A pránajáma (lélegzésellenőrző) jóga volt az első tanítás, amely a légzésszabályozásra építette élettartamnövelő elméletét. Hosszú időnek kellett eltelnie, mire Johannes Heinrich Schultz német pszichiáter immár modern értelemben is tudományos alapossággal kidolgozta az 1920-as években az autogén tréninget mint pihenési módszert. Ennek egyik fontos eleme a lassú és mély légzés, amely még ma is valószínűleg a legismertebb lélegezési technika a nyugati világban.
A meditáció más modern formái is hangsúlyozzák a megfelelő légzés jelentőségét. Valójában minden relaxációs, nyugtató vagy meditációs technika a légzésre támaszkodik, amely a legkisebb közös nevező a test és az elme megnyugtatásának valamennyi megközelítésében - írja a Scientific American tudományos folyóirat.
Az elme befolyásolása
A levegővétel fiziológiájának megismerése segít megérteni, hogy miért érhet el relaxációt a kontrollált légzés. Mindenki tudja, hogy az érzelmek befolyásolják a testet. Amikor nyugodt és biztonságos környezetben pihenünk vagy kellemes társaságban vagyunk, a légzés lelassul és elmélyül. Ilyenkor a paraszimpatikus idegrendszer hatása alatt állunk, amely pihentető hatást fejt ki. Ezzel szemben ha megijedünk, fájdalmat érzünk, vagy feszült és kényelmetlen helyzetbe kerülünk, légzésünk felgyorsul és kapkodóbbá válik. Ilyenkor aktiválódik a szimpatikus idegrendszer , amely a test különböző stresszreakcióiért felelős. Ez kétirányú folyamat. Tanulmányok azt mutatják, hogy amikor mosolygunk, agyunk reagál rá, és kellemesebben kezdjük magunkat érezni. De a lélegzésnek különösen nagy ereje van az elme felett.
Jól mutatja ezt, hogy azoknál a betegeknél, akik szórványos akut légzési nehézségekkel küzdenek, akár pánikroham is kialakulhat. Ha krónikusak a légzési problémák, vagy gyakran megjelennek, akkor inkább szorongást váltanak ki. Becslések szerint a krónikus obstruktív tüdőbetegségben ( COPD ) szenvedők több mint 60 százaléka szembesül szorongásos vagy depressziós rendellenességgel.
A gyors légzés hozzájárulhat a pánikrohamokhoz, amit így egy ördögi körön keresztül súlyosbíthat: a félelem gyorsabb légzést okoz, ez pedig növeli a félelmet. Georg Alpers és a Mannheimi Egyetemen dolgozó munkatársai 2005-ben megfigyelték, hogy a vezetési fóbiával küzdő embereknél önkéntelen hiperventiláció alakult ki, ha felhajtottak az autópályára, és emiatt fokozottan izgatottak voltak.
Összességében a kutatások azt mutatják, hogy a megnyugtató légzési technikák csökkentik a szorongást . A helyes légzés persze nem csodaszer: egyes módszereket klinikai vizsgálatok igazoltak, míg másokat nem. Azok a módszerek hatásosak, amelyeknek célja a lélegzés lassítása, elmélyítése vagy megkönnyítése, és a levegővételt és kibocsátást fókuszpontként vagy metronómként használják a negatív gondolatokról való figyelemeltereléshez.
Mikor érdemes légzési technikát használni?
Nyilvánvalóan jó, ha a stressz várható bekövetkezése előtt veszünk elő egy ilyen eszközt. Tipikus eset, ha vizsgára vagy állásinterjúra megyünk, sportversenyen veszünk részt, vagy prezentálnunk kell egy munkahelyi találkozón. Ashwin Kamath és munkatársai az indiai Manipal Egyetemen 2017-ben medikusok körében tanulmányozták a lámpalázat az elkerülhetetlen nyilvános beszéd előtt. Akik negyedórán át légzésgyakorlatot folytattak a fellépésük előtt, a kontrollcsoport tagjaival összehasonlítva valamivel kevésbé voltak stresszek a beszédük alatt.
A légzésgyakorlatok segíthetnek az álmatlanság megtörésében is. Harvardi tudósok Suzanne M. Bertisch vezetésével 2012-ben arról számoltak be felmérési adatok alapján, hogy az álmatlanságban szenvedők több mint 20 százaléka jobban alszik a légzési gyakorlatok hatására. Ugyanerre jutott egy 2015-ös tajvani kutatás is. Cheryl Yang és a tajvani Nemzeti Yang-Ming Egyetem csapata kimutatta, hogy a lefekvés előtt végzett 20 perc lassú légzési gyakorlat jelentősen javítja az alvást. A kutatók szerint ezekben az eredményekben közrejátszott mind a paraszimpatikus rendszer által közvetített nyugtatás, mind a koncentrált légzés nyugtató hatása. De a légzési technikák a krónikus szorongást is enyhíthetik, és különösen hatékonyak a fóbiák, a depresszió és a poszttraumás stressz esetén.
A légzőgyakorlatok segítenek a stresszhez kapcsolódó kisebb fizikai feszültségek felszámolásában is. A terapeuták gyakran azt javasolják, hogy az érintettek a "365-ös módszert" alkalmazzák, amelyben naponta legalább háromszor, percenként hatos ciklusokkal (5 másodpercnyi belélegzést és 5 másodpercnyi kilégzést váltogatva) lélegezzenek öt percig. És ezt az év mind a 365 napján ismételjék. Néhány tanulmány szerint az azonnali megkönnyebbülés mellett a rendszeresen légzési gyakorlatokat végző az emberek az agyi áramkörök folyamatos befolyásolása révén kevésbé érzékenyek a stresszre. A szakemberek tarsolyában vannak gyakorlatok is, amelyek az eddigiekkel ellentétes irányúnak tűnhetnek. Előfordulhat ugyanis, hogy néhány szorongó pácienst gyors légzésre ösztönöznek, hogy felkészítsék őket a megbirkózásra a szorongásaikkal és a pánikroham kontrollálására. Másrészt a légzési technikákat nem érdemes csak a negatív érzelmekre korlátozni. Akkor is érdemes elővenni, ha ki akarjuk élvezni kellemes helyzetünket, és mélyebben szeretnénk átélni azt.
Legjobban: