A mozgás az életük
A mozgás már az ízületek megfelelő kifejlődéséhez is szükséges, ahhoz, hogy a valóban nagyobb terhelésnek kitett ízületekben vastagabb porc képződhessen. A mozgás később is nélkülözhetetlen az ízületek számára, mert az ízületi folyadék csak akkor tudja "megkenni", tápanyaggal ellátni a porcot, és elszállítani a salakanyagot, ha az ízület mozgása keringteti.
Kísérletesen bizonyított, hogy húsznapi ágynyugalom jobban árt a porcnak, mintha harminc éven át intenzíven használjuk az ízületet, és emiatt kopik, sérül. A hátgerincpanaszok legalább 90 százalékának a mozgáshiány vagy a rossz testtartás az oka, valószínűleg így van ez a többi ízületnél is. Palotás Gabriella, gyógytornász úgy véli, a betegek nagy része fájdalom nélkül, vidáman élhetne, ha fiatal korától odafigyel egy picit mozgására, és rendszeresen sportol. A gyerekeket kicsi kortól kezdve kellene a helyes mozgáshoz szoktatni.
Ha valamit elrontottunk, és ezt tagjaink gyulladása, fájdalma is jelzi, akkor a szervezet már megpróbálja nyugalomba helyezni a fájós testrészt vagy végtagot. Oda kell figyelni, és pihentetni a beteg alkatrészeket, mielőtt a test úgy tehermentesíti ezeket, hogy közben más testtájakra megerőltető többletmunkát hárít, ami aztán csak újabb izomlázhoz, fájdalomhoz, gyulladáshoz, rossz tartáshoz vezet. Soha nem az a megoldás, hogy minden mozgással le kell állni, hanem az, hogy megfelelő kíméletes gyakorlatokkal megelőzzük, kezeljük, és mozgékonyan tartjuk ízületeinket.
Az ízületbarát sportok, mozgások lényege, hogy az ízületeket úgy mozgatják meg, hogy közben nem terhelik őket, ugyanakkor serkentik a vérkeringést, erősítik az ízületeket rögzítő, stabilizáló izmokat. Ez éppúgy igaz a rendszeres sportokra, mint mindennapi mozgásainkra, az otthon végezhető gyakorlatokra vagy gyógytornára.
Csak komótosan!
A fájdalmas vagy ellustult ízületeket csak lassan, fokozatosan szabad életre kelteni. A kínos kezdet megkönnyítésére érdemes a gyulladt ízületek fájdalmát torna előtt egy kis hűsítő borogatással csillapítani. Az enyhe fájdalom elkerülhetetlen, de egyben véd is sérülést okozó mozdulatoktól.
A gyakorlatokat akkor végezzük helyesen, ha nem csak a beteg ízületet tornáztatjuk, hanem a szomszédságában lévő ízületekkel együtt mozgatjuk meg. A nyújtó, majd az azt követő lazítógyakorlatok fokozzák az izmok vérkeringését, enyhítik az izomlázat. Nyújtáskor, feszítéskor és lazításkor egyaránt lassan kell végezni a gyakorlatokat. Akkor csináljuk jól, ha a kényelmesnél kicsivel megerőltetőbbnek érezzük a mozgást: így fejleszt és tart egészségesen.
Talpra!
A talpaknak elég volna egy jó adag napi gyaloglás, hétvégén nagyobb erdei séta, kirándulás. A boka és a lábfej mozgékonyságát segíti, ha időnként felfrissítjük egy kis bokakörzéssel. Otthon mezítláb próbáljunk meg megfogni meggörbített lábujjainkkal egy kisebb tárgyat, golyót, ceruzát, szőnyegrojtot. Kifejezetten szórakoztató lábtorna!
A térdet mindig ülve vagy fekve tornáztassuk, combizomból végezzünk térdemelést és térdhajlítást, majd nyújtsuk ki a lábunkat. A bokákra némi súlyt helyezve még jobban erősíthetjük a felső, hosszú combizmokat. Ez azért fontos, mert ezekre sok munka hárul, ha egyenes háttal, helyes testtartással végezzük teendőinket, emelünk, cipelünk. Ezért érdemes őket felkészíteni a munkára.
A csípőízület gömbízület, beolajozásához az egyszerű hajlítások és nyújtások mellett enyhe körkörös mozdulatok is kellenek. Erre jó a háton fekvő helyzetben végzett lábkörzés, kicsi köröket írva a levegőbe. Érdemes csak fél lábbal végezni, a másik láb kinyújtva pihenjen a talajon, hogy azzal támaszkodhassunk. A két lábat egyszerre is felemelhetjük, terpeszbe nyithatjuk, ollózhatunk vele. A gyakorlatok végén lazítsunk.
Derekas izommunka
A deréktáj és a teljes hát és gerinc megmozgatásának célja, hogy a porckorongok terhelése egyenletesebbé váljon, erősödjön a hátizomzat. Elsőként nyújtást, majd mozgatást, végül hátizom-erősítő mozdulatokat érdemes végezni, lezárásképpen újból nyújtás következik. Minden gyakorlatot érdemes néhányszor megismételni, attól függően, mennyi ideje van.
- Akárcsak az óvodában, amikor azt kell játszani, hogy cica módjára domborítjuk a hátunkat, aztán elengedjük, álljon négykézlábra és mozgassa a hátát, görbítse, majd engedje le, nézze a padlót. Próbáljon ki minél több testtartást. A gyakorlat lezárásaként tolja a feneket a lábfejek irányába, majd vissza és így rugózzon.
- Egyenesen széken ülve keresztezze karjait a mellkasa előtt, kezeit tegye a vállára. Mindig előre nézve próbálja meg jobbra-balra fordítani mellkasát.
- Egyik kezét nyújtsa előre föl, tenyere nézzen előre, másik kezét hátra le, tenyere nézzen hátra. Nyújtózzon, majd cseréljen kezet.
- Háton fekve csípőre tett kézzel a lábakat térdben kicsit be kell hajlítani, a sarkak maradjanak a talajon, de lábfeje első részét emelje fel. Fejét felemelve nézzen előre a lábai felé, majd hanyatt fekve lazítson.
- A kiinduló helyzet háton fekvés, térdek felhúzva, talpak a talajon, így emelje föl a csípőjét, kicsit tartsa meg, majd lazítson.
- A hátizmok edzése mellett ugyanolyan fontos a stabil ellentámasz, a hasizmok edzése is: ehhez hason fekve tarkóra tett kézzel emelgesse fejét.
A nyak és a válltájék tornája
A karokkal nyújtózzunk lefelé, majd engedjük ellazulni a kar- és vállizmokat. Kellemes érzést nyújt az egyszerű karkörzés. Ehhez jól jön, ha van egy segítségünk vagy társunk, akivel együtt mozoghatunk, és aki karkörzésnél a kényelmesnél picivel nagyobb körökben is meg tudja mozgatni a karunkat.
A vállak fájdalmát főképp az okozza, hogy a nyaki csigolyák porckopás okozta fájdalmát a trapézizomzat megfeszítésével próbáljuk önkéntelenül enyhíteni, és ez az izom oldalt a vállakra is kifut. Izomlázát a vállakon is érezzük. A nyak tornáztatása tehát nem csak a nyaki gerinc porckorongjainak elhelyezkedését igazítja ki, enyhíteni tudja a vállfájdalmat is.
A nyak helyes tartásával számos kellemetlen tünet megelőzhető: vigyázzunk, hogy a fejet ne kelljen tartósan hátra hajtanunk. Úszásnál például nem ajánlott a mellúszás, főként úgy nem, ha a fejet nem tesszük be a vízbe, mert ez nem tartja megfelelő formában a nyakat, mivel ekkor kényszerűen igyekszünk fejünket a víz felett tartani, ami megterheli az izmokat.
A nyak tornáztatását lehetőleg fekve vagy ülve és nyitott szemmel végezzük, hogy véletlenül se szédüljünk el.
- Lazán, egyenes háttal ülve, karjait a teste mellett leengedve hajtsa egyik, majd másik vállára a fejét. Ellentétes oldali kezével, tenyerével pedig közben lefelé nyújtózzon a padló felé. Néhány másodpercet hagyjon a nyújtózásra, majd lazítsa el karját, majd tegye maga mellé a székre.
- Az állát leszegve fordítsa fejét félkörben jobbra, majd balra. A teljes fej- vagy nyakkörzés nem jó.
- Egyik kezével nyúljon át a feje fölött, és helyezze tenyerét a füle fölé. Fejét hajtsa felemelt karja irányába, tenyerével a fejet enyhén nyomva segítheti a mozdulatot. Némi feszítés után lazítson, majd a másik oldalra is végezze el az oldalsó nyakizmok nyújtását.
- Egyik kezével támassza meg alulról az állát, majd állával igyekezzen lenyomni kezét. Biztosan érzi a nyak hátoldalán futó izmok feszülését. Ezt is többször ismételjük.
Csukló és könyök
A kar ízületei, a csukló- és könyökízületek általában terhelés nélküli mozgást végeznek, ezért kevésbé vannak kopásnak kitéve, és nem szoktak fájni. Ha mégis merevnek érezzük őket, felkelés után langyos vízben érdemes őket kimozgatni, zuhanyzás közben csuklókörzéseket végezni a test előtt. Nem kell "haszontalan" tornáztatási időt rájuk szánni. A melegvizes mosogatás, egy-egy szivacs kicsavarása már jó kis gimnasztika a csukló számára.
Néhány mozdulat és gyakorlat csupán, amit pár perc alatt elvégezhetünk, alig több idő, mint amennyi alatt elolvasta őket. Közben zenét vagy rádiót, híreket hallgathat, így duplán hasznosan töltheti idejét. Ha rendszeresen szán rá pár percet, tartósan javul közérzete, és mozgékonyabbak lesznek ízületei.
