A kalcium
Ásványi anyagok
A csontnak szükséges vitaminok
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
A testsúly
A csontritkulás visszafordíthatatlan folyamat. Ha már kialakult, az elvesztett csonttömeg, nem, vagy legfeljebb mindössze 5%-ban építhető vissza, tehát minden nap tennünk kell azért, hogy minél nagyobb csonttömeget érhessünk el, és azt minél hosszabb ideig megőrizzük. A megelőzés pedig már gyermekkorban kezdődik. Legegyszerűbb eszköze a helyes táplálkozás és a megfelelő testmozgás. Természetesen mindkettő területen meg kell találni az életkornak megfelelő, optimális lehetőségeket.
A táplálkozáson belül lényegében három dologra kell odafigyelni: a megfelelő kalcium- és D-vitamin ellátásra, valamint az optimális testsúly elérésére és megtartására, ezért ezekre részletesebben is kitérünk.
A kalcium
A szervezet napi kalciumszükséglete a különböző életkorokban eltérő. Átlagosan legalább 500-600 mg naponta, bizonyos állapotok (várandósság, szoptatás eredendően kicsi csonttömeg, stb.) esetében azonban többre, 1000-1500 mg-ra is szükség van. Például egy 30-as éveiben járó nő napi kalciumszükséglete 600-800 mg körül van. Ennyivel már a későbbi csontritkulás megelőzésért is tesz valamit. A felmérések szerint a hazai táplálkozási szokások mellett az átlagos kalciumbevitel Magyarországon felnőtteknél nem haladja meg a napi 500-600 mg-t. A veszélyeztetett nők pusztán a táplálkozással nem, vagy csak nehezen tudják fedezni azt a kalciummennyiséget, amelyre hosszú távon szükségük van. Később, a menopauza tájékán, ill. már kialakult csontritkulás esetén a javasolt napi mennyiség 1000-1200 mg kalcium körül van a csonttömeg fogyásának ellensúlyozására. Ilyenkor már csaknem elengedhetetlen a kalciumtartalmú táplálék-kiegészítők rendszeres szedése is.
Jó kalciumforrások a tejtermékek - 1 liter tejben 1200 mg kalcium található, amely teljes napi szükségletünket képes fedezni -, a kemény sajtok, továbbá egyes zöldségek: a brokkoli, a káposzta, továbbá a kalciumban gazdag ásványvizek, amelyekben a kalciumtartalom legalább 150 mg/l. Ugyancsak sok kalcium van a mogyoróban, csonthéjasokban. Míg a citrusfélékben található citromsav segíti, addig a sóskában, a spenótban, kakaóban és csokoládékban nagy mennyiségben található oxálsav csökkenti a kalcium-reszorpciót, azaz a vesék kalcium-visszaszívását, ezért csak mértékkel fogyasztandók. Régóta tudjuk a koffeinről és a konyhasóról, hogy a vizeletürítés fokozásával, a kalcium-kiválasztást is fokozzák.
A kalciumdús ételeket ajánlatos a déli, délutáni és esti étkezéssel elfogyasztani, ugyancsak több értelme van a kalciumpótlást is lefekvés előtt bevenni. Ennek oka a csontátépülés napi ritmusában keresendő, és a vizsgálatok azt igazolják, hogy az este elfogyasztott kalcium sokkal jobban hasznosul és épül be, mint a reggel vagy napközben elfogyasztott mennyiség.
Az ajánlottnál lényegesen nagyobb és tartós kalciumbevitel vesekőképződést eredményezhet, és más fontos ásványi anyagok felszívódását is megzavarhatja, úgyhogy itt is fontos a mértékletesség.
Ásványi anyagok
A szervezet kiegyensúlyozott kalciumháztartásához és csontanyagcseréjéhez fontos ásványi anyagok a fluorid, a magnézium, a réz, a mangán, a stroncium.
A réz hiánya nemcsak a csontok mennyiségi tulajdonságait, de minőségét is rontja. A felnőttek napi szükséglete 1,4 mg. Magnéziumból 350-600 mg-ra van szükség naponta, testünk magnéziumtartalmának 70 %-a van a csontokban. A mangán szintén nagyrészt a csontokban halmozódik fel, hiánya csontritkuláshoz vezet, a teljes kiőrlésű gabonalisztben sok van belőle. A stroncium szintén a csontok minőségét befolyásoló elem, se a sok, se a kevés nem jó, napi 15 mg-ra van szükségünk belőle.
A foszfor fontos építőköve a csontoknak. Túlzott mennyiségben akadályozza a kalcium beépülését a csontokba, ideális esetben a bevitt kalcium és foszfor aránya 1:1. A modern ember táplálkozásában inkább a túl sok foszfor bevitelének veszélye áll fönn, ezért célszerű azoknak az élelmiszereknek a felsorolása, amelyeknek nagy a foszfortartalma: szénsavas üdítők, ömlesztett sajtok, belsőségek, foszfátokat tartalmazó élelmiszerek.
A csontnak szükséges vitaminok
A D-vitamin segíti a kalcium csontokba való beépülését. Ha nem áll rendelkezésre elegendő mennyiségben, a kalciumpótlás kevésbé hatékony.
A D-vitamin az aktív kalciumfelszíváshoz szükséges. Az úgynevezett kalcitróp hormonokkal a parathormonnal és a kalcitoninnal együtt a vér kalciumszintjét szabályozza. Aktív formája a vesében fokozza a kalcium-visszaszívást, elősegíti a bélben a kalciumfelszívódást, és normál koncentrációban segíti a csontokba az ásványi anyagok beépülését.
A D-vitamin UV-sugárzás hatására a bőrben is képződik, de táplálékkal közvetlenül is fölvehető. Ugyanakkor kevés élelmiszerre jellemző a magas D-vitamin-tartalom, de elegendő van a tejben, tojássárgájában, májban. Ajánlott élelmiszerek ezen kívül az angolna, a hering, a lazac és a szardínia, amelyekből azonban nem fogyasztunk sokat, ezért ajánlott, hogy egész évben szánjunk elegendő időt arra, hogy a friss levegőn, napon tartózkodjunk. Így a szervezet annyit állít elő, amennyire szüksége van. További lehetőség a mesterséges pótlás. Az oszteoporózis megelőzéséhez napi 25-50 mg D-vitamin fogyasztása ajánlott. Bár a túladagoláshoz az előbbi mennyiség mintegy tízszeresére volna szükség, azért nem lehetetlen, hiszen zsíroldékony vitamin.
A B6-vitamin, melynek ideális forrása a teljes kiőrlésű liszt, szintén szükséges az egészséges csont- és porcállomány megőrzéséhez, a törések gyors gyógyulásához.
A C-vitamin hiánya a csontok kollagénállományát károsítja. A csontanyagcseréhez nélkülözhetetlen még a K-vitamin és a folsav.
A testsúly
Szót kell ejtenünk a testsúly-problémákról is, hiszen pont abban a korban válik aktuálissá a szív- és érrendszeri betegségek megelőzését célzó táplálkozás és étrend, a fogyókúra és a koleszterinmentes táplálkozás is, amikor a csontok egészségére is oda kell figyelnünk.
A menopauza utáni időszakban a nők hajlamosak felszedni néhány kilót, egyrészt, mert csökken az alapanyagcsere, azaz kevesebb energia bevitele is elegendő volna, másrészt, mert az érzelmi kilengések miatt sokan nassolásba vagy önvigasztaló evésbe kezdenek.
A változás kora körül, illetve azután maximum 30 kg/m2-es testtömeg-index (BMI) fogadható el. Míg azonban a magasvérnyomás-betegség megelőzésére egyértelműen a kisebb testsúly az ajánlott, addig a csontritkulás megelőzéséhez ez nem feltétlenül előnyös. Ahhoz a 25-ös BMI jobb, mint mondjuk egy 21 kg/m2-es érték. A vizsgálatok azt mutatják ugyanis, hogy a picit magasabb BMI-vel rendelkezők szervezetében több ösztrogén termelődik. Profánul úgy is fogalmazhatnánk tehát, hogy "valamiben úgyis meg kell halnunk", mert mindenre úgysem lehet figyelni". Mégis léteznek használható alapelvek, amire oda lehet és kell is figyelni.
A változó korú hölgyeknek tehát nem kell minden áron nádszál-karcsúaknak lenniük, még a 27-28-as BMI is elfogadható, ha a szív- és érrendszeri betegségek rizikófaktorai nem érintik őket.
A fogyókúránál, az optimális testsúly-érték meghatározásánál és a megfelelő diéta beállításánál tehát mindkét betegség, ill. betegségcsoport rizikófaktorait figyelembe kell venni. A napi 1250-1500 kalóriás fogyókúrás étrendnél már külön figyelmet kell fordítani a megfelelő kalciumellátás biztosítására. A fogyókúrák idején különösen fontos a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás, amely egyrészt csökkenti az éhségérzetet, másrészt a megfelelően kiválasztott ásványvizekkel kiegyensúlyozott ásványanyag-ellátáshoz segíti a szervezetet.
Ez is érdekelhet
Bizonyos gyógyszeres kezelések is indokolhatnak kiegészítő kalciumpótlást, illetve csontvédő diétát. Általános szabály, hogy a gyógyszerszedők konzultáljanak orvosukkal, mielőtt fogyókúrába vagy táplálék-kiegészítők, vitaminok szedésébe kezdenek, mert a szervezet kalcium- és foszfátháztartásában való valamennyi közvetett és közvetlen beavatkozás befolyásolhatja a csontok egészségét is.
