Bemelegítés
5-10 perc tempós séta, illetve néhány térdhajlítás és karkörzés elég lehet ahhoz, hogy az izmok, ízületek bemelegedjenek és csökkenjen a sérülések veszélye. A térdfájósoknak különösen fontos, hogy soha ne kezdjenek bemelegítés nélkül sportolni.
Lábemelés kinyújtott lábbal
Végezhetjük fekvő vagy könyökön támaszkodó pozícióban is valamilyen vízszintes, viszonylag kemény felületen. Az egyik lábat hajlítsuk be úgy, hogy a talp érintkezzen a talajjal, a másikat pedig kinyújtva emeljük fel. Háromszor 10-15 ismétlést érdemes csinálni belőle lábanként.
Térdhajlítás fekve
Feküdjünk hasra a talajon, és az egyik térdünket hajlítsuk be, lábfejünket a fenekünkhöz közelítve. Ugyanezt a gyakorlatot állva is végezhetjük úgy, hogy egy szék támlájára vagy a falnak támaszkodunk. Egy idő után lábsúlyokkal is végezhető a gyakorlat.
Lábemelés hason fekve
Feküdjünk hasra a talajon, támaszkodjunk meg a könyökünkön, és a farizmokat megfeszítve emeljük fel hátrafelé a nyújtott lábunkat. Fontos, hogy farizomból emeljünk és ne rángassuk a lábat, ne végezzünk hirtelen mozdulatokat, mert attól megfájdulhat a derekunk. Egy idő után ennél a gyakorlatnál is bevethetőek a lábsúlyok.
Guggolás a falnak dőlve
Talp a talajon, a hátat feszítsük a falnak, guggoljunk le körülbelül derékszögig, és a comb, illetve a far izmainak segítségével körönként 10 másodpercig tartsuk ki ezt a pozíciót. Egy idő után fokozatosan növelhetjük az időt - remekül formálja a combot és a feneket is.
Lábemelés oldalra
Feküdjünk az oldalunkra, az alsó lábat hajlítsuk be, a felsőt pedig kinyújtva emeljük fel, majd lassan engedjük le. A lábfej spiccelhet, de pipálhat is. Végezzünk mind a két oldalra 4x8-as sorozatokat.
Forrás: webmd.com
