Általában minden igénybe vett izomcsoport az összehúzódások során kissé megrövidül. Ezért lényeges, hogy sportolás után, ha végeztünk a levezetéssel, a rövidült izmokat nyújtsuk meg. A stretchingnek (sztrecsing) két módját lehet megkülönböztetni: aktív és passzív nyújtást. Az aktív nyújtás rövid mozgásokból, szökdelésekből áll.
A passzív stretching lassú, kitartott feszítéssel jellemezhető, amely néhány másodpercig (maximum 15 másodpercig) tart. Ahogyan az izom nyúlik, úgy növelhető a nyújtás ereje és a mozdulat mélysége. Törekedni kell arra, hogy az izomzat soha ne fájjon. Ha nyújtás során figyeljük a légzés ütemét, akkor a gyakorlatsor és a regenerációs hatás fokozottabb lesz. A testmozgás előtti stretching az izomzat rugalmasságát fokozza, ezáltal segít az esetleges sérülések kivédésében. A sportolás után viszont azért hatékonyabb, mert ekkor az izmok vérellátása jobb, hőmérséklete magasabb.
Az Achilles-ín és a vádli
Fallal szemben, támadóállásban, mindkét tenyeret a falra helyezzük. A két lábfej 30 cm-re van egymástól, és előre néz. Toljuk előre a csípőt, addig, amíg a vádliban feszítő érzés nem jelentkezik. Tartsuk ezt a helyzetet 15 másodpercig, majd ismételjük meg a másik láb támadóállásával is. A gyakorlatot úgy is elvégezhetjük, hogy miközben támadóállásban vagyunk, a sarkakat nem emeljük föl, hanem végig a talajon tartjuk. Ezzel az Achilles-ín nyújtása érhető el.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Combhajlítóizom
Egyik lábat tegyük egy tőlünk derékmagasságban lévő korlátra (rúdra, támlára, párkányra, stb.), nyújtsuk ki, majd törzsünket döntsük előre a felemelt lábhoz. Tartsuk így a mozdulatot 25-30 mp-ig, majd ismételjük meg mindezt a másik lábbal is.
Csípőhajlító izom
Ereszkedjünk a jobb térdre, majd a térd helyzetváltoztatása nélkül nyomjuk a csípőt a talaj irányába, miközben a lábak és térdek előre néznek. Tartsuk a mozdulatot 15-30 mp-ig, majd ismételjük meg a másik lábbal is. A feszülés a hátul lévő láb csípőjének elülső részében és térdében érezhető.
Térdízület
Nyújtott terpeszülésben végezzünk törzshajlítást először a bal, majd a jobb lábhoz. Tartsuk ki a mozdulatot 15-30 mp-ig. A térdízületben, combhajlítókban és a hát alsó részében érzünk feszülést.
Farizom
Nyújtott lábú terpeszülésben az egyik lábat kulcsoljuk át karunkkal és nyomjuk óvatosan a mellkashoz. Tartsuk a mozdulatot 15-30 mp-ig, majd ismételjük meg mindezt a másik lábbal is.
Ágyéki izomzat
Hajlított ülésben tegyük össze a talpakat, fogjuk meg a bokákat, majd hajoljunk előre egyenes háttal. Tartsuk a mozdulatot 15-30 mp-ig. A hát alsó részében és az ágyéki tájékon kell érezni a nyújtást.
Combfeszítők
Feküdjünk hason, majd az egyik bokát fogjuk meg és húzzuk a fenékhez. Tartsuk a mozdulatot 15-30 mp-ig, majd mindezt ismételjük meg a másik lábbal is. A feszülés a négyfejű combizomban jelentkezik.
Tartásjavító stretching gyakorlatok
- Merev csípőhajlítók esetén: kenu-tartásba ereszkedünk, majd a csípőt előretoljuk.
- Merev combhajlítók esetén: hanyatt fekvésben egyik lábat nyújtva felemeljük, és kezünket a felemelt láb mögött összekulcsoljuk.
- Túlságosan előrehajtott fej esetén: állunkat egyik kezünkbe fektetjük, és gyengéden hátracsúsztatjuk a fejet.
- Nyakizomzat merevségének esetén: támlás szék segítségével fixáljuk a vállat, majd kezünkkel a fejet oldalra húzzuk.
- Merev vállak esetén: álljunk szembe a szoba sarkával, tegyük a falra kezünket, és a testsúlyt vigyük előre, hogy a mell izmai megfeszüljenek.
- Egyenes hát esetén: feküdjünk hasra és emeljük föl a törzset, miközben az alkarra támaszkodunk.
- Előrehajláskor merev vállak esetén: hanyatt fekszünk, majd a térdeket a mellkashoz húzzuk.
