Valósággal elvackolódunk télen
A nap is kevesebbet süt ránk , ami miatt kissé borúsabb lehet a hangulatunk, és így olykor-olykor a csokoládé vagy más finomságok csábítóbbak lehetnek. Ráadásul ilyenkor szervezetünk valamivel fogékonyabb lehet a különféle fertőzéses megbetegedésekre, hogy ha nem figyelünk oda eléggé immunrendszerünk "karbantartására".
Hőtermelés és zsírpárnák
Lássuk, hogyan viselkedik a szervezet, ha hideg az idő! Az emberi szervezet csodálatos működését bizonyítja többek közt az is, hogy szerencsére a külső hőmérséklet ingadozásaitól függetlenül testünk hőmérséklete állandó tud maradni. Ez a szervezet finoman összehangolt idegi-hormonális úton működő hőszabályozó rendszerének köszönhető.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
A hőtermelés egyrészt az izomaktivitás fokozásával (didergés, toporgás), másrészt az alapanyagcsere, a tápanyagégetés (cukor, zsírsav) fokozódása útján valósul meg. Ezenkívül a bőrben lévő erek összeszűkülnek és a verejtéktermelés szinte szünetel, csökkentve így a szervezet hőleadását.
A zsírszövet funkcióját tekintve a hőszigetelésben is szerepet játszik, így érthető, hogy hidegben valamelyest ösztönösen is "feltöltjük a zsírpárnákat" . Ezzel persze akkor van gond, ha nagyobb mértékű a hízás, illetve ha a tavasz, a jobb idő beálltával azt a kis többletet nem tudjuk letornázni.
Az újszülöttek esetén nagy jelentősége van egy másik fajta zsírszövetnek, az úgynevezett speciális barna zsírszövetnek, amely más funkciót is betölt, mégpedig fokozott zsírégetéssel a hőtermelést hivatott fokozni. Ez a mechanizmus felnőtteknél jelentéktelen.
Hóban-jégben
Általában azt lehet mondani, hogy megfelelő öltözködés esetén a hideg környezet mindössze 3-5 százalékkal növeli az energiaszükségletet. Ezt az időszakos fázás, borzongás, mozgást nehezítő vastagabb ruházat, jeges-havas útviszonyok miatti nehezebb járás idézi elő.
Érthető hát, ha ilyenkor energiadúsabb, "töményebb" ételek fogyasztására kerül sor. De ha csak erről lenne szó, akkor sokan nem szednének föl pár kilót. A jelentősebb mértékű súlyfelesleg kialakulásának hátterében egyértelműen az energiaegyensúly felborulása áll. Az egyensúly azért borulhat fel, mert egyrészt többet eszün k, mint amennyivel többet igényel a szervezet, főleg olyan ételek gyakoribb szereplése esetén, amelyek zsírban dúsabbak, és/vagy esetleg gyakrabban nassolunk, fogyasztunk édességet , csokoládét, valamint jellemzően kevesebbet mozgunk, inkább behúzódunk, több időt töltünk tévézéssel, olvasgatással, benti tevékenységgel, mint nyáron. Mit tegyünk, mit együnk, hogy télen is ugyanolyan egészségesek és derűsek legyünk?
Kásák, tészták, hüvelyesek
A helyes egyensúlyt ebből következően úgy tudjuk fenntartani, ha a jellegzetesen téli, laktatóbb ételfélékben is megtartjuk a mértéket, és közülük olyanokat fogyasztunk inkább, amelyek nem zsiradékban, hanem összetett szénhidrátokban, rostokban gazdagabbak. Csak ízelítőül itt említhetőek egyrészt a különböző fajtájú gabonából (zab-, árpa-, búza-, rozspehely, liszt, kukoricadara, hajdina, köles, rizs) számos variációban elkészíthető ételek.
Készíthetünk belőlük (párolva, vízben vagy tejben főzve) kásaféléket zöldségekkel, sajttal, túróval, olajos magvakkal, kevés növényi eredetű zsiradékkal, vagy édesen mézzel, mákkal-dióval, aszalt gyümölcsökkel, készíthetünk felfújtakat, pudingokat, sült tésztákat, valamint müzliféléket szintén olajos magvakkal, aszalt gyümölcsökkel kiegészítve.
A különféle főtt-sült tésztaételek szintén jól beilleszthetőek az étrendbe, ha ügyelünk a készítéskor felhasznált zsiradék mennyiségére és arra, hogy valamilyen zöldségféle is társuljon hozzá az étel alkotórészeként (például zöldséges-sonkás pizza, gombás milánói makaróni) vagy saláta formájában.
Másrészt laktatóak és kiváló tápértékkel rendelkeznek a száraz hüvelyesek (száraz bab, lencse , száraz borsó, szójakészítmények, csicseriborsó ) is, amelyek fogyasztása minden évszakban egyaránt kívánatos, de télen valamivel jellemzőbb. Rengeteg módon felhasználhatóak, készíthetünk belőlük levest, főzeléket, pástétomokat, salátát, és szerepelhetnek húst helyettesítő feltétként is.
Csoki helyett sült almát
Mindezek mellett nem szabad megfeledkezni arról, hogy megfelelő mennyiségben és minőségben fogyasszunk zöldségfélét és gyümölcsöt is. Ez alapvető fontosságú a szervezet vitamin-, ásványianyag-, illetve élelmirost-szükségletének fedezése céljából. Emellett jól tudjuk, hogy elengedhetetlen ahhoz, hogy a szervezet védekező rendszere megfelelően működjön. Igyekezzünk ilyenkor is naponta többször (legalább háromszor-négyszer!) fogyasztani zöldségfélét, gyümölcsöt.
Minden étkezésben szerepeljen valamilyen zöldségféle vagy gyümölcs. Ez nem jelenthet nehezebb feladatot, hiszen télen is elérhető jó néhány idényzöldségféle (káposztafélék, retek, sárgarépa, petrezselyemgyökér, karalábé, zeller , cékla, sütőtök, kígyóuborka) és gyümölcs (alma, télálló körte, déligyümölcsök, citrusfélék). De ha nem mindig frissen, akkor fagyasztott áru, savanyúság, illetve befőtt formájában is hozzájuk tudunk jutni.
Jellemzően sokak gyenge pontja lehet télen a nassolás , különösen azoknak, akik érzékenyebbek a napfényben szegényebb időszakra.
Nyilván az alma nem ugyanaz, mint a csokoládé, de a súlygyarapodás megelőzése érdekében érdemes megpróbálni, ha édességre vágyunk, inkább gyümölcsfélét vagy otthon, esetleg cukor nélkül is elkészíthető , gyümölcs-tejtermék alapú édességet enni (puding, gyümölcssaláta, palacsinta, gyümölcsrizs, töltött sült alma). Emellett olyan desszertet, édességet is fogyaszthatunk, ami energiában szegényebb és/vagy valamilyen más értékes tápanyagot is tartalmaz - például müzliszelet, gyümölcsjoghurt, aszalt gyümölcs.
De ha a csokoládét nem akarjuk mással helyettesíteni, akkor a mértéktartás az elsődleges. Lehetőleg ne fogyasszunk csokoládéból 1-2 kockányinál többet. Ha a süteményeknek sem tudnánk végképp ellenállni, akkor az lehetőleg valamilyen könnyebb tésztaféle - piskótaféle, kevert tészta, rétes - legyen, és 1-2 hétnél gyakrabban ne forduljon elő.
A lényeg persze az, hogy bármilyen évszakról is legyen szó, az egészségmegőrző táplálkozás alapelveit szem előtt tartva, kiegyensúlyozottan, változatosan és mértéktartóan próbáljuk étrendünket összeállítani.
Ez is érdekelhet
Végezetül: a helyes táplálkozás mellett fontos kellő figyelmet fordítani télen is a megfelelő, rendszeres testmozgásra. Ha nem is szabad levegőn történik a testedzés, téli sportok űzésével, hanem uszodában, otthon, aerobicórán, fitneszteremben, de mindenképpen nélkülözhetetlen ahhoz, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben, testi-lelki egészségünket megőrizzük, és ne gyarapodjék súlyunk ez idő alatt sem.
Legjobban: