Ma már kevesen vitatják, hogy a megfelelő mennyiségű mozgás az egészség fenntartásának egyik pillére. Mégis világszerte inkább azoknak az aránya nő, akik kórosan mozgásszegény életet élnek. Ennek többek között az a magyarázata, hogy a futás, az aerobik vagy az edzőtermi gyakorlatok komoly izomlázat, nem ritkán sérülést váltanak ki a lelkes kezdőknél, és ez sokaknak végleg elveszi a kedvét a sportos élettől. Számukra is jó hír, hogy egyre több tudományos kutatás szól a gyaloglás előnyeiről. Eszerint a milliók számára elérhető legjobb testmozgás a heti öt-hat alkalommal, legalább fél órán át tartó, lendületes gyaloglás .
A hetvenes évek második felében az Egyesült Államokban kezdtek el komolyan foglalkozni a mozgásszegény életmód egészségkárosító következményeivel. A kutatók azt tapasztalták, minél erőteljesebb testedzést végez valaki, annál jelentősebb az egészségmegőrző hatás. Csak az utóbbi néhány évben jutottak el a finomabb összefüggésekig, és tették fel a kérdést úgy is, hogy hol van az egészségmegőrzést kiváltó fizikai tevékenység alsó határa. Vagyis milyen testmozgás és ebből mennyi ajánlható azoknak a millióknak, akik biztos, hogy nem fognak sem futni, sem aerobikra járni, de valamit azért szeretnének tenni az egészségükért?
A korábban teljesen figyelmen kívül hagyott gyaloglás a jelek szerint tökéletesen megfelel ennek a célnak. A szakemberek szerint, ha hetente 5-6 alkalommal erőteljes tempóban gyaloglunk 4,5-6 kilométeres sebességgel, egy sor súlyos betegség kockázatát csökkentjük. Különösen előnyös a gyaloglás azok számára, akik életükben soha vagy évtizedek óta nem végeztek rendszeres testedzést. A gyaloglás szinte semmilyen kockázattal sem jár, előnyei ezzel szemben rendkívüliek. Íme néhány már bizonyított a jótékony hatások közül:
- Az erőteljes gyaloglás a szívizmokat gyorsabb mozgásra készteti. Ha rendszeresen útra kelünk, egy idő után csökken a vérnyomásunk, és ezzel természetesen az erekre gyakorolt nyomás is. Szaporodik vérünkben a HDL (a jó koleszterin), a vér kevésbé lesz sűrű, és ezzel mérséklődik a szívroham kockázata.
- Korábban nem vizsgálták a gyaloglás és az agyvérzés összefüggését, főleg azért, mert nehéz összehasonlítható csoportokat találni. A Harvard School of Public Health által most közzétett jelentés 70 000 amerikai ápolónő egészségi állapotát elemzi 15 év távlatában. Kiderült, hogy azok a nővérek, akik munkahelyük jellege miatt hetente húsz vagy még több órát gyalogoltak, 40 százalékkal ritkábban kaptak agyvérzést, mint a kevesebb mozgást igénylő munkahelyen dolgozó kolléganőik.
- Az életkor előrehaladtával a legtöbben hajlamosak a hízásra. A félórás gyaloglás napi néhány száz kalória eltüntetésével jár, emellett az anyagcsere javításával is segít a kilók elleni csatában. Fontos azonban megjegyezni, hogy aki pusztán gyaloglással akar fogyni, annak kevés a heti 5-6-szor fél óra. A testünk ugyanis 30 percnél rövidebb fizikai tevékenység alatt még hozzá sem kezd a zsírsejtekben felhalmozódott zsírok elégetéséhez. A komoly fogyáshoz a napi gyaloglási adagot egy-másfél órára kell emelni.
- Az elhízás és a mozgásszegény életmód a cukorbetegséget világszerte az egyik legelterjedtebb civilizációs betegséggé tette. Az amerikai National Institute of Diabetes jelentése szerint azoknál a túlsúlyos embereknél, akik a cukorbetegség korai stádiumában vannak a gyalogló programmal lényegesen jobb eredményt lehet elérni, mint az ilyen esetekben alkalmazott gyógyszerekkel.
- A gyaloglás nem csak az izmokat erősíti, hanem azokat a csontokat is, amelyeket megmozgat. Mindez a csontritkulás megelőzése szempontjából bír rendkívüli jelentőséggel. Az idősebbeket sújtó másik fájdalmas mozgásszervi betegség az arthritis elsősorban a térdízületeket támadja meg. A kíméletes, de kitartó gyaloglás a térd körüli izmok erősítésével sokat tehet a panaszok enyhítéséért.
Természetesen ez a mozgásforma sem hoz egyik napról a másikra alapvető változást az általános egészségi állapotunkban, de 2-3 hónap elteltével általában már mutatkoznak az első eredmények. A szakértők szerint az elhatározás mellé csupán néhány egyszerű feltételt kell megteremteni: jó állapotban levő sportcipőben gyalogoljunk, már kimondottan erre a célra kifejlesztett gyaloglócipőt is vásárolhatunk. Hasznos napról napra feljegyezni, hogy milyen sokáig és milyen messzire gyalogoltunk. Néhány hét múlva büszkén nézegetjük majd a táblázatot, ami annak bizonyítéka, miként győztük le lustaságunkat! Feltétlenül készítsük fel magunkat fizikailag a gyaloglásra, azaz bemelegítésként végezzünk kíméletes nyújtó gyakorlatokat, és csak lassan fokozzuk lépteink ütemét. Céljaink legyenek reálisak, már ami kitűzött távolságokat illeti. Gyalogolni lényegében mindenütt lehet, legyünk találékonyak: például gyalogoljunk néhány háztömböt munka után vagy használjuk lift helyett a lépcsőt!
A gyaloglás egészségmegőrző szerepét emelte ki az egészségügyi világszervezet az idei, a mozgásnak szentelt világnapra kiadott felhívásában is. A WHO szerint manapság a Föld népességének háromnegyede folytat súlyosan mozgásszegény életvitelt, és az ma már csaknem egyformán jellemző a fejlett és a fejlődő országokra.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
A WHO legalább napi 30 percnyi fizikai aktivitást javasol mindenkinek, és mint a legegyszerűbben megvalósítható testmozgást, a gyaloglást említi első helyen.
A témához kapcsolódó oldalak:
www.euro.who.int/eprise/main/WHO/Home/TopPage
www.walkthewalk.org/html/menu.asp
