Gyermekkor
A születés után az anyatej az első és legfontosabb tápláléka a csecsemőnek. Az ajánlás szerint lehetőleg az első 6 hónapban csak anyatejet kapjon a csecsemő, aki a szoptatással nemcsak a megfelelő tápanyagokat kapja meg, de így a szoros kötődés, az immunrendszer erősödése is biztosított. Féléves kortól kezdődhet a leválasztás. Nagyon fontos először gyümölcsöket, zöldségeket adni. Fontos a fokozatosság, továbbá a sózás és a fűszerezés mellőzése.
- 1-3 éves korban az energiaszükséglet 1100-1300 kcal, a fehérjeszükséglet az összenergia 10-15%-a. Mivel ebben a korban csökken a zsírszükséglet, a felnőttek számára ajánlatos értéket közelíti meg, amely 35%. A szénhidrát mennyiségnek 50-55 energia%-ot kell kiadnia.
- Nagyon fontos a rostbevitelre figyelni, hiszen a legtöbb gyermek ebben a korban székrekedésben szenved.
- A folyadékpótlást lehetőleg tiszta vízzel vagy rostos levekkel oldjuk meg, de a cukrozott italokat mellőzni kell, hiszen a gyerek táplálkozási szokásai ebben a korban kezdenek kialakulni.
- Nagyon fontos a rendszeres étkezési ritmus kialakítása, azaz a napi ötszöri étkezés betartása.
- Fontos, hogy a rágcsálnivalókat, cukorkákat próbáljuk távol tartani, hiszen ezek túlzott mennyiségben elhízáshoz és fogszuvasodáshoz vezethetnek.
- Négyéves kortól az étkezés szociális eseménnyé válik a gyermek számára is.
- Ebben az időszakban alakul ki az ételek fontossági sorrendje, az ekkor elsajátított táplálkozási magatartás az egész életre kihat.
- Ebben a korban az egészséges felnőttre vonatkozó ajánlások vonatkoznak a gyermekre, azaz a fehérje 15 energia%, a zsír 30%, míg a szénhidrát 50-55%.
- A rostbevitelre nagyon oda kell figyelni, a vitamin és ásványi anyag ajánlott mennyisége koronként változik.
- Több kutatás kimutatta, hogy nagyon sok gyerek nem reggelizik, pedig a bőséges reggeli nagyon fontos ebben a korban, hiszen a szellemi és testi igénybevételhez szükséges.
- A napi ötszöri étkezést kell preferálni és mind a négy élelmiszer csoportból kell fogyasztani. A folyadékbevitelre fokozottan ügyeljünk!
Gyermekkorban a bölcsődés pajtások, iskolatársak nagy befolyással vannak a gyermekre. Ez a táplálkozási szokások alakulását is befolyásolhatja.
Várandósság
A zavartalan terhesség érdekében a terhes nőnek egészségesnek kell lennie, egészségesen kell táplálkoznia. Általában az egészséges anya 10-12 kilót hízik a terhesség alatt. A terhesség alatt az anya energiaszükséglete 15%-kal növekszik. Azonban napi 200-300 kcal-nál nem ajánlatos többet ennie, mint a terhesség előtt. A vitamin- és ásványianyag-szükséglet különbözőképpen alakul. Az A-, C-, E-, valamint B-vitamincsoportból 25-30%-kal, míg a kalciumból, foszforból és magnéziumból 50%-kal ajánlott többet fogyasztani a terhesség ideje alatt. A folsav adagja is megduplázódik, nem véletlen, hogy "magzatvédő" vitaminnak is nevezik.
A táplálkozási ajánlások ezeken kívül megegyeznek az egészséges táplálkozás esetében.
A gyakran előforduló hányinger ellen reggel ajánlatos kekszet, teát fogyasztani.
Gyakran székrekedésben szenvednek a kismamák. Ebben a rostbevitel növelése segíthet.
Fáradtan ébredsz? Töltsd ki alvászavar tesztünket!
Időskor
Sok időskorú ember káros szokása, hogy nem táplálkozik változatosan, inkább csak a megszokott, kedvenc ételeit fogyasztja. E miatt jóval nagyobb veszélye van a tápanyaghiányos táplálkozásnak.
Néhány javaslat:
- A székrekedés idősebb korban gyakrabban alakul ki, ezért a megelőzése fontos feladat. Nem hashajtók alkalmazása a helyes megoldás, hanem a rostban gazdag étrend.
- Az idősebb embernek több kalciumra van szüksége, mint a középkorúaknak, ezért a tej és a tejtermékek fogyasztása alapvetően fontos. Nőknél különösen lényeges, hogy a fizikai terhelés mellett elegendő kalcium is bejusson a szervezetbe, hiszen ezáltal mérsékelhető a csontritkulás veszélye.
- Az életkor előrehaladtával a szervezet víztartalma csökken, ezért igen fontos a rendszeres folyadékpótlás.
- Hatvanéves kor felett többnyire számottevően romlik a sós és édes íz érzékelése, ezért a megszokott ízhatás eléréséhez egyre több sóra és cukorra van szükség. Ennek tudatában vissza kell fogni az ételek sózását és édesítését, s az ízesítést inkább természetes fűszernövények fokozottabb használatával célszerű megoldani.
- Idősebb korban romlik bizonyos vitaminok hasznosulása és tárolása, és mivel rosszabb hatásfokú a D-vitamin szintézise is, ezért hosszabb időt célszerű a szabad levegőn tölteni.
- A saját fehérjeépítés (protein-bioszintézis) idősebb korban nehezebb, a fehérjehiányhoz rosszabbul alkalmazkodik a szervezet. Lényeges, hogy elegendő fehérje jusson a szervezetbe, és ennek legalább a fele állati eredetű legyen.
- Változatosan, sokrétűen célszerű táplálkozni, legalább napi négy alkalommal. El kell kerülni az egyszeri, nagy mennyiségű étel fogyasztását.
Ez is érdekelhet
Tény, hogy az egészséges táplálkozás kedvező hatása jobban érvényesül a fizikailag aktív, rendszeresen sportoló idősebb embereknél. Ugyanakkor az aktív testmozgást végzőknél általában kisebb az izom- és kalciumveszteség, jobban működik a szervezet védekezési rendszere, és csökken a keringési betegségek előfordulásának valószínűsége is.
Legjobban: