„A rost az egyik legfontosabb tápanyag. Segít bizonyos betegségek, például a diabétesz, a szívproblémák és a rák megelőzésében. De fontos szerepet játszik a testsúly szabályozásában, valamint a gyomor- és bélrendszer egészségének megőrzésében is” – hívta fel a figyelmet a Women’s Health által megkérdezett egyik dietetikus, Nancy Farrell Allen. Egy másik táplálkozási szakértő, Marisa Moore pedig arra mutatott rá, hogy az amerikaiak átlagosan csak 10-15 gramm rostot visznek be naponta, ami jóval kevesebb, mint az ajánlott 23-38 gramm – de valószínűleg ez a sok másik ország lakosságáról is elmondható. Ez részben megmagyarázhatja, hogy miért számít népbetegségnek a székrekedés és a nyomában gyakran kialakuló aranyér.
Mutatjuk, melyik 40, rostban gazdag ételt ajánlják a szakemberek az elegendő rostbevitel érdekében. Az alábbiakból érdemes úgy válogatni, hogy mindennap együnk legalább az egyikből.
Hüvelyesek
Kiemelkedő rosttartalommal bír a csicseriborsó: egy csészényi mennyiség elfogyasztásával 24,5 gramm rosthoz juttathatjuk a szervezetünket. Emellett fehérjében is igen gazdag. Hasonlóan tápláló a sárgaborsó is. Ebből fél csészényi mennyiséggel 21,5 gramm rostot vihetünk be. De nagyszerű rostforrásnak számítanak a babfélék is: a fekete bab csészénként 16,5, a pinto bab (vagy tarkabab) pedig 15 grammot tartalmaz. Levesekhez és pörköltekhez adva, salátában, vagy burritóban is nagyszerű ebéd vagy vacsora lehet belőlük, de a feketebab pépesítve, szendvicskrémként is megállja a helyét.
Kiemelendő még a lencse, ami 15,5 gramm rostot tartalmaz csészénként, és remek leves, főzelék vagy akár „vegetáriánus fasírt” is készülhet belőle. Ajánlott továbbá gyakran fogyasztani vajbabot és szójababot (edamame) is – az előbbiből egy csészényi mennyiség 11,5, az utóbbiból pedig 11 gramm rostot tartalmaz.
Zöldségek
A Magyarországon kevésbé ismert makktök adagonként 9 gramm rostot tartalmaz, valamint A-vitaminban is gazdag. Egy közepes méretű articsóka elfogyasztásával pedig 9 gramm rosthoz jutunk. De a káposztafélékből is ajánlott gyakran enni, csészénként ugyanis 6 gramm rost van bennük. Főzelékként, párolva vagy leveshez adva is igen ízletesek.
Egy csészényi sárgarépa, illetve egy kisebb fej karfiol 5-5 gramm rostot tartalmaz, az édesburgonya pedig 4 grammot. Ezek ráadásul vitaminokban is igen gazdagok. Emésztőrendszerünk azt is meghálálja, ha gyakrabban kerül a tányérunkra cékla, kelbimbó és brokkoli is. Ezekkel ugyanis csészénként 2,5-3,5 gramm rostot vihetünk be.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Gyümölcsök
A gyümölcsök közül az alma a legjobb választás, ha rostbevitelről van szó, egy csészényi gyümölcs ugyanis 18 grammot tartalmaz belőle. Emellett kiváló C-vitamin-forrás is, amely egyebek mellett hozzájárul az immunrendszer egészséges működéséhez is. Az aszalt szilvát már régóta a székletlazítás mesterének tartják, nem véletlenül: egy csészényi elfogyasztásával 12 gramm rosthoz jutunk – zabkásához adva tápláló és ízletes reggeli lehet belőle. Ezeken kívül a guava és az avokádó 9-9, a málna 8, a szeder 7,5, a gránátalma 7, a körte 5,5, az eper és a banán pedig 3-3 gramm rostot tartalmaz adagonként, tehát ezekkel is érdemes megtölteni a kosarunkat, amikor csak tudjuk.
Diófélék, olajos magvak
Földimogyoróból érdemes gyakran elropogtatni egy-egy csészényi mennyiséget, ezzel ugyanis 14 gramm rosthoz juthat a szervezetünk. De hasonlóan rostgazdag a mandula és a napraforgómag is: ezekben csészénként 12 gramm található belőle. A magokat fogyaszthatjuk magukban, nassolnivalóként, de salátába vagy levesbe szórva feldobhatjuk velük reggelinket, ebédünket vagy vacsoránkat.
Rosttartalom tekintetében a lenmag szinte verhetetlen, hiszen már negyed csészényi mennyiségben is 11,5 gramm rost található – egy teljes csésze tehát csaknem 50 gramm rostot jelent, de ez egy napra már igen soknak számít. Nagyjából 30 gramm chia mag elfogyasztásával pedig 10 gramm rosthoz juthatunk. Mindkettő változatosan felhasználható, adhatjuk például turmixhoz, joghurthoz, zabkásához, de akár péksüteményekbe is belesüthetjük. Külön előnyük, hogy omega-3 zsírsavakban is gazdagok.
Gabonák és egyebek
Sokan tudják, hogy reggelire nagyszerű választás a zabkása, magas rosttartalmának köszönhetően ugyanis sokáig eltelít minket, így csak órákkal később éhezünk meg újra. Ez nem véletlen, hiszen egy csészényi zabpehely 4 grammnyi rostot tartalmaz – a kását azonban könnyen feldobhatjuk (és tápanyagdúsabbá tehetjük) a fentebb már említett, rostban gazdag gyümölcsökkel és magokkal. De talán még ennél is jobb alternatíva, ha zabkorpát keverünk a reggeli müzlinkbe, joghurtunkba vagy turmixunkba, egy csészényi korpa ugyanis 14,5 gramm rostot tartalmaz.
Ha törekszünk arra, hogy több rostot vigyünk be a mindennapjaink során, akkor jó megoldás lehet, ha a finomított lisztből készített pékárukat és száraztésztákat teljes kiőrlésű változatokra cseréljük. A teljes kiőrlésű tönköly ugyanis csészénként 7,5, ugyanennyi teljes kiőrlésű főtt penne pedig 4,5 gramm rostot rejt. Érdemes többet enni árpából, quinoából és csemegekukoricából is, ezekből ugyanis egy adag elfogyasztásával 4-6 gramm rostot nyerhetünk.
Ez is érdekelhet
A lista végére pedig két meglepő információt hagytunk. Sokan nem tudják, de kiemelkedően nagy rosttartalommal rendelkezik a tengeri hínár: egy csészényi mennyiségben 19 gramm rost található. Kiválóan kiegészítheti a salátákat és a leveseket, kellemesen sós ízt ad az ételeknek. Hasonlóan rostgazdag eledel a pattogatott kukorica is: csészénként 17 gramm rosttal büszkélkedhet. Arra azonban ügyeljünk, hogy ne a vajas és agyonfűszerezett változatokat válasszuk.
