Az egyik legfontosabb dolog a nyújtás, amelyre nem elég 2-3 percet szánni. Komolyabb fizikai igénybevétel után 10-20 perces nyújtásra van szükség, amely felélénkíti a vérkeringést az izmokban, illetve segít enyhíteni az erőltetés hatására beállt merevséget is. Fontos, hogy a nyújtást még azelőtt elvégezzük, hogy izmaink kihűlnének, mert így biztosan elkerülhetjük a sérüléseket. Nagyon jó öltet már előre bejelentkezni egy masszázsra futás után, viszont beszéljük meg a masszőrrel, hogy könnyed, lágy mozdulatokkal dolgozzon. Kemény, erőteljes nyomást gyakorolni az izmokra ilyenkor kifejezetten rossz ötlet, mert lelassíthatja a regenerálódásukat.
Fürdő és sportitalok is segíthetnek
Hazaérve amilyen hamar csak lehet, vegyünk egy izomlazító fürdőt! Tény, hogy az izmok megújulását a legjobban egy jeges fürdő segíti elő, de ezt nagyon kevesek képesek tolerálni, szóval, inkább nyújtózzunk el kényelmesen egy kád kellemes hőmérsékletű vízben, amelybe egy adag keserűsót keverünk. A keserűsóban sok a magnézium , amely segít ellazítani az izmokat és csökkenti a fájdalmat. Egy kád vízhez 3-4 csészényi keserűsót keverjünk.
Az sem mindegy, hogy a megerőltető fizikai erőpróba után mit eszünk. A magas szénhidráttartalmú ételek és italok segítenek visszatölteni a kiürült glikogénraktárakat, így gyorsítva fel a regenerálódást. Ilyenkor bátran jöhet egy kis kenyér, rizs vagy tészta. Emellett egy-két napig figyeljünk arra is, hogy megemeljük a fehérjebevitelt , mert ez segít az izmokon keletkezett mikrosérülések gyorsabb regenerálásában.
Az izzadással elvesztett folyadékot is mindenképpen pótolni kell, amire a sima víz is tökéletes (ha eszünk is mellé), de ilyenkor jöhetnek a sportitalok, illetve az elektrolitokkal dúsított, speciális ásványvizek is. Ami fontos, hogy futás után 10 perccel legalább két-, de akár hárompohárnyi folyadékot is megigyunk. Arra is ügyeljünk, hogy a versenyt követő éjszakán legalább 7-9 órát aludjunk, ami elengedhetetlen a test regenerálódásához.
A mozgással pár napig legyünk óvatosak. A teljes mozgáshiány sem javasolt, de pár napig könnyebb sétánál komolyabb edzést ne vállaljunk be - annyit viszont mindenképp, mert ez felélénkíti a vérkeringést, ami hozzájárulhat az izmok regenerálódásához.
Forrás: care2.com
