Szinte közhelynek számít, mégsem felesleges annak ismételgetése, hogy az iparilag fejlett világban az utóbbi évtizedekben lezajlott robbanásszerű változás milyen következménnyel járt a fizikai aktivitás, testmozgás szempontjából. A gépesítés következtében drámai módon csökkent a napi rendszeres mozgásmennyiség, s mindez az emberiség történetéhez képest elképesztően rövid idő alatt zajlott le. Szinte hihetetlen, de a századforduló emberének napi életviteléhez szükséges mozgásmennyiség alig különbözött több ezer éve élő őseiétől. Ezzel szemben napjaink modern ipara gépeket használ, amelyek működtetéséhez szinte csak gombok nyomogatása szükséges.
A megelőzés az igazi megoldás
Bár a közgazdászok különféle mutatók révén hazánkat a közepesen fejlett országok közé sorolják, s a fejlődés áldásai minden téren és mindenki számára még nem érzékelhetőek, az átka máris sújt. Elég talán arra utalni, hogy a lakosság több mint 50%-a túlsúlyos vagy kifejezetten elhízott, a halálozási okok 50%-áért a szív- és érrendszeri betegségek felelősek, ezzel szemben a felnőtt férfiak 67%-a, a nők 81%-a soha nem sportolt. Holott a rendszeres testedzés, sport lehetne az a hatékony eszköz, amely révén a krónikus mozgáshiány okozta kóros elváltozásokat hatékonyan lehetne kivédeni. Elég talán arra utalni, hogy a koszorúér-betegség amelynek következménye lehet a szívizominfarktus kockázatát a fizikailag aktív életmód és a testsúly normalizálása 35-55%-kal csökkenti. Ha semmi mást nem teszünk, csak ezen a két stratégiai ponton - elhízás és mozgásszegény életmód - támadjuk meg ezt a hazai halálozás okozta betegséget, akkor is szerény számítás szerint egynegyedére lehetne csökkenteni ezt a tragikus statisztikát.
Az energiamérleg serpenyői
A diéta és a mozgásprogram hatékonysága az elhízottnál távolról sem egyszerű energetikai folyamatként értékelhető mechanizmusa ennél jóval komplikáltabb, mégis szükséges az energiamérleg fogalmának megemlítése. A mérleg egyik serpenyőjében az energiafelvétel (vagyis a táplálék formájában bevitt energia), míg a másik serpenyőben az energiafelhasználás van. Ez utóbbi a szervezet zavartalan működéséhez szükséges energiát jelenti, és három részből tevődik össze: alapanyagcsere (kb. 60-75%), a táplálék által kiváltott hőtermelés (10%) és a fizikai aktivitás által kiváltott hőtermelés (15-30%). Igen leegyszerűsítve azt mondhatjuk, ha az energiafelvétel megegyezik az energiafelhasználással, a testsúly változatlan marad, ha a felvétel nagyobb, a testsúly nő, míg ellenkező esetben csökken. Figyelemre méltóbb, hogy az energiafelhasználás komponensei közül a fizikai aktivitás fokozhatja mind az alapanyagcserét, mind a táplálkozás által kiváltott hőtermelést, vagyis növelve az energiafelhasználást, segít a negatív energiamérleg kialakításában, s végeredményben minden eredményes fogyókúra ezen alapszik.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Hetente ötször
A testmozgásban részt vevő izmok működéséhez szükséges energiát az első 10 percben az izmokban tárolt glikogén, majd 10 és 60 perc között a májban tárolt glikogén lebontása biztosítja, és csak 1 óránál tovább tartó testmozgás energiáját szolgáltatják a zsírok lebontása révé felszabaduló szabad zsírsavak. Mindebből következően a fogyasztás esetében javasolt fizikai aktivitás céljára az alacsonyabb intenzitású (kb. 60-70%-os), hosszan tartó (legalább 60 perces) testedzést, sportot ajánlhatjuk, hetente legalább öt alkalommal.
A mozgás intenzitása legegyszerűbben a pulzusszámmal határozható meg olyan módon, hogy 220-ból levonva az életkort (években), kapjuk meg a maximális (100%-os) mozgásintenzitást jelentő pulzusszámot. Miután a testedzés számára az alacsonyabb intenzitás javasolt, az így kapott értéket szorozzuk a kívánt százalékkal (lásd táblázat). A célként megjelölt fizikai aktivitás alatti pulzusszámot azonban fokozatosan célszerű elérni, három-négy hét alatt, hetenként emelve az edzés időtartamát (a kezdeti 20 percről kb. 60-70 percre) és intenzitását. Voltaképpen a legkülönbözőbb jellegű fizikai aktivitás - sport, szabadidős tevékenység, háztartási munka stb. - alkalmazható fogyasztás céljára, miután minden izomtevékenység energiafelhasználással jár.
Hangsúlyozandó, hogy a testedzés és sport egymagában kevéssé eredményezhet fogyást, ha nem társul megfelelő étrenddel. Elég talán arra utalni, hogy pl. 1 zsömle 272 kilokalória energiát jelent, s egy 60 kg testsúlyú egyén 1 órás páros teniszjátékkal használ fel kb. ennyi energiát. Vagy: 10 dkg szalonna 393 kilokalória, ennyi energiát egy 80 kg-os sportoló 1 órás sífutás árán használ fel.
Csak óvatosan
Nem kockázatmentes azonban mindenki számára intenzívebb mozgásprogramot ajánlani. Edzetlen, jelentősebb mértékben elhízottaknál különösen ha az elhízás a törzsre lokalizálódik (alma típus) az esetleges szív- és érrendszeri szövődmények miatt, valamint 45 éves életkor felett a sportolást, edzést megelőzően tanácsos háziorvossal vagy szakorvossal (belgyógyász, sportorvos) konzultálni, aki a páciens ismeretében eldönti: kötetlenül sportolhat, vagy esetleg további vizsgálatok (pl. terheléses EKG) szükségesek.
Legjobban: