen hat a szervezetre.
Az ételek ízesítésében nagyobb léptékben támaszkodnak zöldfűszerekre, és kevesebb sót használnak, mint mi, magyarok. Ez szintén fontos, hiszen a hazai sófogyasztás a felmérések szerint többszörösen meghaladja a hivatalos ajánlást, márpedig a konyhasóban lévő nátrium nagy mennyiségben fogyasztva a magasvérnyomás-betegség ismert rizikófaktora. Végezetül jellemző a mediterrán típusú konyhára a különféle zsiradékok közül a növényi olajok használata, főként az olívaolajé . Ennek rendkívül előnyös a zsírsavösszetétele, gazdag telítetlen zsírsavakban, ami kedvező hatást gyakorol a szervezetben az LDL-koleszterin szintjére, ezáltal a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is nagyon hasznos.
„Rengeteg kutatás jelent meg a témában, a mediterrán diéta talán a legtöbbször vizsgált étrend mind közül. Általában szív-érrendszeri megbetegedések megelőzésével összefüggésben szokták említeni. Ezen felül azonban folytak olyan kutatások is, amelyek alapján például a 2-es típusú cukorbetegség, illetve egyes daganatos betegségek kialakulásának kockázatát is mérsékli. Az Alzheimer-kór prevenciója kapcsán szintén kedvező eredmények születtek, de olvastam olyan tanulmányt is, amely szerint a mediterrán étrend mintegy 30 százalékkal csökkenti a depresszió kialakulásának veszélyét” – sorolta a táplálkozástudományi szakértő. „Sokat tanulhatunk a mediterrán étrendből. Fontos leszögezni, hogy itt nem szigorú szabályokról van szó, hanem inkább csak alapelvekről. Ezek egyébként sok tekintetben egybecsengenek a magyar táplálkozási ajánlással. Az Okostányér is igen hasonló irányelveket fogalmaz meg” – tette hozzá.
Ismerkedés a mediterrán típusú táplálkozással
Ha tehát az egészség oldaláról vizsgáljuk, számos nyomós érv szól a mediterrán étrend mellett, így érdemes megfontolni, hogy miként tudnánk annak alapelveit a mindennapi életünkben alkalmazni. Tóth Eszter felhívta ugyanakkor a figyelmet, hogy bármilyen változásról legyen is szó, mindenképpen ügyeljünk a fokozatosságra. Ha hirtelen ugrunk fejest egy új életszemlélet felvételébe, abból negatív élményeink származhatnak, végeredményben aláásva az életmódváltás sikerét. Haladjunk inkább csak apránként, lépésről lépésre. Jó kezdet lehet, ha – összhangban az Okostányér ajánlásaival is – tudatosan naponta többször fogyasztunk zöldségeket, gyümölcsöket, lehetőleg minél kevesebb hőközléssel elkészítve, hogy minél inkább megőrizzük a tápanyagtartalmukat. Ugyanígy érdemes tenni egy próbát a teljes kiőrlésű gabonafélékkel, illetve törekedjünk arra, hogy legalább hetente egyszer valamilyen halétel kerüljön a tányérunkra. „Merjünk minél változatosabban étkezni, és merjünk új dolgokat kipróbálni” – húzta alá a dietetikus. Kitért rá, a mediterrán étrend alapanyagai a hazai boltokban és piacokon is elérhetőek, nincs szükség egzotikus, nehezen beszerezhető vagy kirívóan drága összetevőkre.
Bátran kísérletezhetünk a zöldfűszerekkel is, amelyek palettája igen sokszínű, kezdve például az oregánótól a bazsalikomon és rozmaringon át egészen a majorannáig. Használhatunk szárított fűszereket, de igazán frissen zamatosak. Sok üzletben cserépben is árulnak zsenge növényeket, így otthon is viszonylag egyszerűen tarthatunk friss fűszereket, még kert sem szükséges hozzá. „A zöldfűszerek illóolaj-tartalma nagyon értékes. Ahhoz, hogy maximálisan megőrizhessük a zöldfűszerek zamatát, érdemes csupán a főzés utolsó harmadában hozzáadni az ételhez, a hosszas hőközlés ugyanis tompítja az ízüket” – tanácsolta a szakember. Kifejtette, fontos, hogy ne rutinból sózzuk az ételeket. Inkább kóstoljunk a főzés végén, szükség esetén még akkor is korrigálni tudjuk az ízesítést, viszont így jobb eséllyel el tudjuk kerülni a felesleges sóhasználatot. „Ne egy nagy kanál sóval indítsuk a főzést, próbáljunk ki másfajta ízeket is!”
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
A mediterrán étrend mindenkinek ajánlott az egészséges életmód jegyében. Habár a leggyakrabban betegségekkel összefüggésben hallhatunk róla, téves feltételezés lenne azonban azt hinni, hogy kizárólag olyan esetekben nyújthat segítséget, amikor már fennálló vérnyomás- vagy koleszterinproblémákra keresünk megoldást. A módszer valódi ereje éppen a prevencióban rejlik ugyanis. Emellett az sem szerencsés, ha a kontextusából kiragadva egyfajta csodaszerként tekintünk rá. Az aktív életvitel, a rendszeres fizikai aktivitás éppúgy a mediterrán életmód része, mint a táplálkozás. Ezt a komplex megközelítést az egészségmegőrzés terén is követni kell. Tehát étrendünk megújítása mellett figyelmet kell szentelnünk a rendszeres testmozgásra, az egészséges testsúly elérésére és fenntartására, továbbá társas kapcsolataink ápolására egyaránt, amihez a közös étkezések jó apropót kínálhatnak.
Kedvcsináló gyanánt az alábbiakban egy könnyen és gyorsan elkészíthető, ínycsiklandó mediterrán receptet mutatunk Tóth Eszter ajánlásával társoldalunk, a Nosalty gyűjteményéből .
Citromos-bazsalikomos csirkemell
Hozzávalók négy főre:
- 60 dkg csirkemellfilé
- 5 ek olívaolaj
- 2 tk bazsalikom
- 2 tk oregánó
- 2 ek citromlé
Elkészítés: A csirkemellet egyforma vékony szeletekre vágjuk. Egy tálkában összekeverjük az olívaolajat, a fűszereket és a citromlevet. A csirkemellszeleteket megforgatjuk a pácban, majd serpenyőben pirosra sütjük. Köretként tálalhatjuk párolt rizzsel vagy zöldségekkel, illetve burgonyával egyaránt.
Ez is érdekelhet
