A táplálkozás egyike azon faktoroknak - például az öröklött genetikai háttér vagy az edzésmódszer mellett -, amelyek nagyban meghatározzák, milyen teljesítményre képes egy sportoló. Egy megfelelően összeállított étrend segítségével könnyen kihozhatjuk magunkból a maximumot, a teljesítményoptimalizálás szempontjából pedig az sem elhanyagolható, hogy az igényeinkre szabott táplálkozás az egészségünkre, közérzetünkre is jó hatással van.
"Egy jól összeállított étrend széles körű segítséget nyújt a sportolónak. Fokozza a robbanékonyságot, segíti az állóképességet és a gyorsaságot. Enyhíti a különféle váz- és izomrendszeri panaszokat, például az izomgörcsöket, ízületi gyulladásokat, szakadásokat, és természetesen meg is előzheti mindezek kialakulását. Sőt, a már meglévő egészségügyi problémák, így a cukorbetegség, a vesebetegség vagy az ételallergia és -intolerancia kezelésében is fontos szerepe van" - részletezi Simon Sarolta dietetikus, aki kiemelte: a hobbi- és az élsportolókat elsősorban a céljaik különböztetik meg egymástól, ennek megfelelően értelemszerűen változik, kinek mit nyújt egészen pontosan az adott étrend. Hobbisportolóknál nem feltétlenül a sportteljesítmény kerül előtérbe, általában a megfelelő testösszetétel elérése és egy egészséges életmód kialakítása a cél, ezzel szemben az élsportolóknál a teljesítményen van a hangsúly.
A rossz táplálkozási minta egyik legnyilvánvalóbb jele lehet az előnytelen testösszetétel. Bár sportáganként és egyénenként is eltérő, mi az ideális a sportoló számára, általánosságban elmondható, hogy ha a célokkal szemben növekszik a testzsírtömege vagy csökken az izomtömege , az tipikus jele a helytelen táplálkozásnak. Időben és teljesítményben is mérhető romlások következnek be egy nem megfelelő étrend mellett, lelassulhat a sportoló, jobban savasodhat, romlik az állóképessége, a koncentrációkészsége. "Nagyon gyakori, hogy valaki megszorító étrendet folytat annak érdekében, hogy megtarthassa a testösszetételét. Egy ideális táplálkozási terv mellett azonban úgy növelhető az energia- és a tápanyagbevitel, hogy a testösszetétel nem változik (vagy kizárólag pozitív irányba). Ráadásul a sportolónak is több energiája lesz, következésképpen a teljesítménye is javulhat" - magyarázza Simon Sarolta.
Milyen a jó étrend?
Mindenekelőtt biztosítja, hogy a sportoló megfelelő időközönként elegendő mennyiségű és minőségű táplálékot kapjon. A dietetikus ezzel kapcsolatban kihangsúlyozta: az ideális tápanyag-összetételre kell törekedni, vagyis arra, hogy kiegyensúlyozott mértékben vigyünk be fehérjét, szénhidrátot és zsírt egyaránt - mert egyik sem létezik a másik nélkül. "A fehérjefogyasztás alapvető az immunrendszer és a hormonális rendszer működéséhez, valamint a szervezet építőköve, így például az izomépülésben is nagy szerepet játszik. A szénhidrátok a szervezet elsődleges energiaforrásai, emellett hozzájárulnak ahhoz, hogy az izomban, illetve a májban is újratöltődhessenek a glikogénraktárak, ezáltal fokozva az edzések utáni regenerációt. A zsíroknak védelmi és energiaszolgáltató feladatuk mellett nagy szerepük van az idegrendszer és a hormonális rendszer megfelelő működésében és a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában" - így Simon Sarolta, aki a megfelelően összeállított étrend egy másik fontos kritériumára is felhívta a figyelmet: az optimális hidratáltság elősegítésére.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
A táplálkozási tervnek ugyanis minden esetben szerves része, hogy a sportoló mikor és mit iszik. A hidratálás nem merül ki annyiban, hogy megfelelő mennyiségű vizet fogyasztunk, a kiizzadt ásványi anyagok hatékony pótlása éppolyan nélkülözhetetlen. Ennek okán az ásványi anyagokat is tartalmazó izotóniás italok fogyasztása például nagy jelentőséggel bírhat - de nem minden esetben. Leginkább csak egy órát meghaladó edzéshez ajánlottak, így elsősorban az élsportolók számára szükségesek. Mindazonáltal egyes alkalmakkor, például, ha egy egész napos fitneszprogramon vesznek részt, a hobbisportolóknak is indokolt lehet a fogyasztásuk.
Kérjünk segítséget
Mint az a fentiekből látható, a megfelelő étrend összeállítása komplex feladat, így érdemes szakember segítségét kérni hozzá - és nemcsak az él-, hanem a hobbisportolóknak is. A konzultáción első körben felmérik, milyen egészségi állapotban vagyunk: átbeszélésre kerülnek az esetleges alapbetegségeink, a családi anamnézis, és bizonyos laboreredmények elemzése is megtörténik. Utóbbival kapcsolatban Simon Sarolta azt mondta, a hobbisportolóknak egy általános laborvizsgálat javasolt évente, ami vér- és vizeletvizsgálatot is tartalmaz. A fontosabb paraméterek közé tartoznak a vasháztartásra vonatkozó, illetve a vese- és májfunkciós értékek, a vércukor, a vér alakos elemei, a vérzsírparaméterek és - főleg most, a téli időszakban - a D-vitamin. Élsportolóknál mindezeken felül a sportteljesítmény szempontjából lényeges lehet még a cisztatin C, a bilirubin, a B12-vitamin , a folsav, a kreatin-kináz és a kreatinin szintjének ellenőrzése is.
A táplálkozási terv összeállításához szükség van még egy testösszetétel-mérésre és -elemzésre, de a kezdeti lépések közé tartozik annak feltérképezése, hogy pontosan milyen sportot űzünk és milyen szinten, mennyit edzünk, mik a céljaink, milyen mentális állapotban vagyunk, illetve hogyan táplálkozunk. Utóbbival kapcsolatban Simon Sarolta azt tanácsolja, hogy az első konzultációra mindenképpen vigyünk magunkkal egy háromnapos táplálkozási naplót, ennek segítségével ugyanis még pontosabb képet lehet alkotni étkezési szokásainkról.
Újratervezés
Ez is érdekelhet
Fontos megjegyezni, hogy egyszeri étrend összeállítása önmagában nem elegendő, hiszen a táplálkozási tervet bizonyos időnként újra kell gondolni - egy szakember azonban ebben is segíthet. Élsportolóknál más étrendi támogatást igényel az alapozás, a versenyzéssel vagy a pihenéssel töltött időszak, hiszen mindegyiknél eltérőek a célok és az energiaigény is. Felülírhatja a régi étrendet egy megváltozott egészségi állapot: máshogy kell táplálkoznia a sportolónak, ha fény derül valamilyen betegségre, esetleg váz- és izomrendszeri sérülést szenved, vagy túledzette magát , kimerült a szervezete. Szintén újratervezésre van szükség, ha lényeges számunkra, hogy mindig az évszaknak megfelelően táplálkozzunk, ha elértünk egy célt, és újat tűzünk ki magunk elé, sőt, akkor is, ha kezdjük unni az étrendünket.
