Valójában – mint azt korábban megírtuk – a hétfők iránti ellenérzések olyan erőteljesek lehetnek, hogy már előző nap begyűrűzhetnek gondolatainkba, részben megkeserítve a vasárnapokat is. A legtöbbször ráadásul nincs arra lehetőség, hogy időbeosztásunkat vagy kötelezettségeinket átalakítva vonzóbbá tegyük a hétfőket – a hét kezdetével érkező feladatoknak bizony muszáj megfelelnünk. Ez azonban nem jelenti azt, hogy teljesen eszköztelenek lennénk azt illetően, hogy megkönnyítsük a visszatérést. Cristina R. Reschke farmakológus és Jolanta Burke pszichológus, a dublini RCSI Orvosi és Egészségtudományi Egyetem kutatói szerint lehetséges, hogy úgymond újraprogramozzuk elménket, ezáltal másként tekintsünk a hét folyamára.
Üljünk fel a rutinvasútra
„Agyunk imádja a tervezhetőséget és a rutint. Kutatások igazolják, hogy a rutin hiánya összefüggésbe hozható a jóllét csökkenésével és a pszichológiai stresszel egyaránt. Annak ellenére, hogy a hétvégék nyugodt és kellemes időtöltést ígérnek, agyunk ilyenkor is keményen dolgozik, hogy alkalmazkodni tudjon az addigi rutinunkban fellépő hirtelen változáshoz. Nyilván azért nem igényel igazán nagy erőfeszítéseket, hogy átálljon a hétvégi szabadságra és rutinhiányra. Egészen más azonban a helyzet, amikor vissza kell térnünk a kevésbé kelleme tevékenységekhez, mint amilyen az elvégzendő feladataink listája hétfő reggelente” – írja a The Conversation oldalán megjelent közös cikkében a két szakértő.
Éppen itt következik azonban az első lehetőség a hétvége utáni visszaállás megkönnyítésére: igyekezzünk olyan rutinszerű tevékenységeket, hobbikat meghonosítani, amelyek az egész héten átívelnek, illetve amelyekben megvan az erő ahhoz, hogy jelentőséggel töltsék meg az életünket. Természetesen mindenkinél más dolgok válhatnak be, de a teljesség igénye nélkül egy kedvenc tévésorozat követésétől a kertészkedésen át az edzőtermi edzésekig számos kedvelt tevékenység előrelépést hozhat. A lényeg, hogy váljanak rutinná, valamint igyekezzünk mindennap a nap egy meghatározott időpontjában sort keríteni rájuk. „A rutinszerű dolgok segítenek kerek egésznek látni a világot, így lehetővé téve, hogy értelmet találjunk a különféle életesemények kirakós játékában. Amikor szilárd rutint követünk, legyen az akár csak annyi, hogy öt napig dolgozunk, majd kettőt pihenünk, vagy hogy elköteleződünk bizonyos tevékenységek mellett mindennap, akkor egyszeriben az életünk is jelentőségteljesebbé válik” – fogalmaz Reschke és Burke.
Hozzáteszik, ha már rutinról van szó, akkor kiemelt szereppel bír az alvásrutin. Egyszerűen arról van szó, hogy törekedjünk mindig ugyanabban az időpontban lefeküdni este, majd ugyanakkor felkelni reggel. Kutatások szerint ezzel nemcsak alvásmennyiségünk és -minőségünk lesz kielégítő, de egyben a hétfőket is kevésbé szenvedjük majd meg. Az alvásmintázat hétvégi megváltozása ugyanis kiprovokálhat szociális jetlaget, azaz nagy eltérés jöhet létre szervezetünk belső órája és a társadalmilag elvárt ritmus között. Márpedig a szociális jetlag szintén fokozott hétfő reggeli stresszel hozható kapcsolatba. „Próbálj meg egy állandó időpontot követni a lefekvés és felkelés rutinjában, és kerüld a napközbeni sziesztákat. Ezenkívül érdemes egy 30 perces lecsengési rutint kialakítani elalvás előtt, amikor már minden digitális eszközt félreteszel a kezedből, helyette pedig inkább relaxációs technikákat gyakorolsz” – javasolják a szakemberek.
Aknázzuk ki a hormonokban rejlő lehetőséget
Talán keveseknek jut eszébe elsőre, de hormonjaink ugyancsak közrejátszanak abban, hogyan viszonyulunk a hétfőkhöz. Vegyük például a kortizolt, amely egy nagyon fontos multifunkciós hormon. A többi között szerepe van az anyagcsere-szabályozásban, az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásában, illetve a stresszreakciókban egyaránt. Legnagyobb mennyiségben egy órával azelőtt termelődik, hogy felkelnénk, pontosan azért, mert a segítségével válunk éberebbé a reggel közeledtével. Másnap reggelig aztán fokozatosan csökkent a kortizolszint a szervezetben – hacsak nem kerülünk stressz hatás alá.
Akut stressz hatására ugyanis szintén kortizol szabadul fel, valamint adrenalin, felkészítendő a testet arra, hogy szükség esetén meneküljön vagy harcoljon. Ilyenkor pulzusunk felszökik, tenyerünk izzadni kezd, reakcióink sokkal hirtelenebbekké válnak. A jelenségért az amigdala a felelős, egy apró, mandula alakú terület agyunkban. Az amigdala szupergyors érzelmi választ vált ki a stresszre még jóval azelőtt, hogy agyunknak ideje lenne feldolgozni a kapott információkat, illetve el tudnánk gondolkodni azon, hogy vajon valós veszéllyel állunk-e szemben. Gondolataink aztán lassanként átveszik az irányítást, ahogy aktiválódik a prefrontális kéreg, az agy megfontolt és végrehajtó gondolkodásért felelős területe. Amennyiben nincs okunk félni, a stresszreakció is fokozatosan alábbhagy. Egy állandó harcról beszélhetünk ilyen módon érzelmeink és értelmünk között, amely az éjszaka közepén is felverhet álmunkból, amikor éppen stresszes, szorongásokkal teli időszakot élünk meg.
Mindezek fényében aligha meglepő, hogy korábbi kutatások teljes állásban dolgozó alkalmazottak nyálából lényegesen magasabb kortizolszintet mutattak ki hétfőnként és keddenként, mint vasárnaponként. Magyarán stresszhormonként a kortizol szintje napi fluktuációt mutat, de nem mindig ugyanolyan mértékben. Hétközben ahogy felkelünk, megemelkedik, majd később is magasabban alakul, mint a hétvégeken. Ahhoz, hogy ezt kiküszöbölhessük, be kell csapnunk az amigdalánkat, méghozzá olyan módon, hogy kiképezzük agyunkat a valódi veszélyhelyzetek minél gyorsabb felismerésére – avagy a prefrontális kéreg minél gyorsabb aktiválására.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Ez is érdekelhet
„Az egyik legjobb módja annak, hogy ezt elérjük, ezáltal csökkentsük a stresszt, ha relaxációs technikákat alkalmazunk, különösen hétfőnként. Jó lehetőség a mindfullness gyakorlása, amely a kortizolszint csökkenésével hozható kapcsolatba. Egy másik módszer, hogy némi időt töltünk a természetben – legyen minden hétfőn az az első dolgunk, hogy kimegyünk a szabadba, vagy legalább ebédidőben szakítsunk erre pár percet, hiszen számottevően megváltoztathatja, hogyan fogjuk megélni a hét kezdetét” – tanácsolja Reschke és Burke. Hozzáteszik, azért is jó, ha az első dolgunk reggel kimenni a négy fal közül, mert addig sem a telefonunkat, a közösségi médiát és a híreket bújjuk. Érdemes ugyanis megvárni, amíg a kortizolszint tetőzik, majd elkezd természetesen csökkenni, ami nagyjából ébredés után egy órával esedékes, mielőtt bármilyen külső stressztényezőnek kitennénk magunkat. „Ha követed ezeket az egyszerű lépéseket, azzal kiképezheted elmédet arra, hogy elhiggye: a hétköznapok is lehetnek (közel) olyan jók, mint a hétvége” – húzta alá a két szakértő.
