Talán te is azok közé tartozol, akik minden év elején megfogadják, hogy „idén már tényleg életmódot váltok és elkezdek végre egészségesebben élni”. Csakhogy ezek a tervek gyakran néhány hét után a feledésbe merülnek, egyszerűen azért, mert irreális célokat állítasz magad elé: azt szeretnéd, ha az egyik napról a másikra minden rossz szokásodtól meg tudnál szabadulni, és tartani is tudnád magadat az új elhatározásaidhoz. De ha korábban 20-30-40 évig egészségtelen szokásokat követtél, miért várod el magadtól, hogy egyetlen nap alatt teljesen meg tudj változni? Az elérhetetlen célok kitűzése csak kudarcélményt, bűntudatot és önmarcangolást szül, és talán még el is könyveled magadban, hogy képtelen vagy változtatni.
Pedig a titok csupán abban rejlik, hogy időt adsz magadnak, illetve megtalálod azokat az apró életmódbeli változtatásokat, amelyek örömet és sikerélményt okoznak – így pedig nagyobb eséllyel ragaszkodsz is hozzájuk. Az alábbiakban bemutatunk néhány jó tanácsot, amelyet a The Guardian által megkérdezett fitneszszakértők fogalmaztak meg. Ezek talán neked is segítenek abban, hogy 2023-ban valóban fittebbé és egészségesebbé válj.
Kezdd kicsiben!
Ha egy olimpiai sportoló napi rutinját próbálod lemásolni, ne csodálkozz, ha nehézségekbe ütközöl és hamar feladod – mondta Jay Unwin, mentális és fizikai erőnléti tanácsadó. A szakértő szerint inkább kezdd kicsiben a változást, a saját fizikai erőnlétedhez igazítva. Például zuhanyozás előtt végezz el néhány guggolást, duplázd meg a kutyasétáltatás során megtett távot, vagy csinálj 10 terpeszugrást minden alkalommal, amikor kimész a mosdóba. De akár a konyhapultnak támaszkodva is megpróbálhatsz néhány fekvőtámaszt, amíg a vízforraló felforralja a vizet a teádhoz.
Élj a 80/20-as szabály szerint!
Ha csak egyetlen tanácsot fogadsz meg az idei évre, akkor az Francesca Lancaster táplálkozási szakértő szerint a 80/20-as szabály bevezetése legyen. Ennek lényege, hogy az étrended 80 százalékát tápláló, teljes értékű ételekből állítod össze, a fennmaradó 20 százalék pedig lehet a kedvenc nassolnivalód.
Reggelizz bőségesen!
Sokan elkövetik azt a hibát, hogy reggelire alig fogyasztanak fehérjét. Ha te is így teszel, akkor nem lesz elég energiád a napi feladatokhoz és az edzéshez. Ez azért baj, mert minél fáradtabbnak és erőtlenebbnek érzed magát, annál valószínűbb, hogy cukor után fogsz sóvárogni. Thalia Pellegrini táplálkozási szakértő ezért azt tanácsolja, legyen olyan bőséges a reggelid, mint amilyen a vacsorád szokott lenni. Jó választás például, ha a nap első étkezésénél sült csirke, burgonya és spenót, esetleg friss lazac, tojást és zöldségek kerülnek a tányérodra.
Kezdd az izomépítéssel!
Sokan, amikor a mindennapjaik részévé próbálják tenni a testmozgást, a kardiógyakorlatokkal kezdenek. Sokkal fontosabb lenne azonban, hogy súlyzós és/vagy saját testsúlyos gyakorlatokkal izomzatot építsenek. Különösen igaz ez a menopauzán átesett nőkre – figyelmeztetett Sam Palmer fitneszspecialista. Ne aggódj, nem kell rögtön egy egész készletnyi súlyzót vásárolnod, ha otthoni edzésekkel kezdenél. A megtöltött vizespalackok is tökéletesen megfelelnek a célnak.
Egészségkvíz: hosszú életre számíthatsz, ha tudod erre a 10 kérdésre a választ
Tarts ki a 10. alkalomig!
Akár csoportos jógaórákról, akár személyi edzővel végzett edzésekről van szó, a 10. alkalom általában nagy áttörést jelent. Rowan Feilden-Cook edző ezért azt javasolja, hogy addig mindenképpen tarts ki. „Az lesz a pillanat, amikor átkapcsol valami, és érezni kezded a mozgás mentális és fizikai előnyeit”.
Egyél intuitívan!
Egyesek azzal próbálnak egészségesebbé válni, hogy olyan diétába kezdenek, amely rengeteg dolog megvonására készteti őket. Csakhogy a sok tiltást hosszú távon egyre gyakrabban megszegik majd. Ezért te válaszd inkább azt a módszert, amit Annabella Zeiddar terapeuta és coach javasol: egyél, amit akarsz, de csak akkor, ha valóban éhes vagy. Fontos továbbá, hogy lassan egyél, alaposan rágd meg az ételt, közben pedig figyelj textúrákra, az ízekre, az ízekre, valamint a tested jelzésére, hogy mikor lakott jól. A lassítás és az odafigyelés segíthet megelőzni a túlevést, mindezt úgy, hogy nem sanyargatod magadat felesleges megvonásokkal. A helyes étkezési szokások kialakításában egyébként egy dietetikus is nagyon sokat tud neked segíteni.
Fokozatosan növeld a terhelést!
Ahhoz, hogy egyre erősebb és terhelhetőbb legyél, egyre kijjebb kell tolnod a komfortzónádat. Ha tehát elhatároztad, hogy mindennap szánsz 15 percet a futásra, akkor idővel – apránként – próbáld meg növelni az ezalatt megtett távot, nem pedig a futással töltött időt. Fontos, hogy fejleszd az állóképességedet, de közben tartsd szem előtt tested korlátait is, hogy elkerüld a sérüléseket – figyelmeztetett Duncan Attwood személyi edző.
Meditálj!
A meditálás segít az esti ellazulásban. Edzés után pedig csökkentheti kortizolszintet, valamint növelheti a jó közérzetet biztosító endorfinokat – mondta Chloë Webster meditáció oktató.
Felejtsd el a „mindent vagy semmit” elvet!
Az egészséged megőrzése érdekében számtalan dolgot meg kell tenned, de nem muszáj mindent egyszerre bevezetned ahhoz, hogy sikeres legyen az egészségesebb életre való törekvésed. Ha például esténként teszel egy negyedórás sétát, vagy ebéd után mindig megeszel egy gyümölcsöt, az is nagyon sokat jelent. A lényeg inkább a rendszerességben rejlik – ezt vallja Becks Hamill fitneszedző is.
A minőségre koncentrálj, ne a mennyiségre!
Ha megtanulsz egy új gyakorlatot, akkor Adele Andersen online tréner szerint az a fontos, hogy azt helyesen kivitelezve, a megfelelő technikával tudd végezni, nem pedig az, hogy mennyit tudsz belőle megcsinálni 2 perc alatt. Ezért még mielőtt elkezdenéd növelni az ismétlésszámot, jól gyakorold be a helyes mozdulatokat – a gyakorlat csak így lesz hatékony, ráadásul a balesetveszélyt is minimalizálod ezzel.
Egyél 30 növényi eredetű ételt minden héten!
A gyümölcs és a zöldség nagyon egészséges, de a változatosság is az. Ezért Anna Mapson táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy igyekezz heti legalább 30 féle növényi alapú ételt fogyasztani. Ezzel jelentősen javíthatod a bélrendszered egészségét, valamint hatékonyabban megvédheted magadat a betegségektől.
Próbáld ki a vízi tornát!
A vízben végzett gyakorlatok sokkal kíméletesebbek az ízületekkel. Így az úszás vagy a vízi torna ideális választás kezdőknek – véli Pippa Best egészségügyi coach.
Hallgass zenét edzés közben!
Az edzés közbeni zenehallgatás elvonja a figyelmedet a fájdalomról és a fáradtságról. Mindezek mellett Emma McCaffrey fitneszedző azért is ajánlja a zenehallgatást, mert a tapasztalatai szerint növelheti az állóképességet és a testmozgással kapcsolatos élvezetet is.
Fogyassz több antioxidánst!
A cinkben, C-vitaminban és antioxidánsokban gazdag ételek csökkentik a szervezeted gyulladásos reakcióit, ami különösen fontos, ha rendszeresen edzel. Hannah Hope táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy fogyassz több fűszernövényt, bogyós gyümölcsöt, hagymafélét, olajos magvat, babfélét, valamint teljes kiőrlésű gabonát.
Ne csak a drágát gondold hatékonynak!
Andrew Telfer edző szerint azt érdemes egy életre megjegyezned, hogy speciális felszerelés vagy drága étrend nélkül is lehetsz fitt és egészséges. A fehérjeporok és a különböző étrend-kiegészítők helyett a szakértő inkább azt javasolja, hogy főzzünk magunknak könnyű és tápláló ételeket – ez hosszú távon sokkal kifizetődőbb.
Legjobban: