Ha valaki rendszeresen látogatott edzőtermeket a korábbi években, az tudja, januárban mindig nagyon zsúfoltak. Szilveszterkor ugyanis sokan megfogadják, hogy lefogynak, vagy többet mozognak, ezért a legközelebbi edzőterem felé veszik az irányt az új év első napjaiban. Ám, ahogy telnek a hetek, csak a legelszántabbak maradnak az "újak" közül, a többiek lemorzsolódnak. Ennek legtöbbször nem a motivációvesztés az oka. Sokkal inkább a felkészületlenség, valamint az abból fakadó rosszul megválasztott mozgásforma, esetleg a gyakorlatlanság miatt szerzett sérülések tántorítják el a kezdőket. De előfordul, hogy a saját magukkal szemben támasztott irreális elvárásokból fakadó csalódás az ok.
A koronavírus-járvány miatt a helyzet, ha lehet még nehezebb azok számára, akik most vágnának bele az életmódváltásba. De többen azok közül is szenvednek, akik évek óta jártak edzőterembe, a jelenlegi korlátozások okán pedig otthonuk falai közé szorultak. Erre csak rátesz még egy lapáttal az, hogy tél van. A hideg ellenére is sokan fontolgatják azonban, hogy valamilyen kültéri testmozgásba kezdjenek. Mutatjuk, hogy érdemes belevágni ilyenkor a szabadtéri sportolásba.
A felkészülés itt kezdődik
Mielőtt elkezdenénk bármilyen sportot, a legjobb, ha felméretjük testünk egészségi állapotát, általános edzettségi szintjét. Bár a járvány miatt minden kicsit nehezebb, tekintsük az első kihívásnak azt, hogy konzultáljunk egy általunk választott szakemberrel, aki egyrészt fizikálisan is felméri testünk állapotát, másrészt elvégeztet néhány szükséges laborvizsgálatot. Erre különösen nagy szüksége van minden kezdőnek és 45 év felettinek. A rendszeresen sportolók számára talán már magyarázni sem kell, miért fontos mindez, de néhány pontban azért összefoglaljuk:
- Az orvos egy ilyen vizsgálat során feltárhat olyan egészségügyi problémákat vagy állapotokat, melyek növelhetik a sportsérülés veszélyét.
- A testösszetétel-mérés és -elemzés pontos képet adhat arról, milyen szervezetünk zsír-izom aránya, mennyit kellene fogynunk. Rávilágít, van-e testünk két fele között olyan mértékű eltérés (például jobbkezeseknél a jobb oldal gyakran izmosabb), amire oda kell figyelnünk sportolásnál.
- Laborvizsgálatok segítségével kideríthető, van-e bármilyen, tüneteket egyelőre nem okozó eltérés, melyet esetleg helyre kell állítani, mielőtt sportolni kezdünk. A vérvizsgálat a többi közt az alábbiakra hívhatja fel a figyelmet:
- A fehérvérsejtek és a vörösvértestek számai jelezhetik, ha gyulladás van a szervezetben.
- Fogyást tervezőknél, főképp a nők esetében érdemes a hormonháztartást visszajelző értékeket is megvizsgálni, hiszen egy esetleges pajzsmirigy-alulműködés megnehezítheti a cél elérését.
- A hiányállapotok, például vas- vagy D-vitamin-hiány tudatában pontosabb táplálkozási tervet lehet készíteni, mellyel a problémák megszüntethetőek.
- A máj- és vesefunkciók ismeretében nagy biztonsággal meghatározható a szükséges fehérjebevitel, mely nélkül előfordulhat, hogy ugyan súlyt vesztünk, de azt nem a zsírraktáraink "felszámolása" miatt, hanem, mert izomtömegünk csökken. Ez negatív hatással lehet általános egészségi állapotunkra és teljesítményünkre is. - Az általános egészségi és fizikai állapotunk tükrében egy edző segíthet összeállítani egy mozgástervet, ami az edzettségi szintünknek és testösszetételünknek megfelelő, lehetővé téve, hogy reális célokat tűzzünk ki. Mindez azért is különösen fontos, mert sokan magukkal szemben támasztott irreális elvárásokkal kezdenek mozogni. Előfordulhat, hogy túledzik magukat, a túlzott megerőltetés miatt sérülést szenvednek, vagy szimplán elvesztik a motivációt, mert csalódnak saját teljesítményükben.
- Az edzésterven túl fontos a megfelelő étrend összeállítása is, mely a fent ismertetett tényezők tudatában pontosabban, és kimondottan személyre szabottan készíthető el. Ennek célja alapvetően nemcsak a fogyás elősegítése, hanem az is, hogy a testünk minden szükséges tápanyagot megkapjon.
Ne csak melegen, "szárazon" is öltözzünk
Ha az első kihívást sikeresen teljesítettük, akkor ideje beszerezni a megfelelő ruházatot, az ugyanis kulcsfontosságú a téli szabadtéri sportoláskor. Könnyen kihűlhetünk, ha leizzadunk, a ruhánk pedig a nedvességet felszívva elvezeti testünk hőjét. Érdemes megfogadnunk Jeff Galloway egykori olimpiai futó tanácsait és kerülni a pamut sportruházatot. A pamut ugyanis felszívja az izzadságot, de könnyen átnedvesedik az esős vagy ködös, párás időben is, ellenben lassan szárad, és így egy állandó hőelvezető rétegként hűti a testünket, ami különösen veszélyes lehet télen, amikor hipotermia (kihűlés) vagy fagyási sérülések is kialakulhatnak, ha nem vigyázunk. A sportoló azt javasolja, válasszunk inkább poliészter, nejlon vagy polipropilén öltöztet, melyek akár 50 százalékkal gyorsabban elvezetik a nedvességet, mint a pamut. Emellett figyeljünk a megfelelő rétegezésre is, érdemes az alábbiak szerint felöltözni:
- A legalsó réteg legyen szintetikus anyagból a fent tárgyalt okokból.
- Ha nagyon hideg van odakint, viseljünk egy extra középső réteget, például polár anyagból, ami biztosan melegen tart.
- Végül a külső rétegnek olyat válasszunk, ami megvéd a széltől, hótól és az esőtől. Ez időjárástól függően lehet egy széldzseki vagy egy vízálló télikabát.
- A ruházat kiválasztásánál pedig ne feledjük, lehet a fekete slankít, viszont rossz látási viszonyok között célszerűbb a színes, feltűnő öltözet, hogy még véletlenül se sodorjon el minket egy autó futás vagy bringázás közben.
- Mindig védjük ujjainkat, lábujjainkat, fülünket, orrunkat és arcunkat is a hidegtől, ezek a felületek ugyanis azok, melyek a leghamarabb kihűlhetnek, és akár fagyási sérüléseket is szenvedhetnek.
- Végül, de nem utolsósorban pedig, mindig a terepviszonyoknak és az általunk űzött sportnak megfelelő lábbelit húzzunk, hogy biztosan elkerüljük a botlásból, megcsúszásokból fakadó rándulásokat, ficamokat, egyéb problémákat is.
Ismerjük fel a hipotermia és a fagyás jeleit
A téli sportoláskor fokozottan oda kell figyelnünk arra, hogy elkerüljük a kihűlést vagy a fagyási sérüléseket . Azonkívül, hogy megtesszük a szükséges óvintézkedéseket a megfelelően rétegezett ruházat kiválasztásával, érdemes tisztában lennünk azzal, hogy milyen jelek figyelmeztethetnek ezekre a veszélyekre.
A fagyás leggyakrabban az arcon, orron, fülön, a kezeken és a lábakon fordulhat elő. Az első figyelmeztető jele lehet a zsibbadás, vagy ha nem érezzük például a lábujjainkat, netán szúró érzés gyötri az arcunkat. Amennyiben ezek valamelyikét tapasztaljuk, a lehető leghamarabb menjünk meleg helyre és lassan, fokozatosan kezdjük felmelegíteni az érintett területet. Semmiképp se dörzsöljük vagy tartsuk azonban forró víz alá, mert mindkettő szövetkárosodást okozhat. Ha a zsibbadás néhány óra múltán sem javul, forduljunk orvoshoz.
A hipotermia kifejezés a rendellenesen alacsony testhőmérsékletre utal. A hideg, csapadékos időben végzett mozgás növeli a kihűlés kockázatát, de idős emberek és gyerekek még nagyobb veszélynek vannak kitéve. Tünetei:
- Heves borzongás.
- Akadozó beszéd.
- A koordinációs képesség elvesztése.
- Hirtelen ránk törő fáradtság.
Ha arra gyanakszunk, hogy hipotermia lépett fel nálunk, kérjünk orvosi segítséget, és minél hamarabb menjünk zárt, meleg helyre.
A bemelegítés legyen alaposabb
Gyakoroljunk akármilyen kültéri sportot - futás, gyaloglás, biciklizés, erősítő gyakorlatok stb. - a bemelegítésnek sokkal alaposabbnak kell lennie ahhoz, hogy elkerüljük a sérüléseket. A legjobb, ha olyan dinamikus bemelegítést végzünk, ami illik a választott mozgásformánkhoz és tartalmaz olyan alacsony intenzitású mozdulatokat, melyek utánozzák a végrehajtandó gyakorlatot. Például futás előtt laza helyben járás, karlendítésekkel, térd- és sarokemeléssel, légző gyakorlatokkal stb. A bemelegítés célja, melyre szánjunk legalább 10 percet, hogy megemelkedjen a pulzusunk és a légzésszámunk, a szaporább szívverésnek és a tüdőnkbe jutó több oxigénnek köszönhetően nőjön az izmok vérellátása, ezáltal hőmérséklete is, ami csökkenti a sérülések kialakulásának kockázatát. Nem utolsósorban pedig a hőérzetünk is javul, így jobban fogjuk bírni a hideget. A bemelegítés végén kis nyújtást is érdemes végezni, de nem olyat, mint a sportolás befejeztével.
A nyújtás mindig nagyon fontos
Ne feledjük, a levezetés legyen szintén nagyon alapos. Tartalmazzon légzőgyakorlatokat, és ügyeljünk arra, hogy a mozgásban részt vett minden izomcsoportunkat megfelelően nyújtsuk le, illetve az ízületeinket is ismételten mozgassuk át. A cél, hogy közben a szervezetünk visszanyerje nyugalmi állapotát, de fokozatosan!
- 3x10 kitörés mindkét lábra
- 3x10 fekvőtámasz (a föld helyett kezünket egy padra is tehetjük, aki nem bírja, végezzen egy falnál támaszkodva kitolásokat)
- 3x10 felülés (padon is végezhetjük), majd a megérdemelt 1 perc pihenés
- 3x10 szék-guggolás: erre egy pad is megfelelő. Üljünk le, támaszkodjunk meg a hátunk mögött a kezünkkel, majd csúsztassuk előre a fenekünket addig, amíg le tudunk guggolni a pad elé. Így végezzünk 3x10 guggolást. Figyeljünk, hogy a lábunk alatt a talaj ne csússzon!
- 3x10 terpesz-zár szökdelés (jumping jack)
- 3x10 guggolás, figyelve arra, hogy gerincünk egyenes maradjon, ne dőljünk bele, a sarkunkat pedig ne emeljük fel közben.
Figyeljünk a megfelelő légzésre
Sokan panaszkodnak arra, hogy a téli sportolás után mindig fáj a torkuk. Ezt elkerülendő érdemes figyelni arra, hogy míg nyáron, jó időben betartható az orron át be-, szájon át kilégzés szabálya, addig hidegben a légutaink összeszűkülnek, ami mindezt megnehezíti. Ilyenkor a szakemberek azt tanácsolják, tegyünk egy sálat, maszkot vagy kendőt a szánk elé, mert a megnövekedett oxigénigényünket a szájon át légzéssel fogjuk tudni kielégíteni. Ha azonban van egy réteg a szánk előtt, az segíthet a kilégzéskor keletkező párát "befogni", így amikor belégzést végzünk, akkor sokkal nedvesebb és melegebb levegő áramlik majd a tüdőnkbe, mint a sál nélkül.
Még néhány hasznos tipp
A végére összegyűjtöttünk még pár jó tanácsot, melyeket érdemes megfogadni:
- Ne feledkezzünk meg szemünk és bőrünk védelméről, hiszen a hideg idő sem áll az UV-sugarak útjába.
- Gondoskodjunk a megfelelő folyadékpótlásról, akárcsak az edzőteremben, vagy nyáron.
- Hazaérve azonnal vegyük le az edzőruhát, vegyünk egy meleg, de nem túl forró zuhanyt, törölközzünk meg alaposan és öltözzünk száraz ruhába.
- Keressünk egy edzőpartnert. A járvány alatt a legjobb, ha a családból kérünk meg valakit, hogy csatlakozzon hozzánk.
- Ne feledkezzünk meg a megfelelő mennyiségű és minőségűalvásfontosságáról.
- Készítsünk egy edzéstervet és ragaszkodjunk hozzá.
- Ha megsérülünk, kérjük szakember segítségét és adjunk elegendő időt testünknek, hogy regenerálódjon.
Legjobban: