Ropogó ujjak, térdek; felállásra, leülésre megsajduló végtagok; derékfájás; duzzadt bokák; nehéz járás - ezek mind-mind annak a jelei, hogy az ízületeinkhez kapcsolódó csontokat borító porc elvékonyodott. A porckopás, más néven artrózis vagy osteoarthrosis tünetei már akár 30 éves kortól jelentkezhetnek, majd az évek múlásával mind többen tapasztalják meg a kellemetlen panaszokat. Egyes kutatások szerint 75 felett már mindenkit érint az ízületi porckopás. Nem kell(ene) azonban fájdalmas, duzzadó, gyulladt ízületekkel élni, hiszen ha odafigyelünk a súlyunkra, étrendünkre, a megfelelő mozgásra, akkor elkerülhető a porc elvékonyodása, mivel - mint a vizsgálatok kiderítették - ez nem életkorfüggő, azaz nem a porc elöregedése miatt alakul ki a porckopás.
Megfelelő táplálkozás és fogyás
De hogyan védhetjük ki az osteoarthrosist, vagy legalább hogyan tudjuk meggátolni, lassítani a meglévő panaszok fokozódását? Mint említettük, a súlykontroll nagyon fontos, hiszen a túlsúly extra terhelést jelent az ízületeknek. Már akár 5 százalékos súlyvesztés (80 kilós embernél ez mindössze 4 kiló) is nagyban megkönnyítheti a derékra, térdekre, bokára gyakorolt nyomást. Ehhez nélkülözhetetlen a megfelelő táplálkozás: ha odafigyelünk arra, hogy kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrendünkben helyet kapjanak az ómega-3 zsírsavakban (halak, olajos magvak, szója, lenmag stb.), valamint a D-vitaminban gazdag ételek (halak, tojás, tejtermékek), akkor máris tettünk porcaink egészségének megőrzéséért egy lépést. Ha nem vagyunk azonban biztosak abban, hogy megfelelő az étrendünk, érdemes lehet porcerősítőt tartalmazó táplálékkiegészítővel, vagy esetleg fájdalomcsillapítóval, gyulladáscsökkentővel kombinált porcerősítő készítményekkel megtámogatnunk a porckopás elleni harcunkat.
Hiába fáj, mozgatni kell
Ha pedig már a lépéseknél járunk, akkor jöjjön a legfontosabb, a mozgás. Annak ellenére ugyanis, hogy a porckopás tüneteinek többsége pont a mozgáskor jelentkező különböző fájdalmakhoz kapcsolódik, a rendszeres testgyakorlás a kulcs ahhoz, hogy a meglévő panaszainkat enyhítsük, vagy - amennyiben még ez lehetséges - megelőzzük azok kialakulását. Ha ugyanis például a combizmok gyengék, az megnöveli a térdízületi porckopás kialakulásának esélyét. Szerencsére azonban már egy kis izomerősítéssel elkerülhetjük ezt a rizikót.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Így melegítsünk be
Fontos, hogy ha már kialakult porckopásunk van, akkor konzultáljunk orvosunkkal, hogy mi lehet számunkra a megfelelő mozgásforma. Ne felejtsük el, hogy minden gyakorlat előtt be kell melegíteni ízületeinket, például légzőgyakorlatok közben végzett, lassú fej-, váll-, kar-, lábkörzésekkel. Sőt, akár egy edzés előtti meleg fürdővel, vagy vérkeringést fokozó sportkrém (olyan, ami melegséget okoz, nem pedig hűt!) felvitelével is segíthetünk testünknek, ízületeinknek felkészülni a mozgásra.
A WebMD fitnesz-szakértője, Richard Weil a porckopásban szenvedők számára az alábbi gyakorlatokat ajánlja bemelegítéshez:
Törzsdöntés: tegyük a kezünket a csípőnkre és lassan döntsünk törzsünket jobbra, majd balra. Óvatosan végezzük, ismételjük többször.
Vállemelés: miközben a karunk a testünk mellett marad leengedve, lassan emeljük meg a vállunkat a fülünk irányába, majd engedjük vissza. Ismételjük többször.
Karkörzés: körözzünk a karunkkal lassan előre, majd hátra.
Törzskörzés: vállszélességű terpeszben állva, lábfejünket kicsit kifelé fordítva körözzünk a törzsünkkel előbb az egyik, majd a másik irányba.
Izomerősítés okosan
Ahogy említettük, az izmok erősítésével enyhíthetjük az ízületekre nehezedő nyomást. Ehhez használhatunk kis kézi súlyzókat, gumiszalagot, de ezek híján akár egy ásványvizes palackot is. A szakember szerint egy gyakorlatot legfeljebb 12-15 alkalommal ismételjünk meg egy szettben, és fontos, hogy ügyeljünk a helyes kivitelezésre. Az alábbi gyakorlatokból 2-3 szettet érdemes elvégezni.
Bicepszgyakorlatok. Fogjuk a kezünkbe a súlyzókat, álljunk vállszélességű terpeszbe, majd könyökünk behajlításával emeljük a súlyzót a vállunkhoz, majd lassan engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. Fontos, hogy a gyakorlatot lassan végezzük, ne a lendület hajtson, mert úgy extra terhelést kap a könyök ízülete, és az izmok sem dolgoznak hatékonyan.
Tricepszerősítés. Ehhez a gyakorlathoz egyszerre csak az egyik kézben legyen súly. Emeljük fel a két karunkat kinyújtva, majd azt a könyököt hajlítsuk be, amelyikben a súlyzó van, és óvatosan engedjük le a fejünk mögé a súlyt. Figyeljünk, hogy ne üssük meg a fejünket, nyakunkat, lassan és óvatosan ismételjük a mozdulatot, mindig újra teljesen kinyújtva a kart. Közben a másik kezünkkel megtámaszthatjuk a karunkat, könyökünket.
Oldalsó karemelés. A karok a test mellett, kézben a súlyzók. Kicsit behajlított könyökkel emeljük oldalsó középtartásba (vállmagasságig) a karjainkat, majd engedjük vissza, lassan, érezve, hogy feszülnek az izmok.
"Falfekvőtámasz". Ez főképp azoknak lehet hasznos, akik nem tudnak hagyományos fekvőtámaszt csinálni, de saját súlyukat szeretnék használni a gyakorlatoknál. Ilyenkor egy fallal szemben kell megállnunk körülbelül 30 centire és tenyereinket vállszélességnél kicsit távolabb megtámasztani a falon. A fekvőtámaszhoz hasonló mozdulatot végezzünk, úgy, hogy a gerinc egyenes marad, és ne a homlokunkkal, hanem a mellkasunkkal próbáljuk megérinteni a falat.
Így erősítsük a combizmot
A többségnek a könyök, váll, csípőtáji fájdalmakon túl a térdízületi kopás okozza a legkellemetlenebb panaszokat, hiszen naponta járunk, felállunk, leülünk, és minden alkalommal jelentkeznek a tünetek . Ezért különösen fontos, hogy erősítsük a lábainkon, főképp a combjainkon lévő izmokat.
A négyfejű combizom vagy másik, beszédesebb nevén a térdfeszítő izom combunk elülső felén helyezkedik el. Erősítésére kiváló gyakorlat, ha egy üres fal elé állunk vállszélességű terpeszbe. A hátunk amennyire csak lehetséges simuljon teljesen a falhoz, és a lábunkkal lépjünk előre addig egy lépést, amíg stabilan meg tudjuk tartani ezt a helyzetet. Ezután kezdjük el a hátunkat a falnak támasztva lefelé tolni, miközben behajlítjuk a térdünket. Ekkor a fő izommunkát a négyfejű combizom és a farizom végzi, hiszen tartják a testet, miközben a talpunkat a föld, hátunkat a fal tartja stabilan.
Fontos, térdünk ne zárjon be 90 foknál kisebb szöget, azaz ne guggoljunk le ebben a mozdulatsorban teljesen. Ideális, ha néhány másodpercig megtartjuk magunkat, majd ugyanolyan lassan, hátunkat végig a falnak támasztva egyenesedünk fel, mint ahogyan azt térdhajlításkor is tettük. Ezt a gyakorlatot naponta 8-10 alkalommal végezzük. Akinek nehézséget okoz, az ügyeljen a fokozatosságra, azaz naponta növelje az ismétlésszámot. A balesetveszély elkerülése érdekében, mindig stabil cipőben végezzük a gyakorlatot, ne legyen a padlón, a lábunk alatt könnyen elcsúszó szőnyeg.
Lényegében bármilyen mozgás jó
Ez is érdekelhet
A fent felsorolt konkrét gyakorlatokon túl lényegében bármilyen rendszeres, heti legalább 5 napon minimum 30 percig végzett testgyakorlás célravezető lehet. A séta a legegyszerűbb, melynek hosszát és tempóját érdemes fokozni. Bevethetjük izmaink és ízületeink erősítésére a kerékpározást (akár a szabadban, akár szobakerékpáron). Bármily hihetetlen, de lépcsőzés is segíthet. A vízben végzett gyakorlatok, akár úszás, akár vízi aerobik szintén kiválóak, de említhetjük még a jógát vagy a tai chi -t is. Ne feledjük, ízületeinket mozgatni kell, ha más nem, akkor legalább otthon porszívózás, sepregetés, vagy épp kapálás közben. Hiszen minél ritkábban használunk valamit, annál jobban "berozsdásodik", tehát figyelve a megfelelő táplálkozásra és a porcerősítő táplálékkiegészítőkre, a súlykontrollra, adott esetben a fájdalomcsillapító, gyulladáscsökkentő krémek és tabletták szedésére, mozogjunk - testünk, ízületeink meghálálják a törődést.
