A petefészek tüszőhormon-termelődése csökkenésének, majd leállásának következménye a menopauza, azaz a havivérzés végleges elmaradása, ami 45 és 60 év között bármikor beköszönthet. Egyénenként változó, hogy mennyi idő alatt zajlik le az átmeneti időszaknak is nevezhető változókor. Előfordulhat, hogy valaki néhány hónap alatt túl van rajta, mások akár egy évtizedig is szenvedhetnek. A legtöbb nőnél természetes igény, hogy ez az időszak se a szenvedésről szóljon, sőt, amennyire lehet, megőrizzék korábbi vitalitásukat, egészségi állapotukat, testi és lelki jóllétüket. A jó hír az, hogy ezt tudatos felkészüléssel, következetességgel, odafigyeléssel el lehet érni.
Kihagyhatatlan vitaminok: miket pótoljunk?
Vannak olyan vitaminok, ásványi anyagok, amelyek pótlására még nagyobb hangsúlyt kell fektetni a változókorban. A kalciumbevitel jelentőségét például nem lehet elégszer kiemelni. A hormonális változások miatt ugyanis megnő a csontritkulás veszélye, ami fájdalmakhoz, a mozgások beszűküléséhez, rosszabb esetben csonttöréshez is vezethet. Éppen ezért nagyon fontos, hogy elegendő kalciumhoz jussunk: napi 1000, míg későbbi életkorban, ötven felett 1200 milligrammra is szükségünk lehet belőle.
De, ha a csontok állapotáról van szó, ugyanilyen nélkülözhetetlen a D-vitamin, hiszen enélkül nem tudja hasznosítani a szervezet a kalciumot. Felnőtteknél 600 nemzetközi egység (NE) az átlagos napi D-vitamin-igény. Télen különösen figyelni kell a pótlására, mert ilyenkor kevesebb napfény ér minket. Szintén fontos vitamin a változókorú nők számára az E-vitamin, amely olyan antioxidáns, amely képes csökkenteni az oxidatív stressz káros hatásait. Mindez bekövetkezhet, amennyiben túl sok szabadgyök van a szervezetben – utóbbiak mennyisége idősebb korban megemelkedhet. Az alacsony antioxidánsszintet ráadásul összefüggésbe hozták már bizonyos mentális zavarokkal, például a szorongással vagy a depresszióval is, amelyek szintén együtt járhatnak ezzel az időszakkal.
Érdemes foglalkozni a demencia, a memóriaproblémák és az agyi köd rizikójával is, amelyek ugyancsak előfordulhatnak a változókorban. Ebben pedig segítségünkre lehetnek a B-vitaminok (B2, B6, B12), ugyanis támogatják a kognitív, azaz a gondolkodási funkciókat. Sőt, segíthetnek megelőzni a stroke-ot, illetve a szív- és érrendszeri betegségeket is. Csökkenthetik a hőhullámok megjelenését, rendszeres pótlásuk mellett mérséklődhet a csontritkulás kockázata.
Életmódváltás. De mit is takar?
A mozgás, az egészséges étkezés, a dohányzás abbahagyása, az alkoholfogyasztás mértékének csökkentése bármely életkorban ajánlott, de menopauza idején különösen érdemes ezeket megszívlelni. Az egészséges életmód szerint élő nőknél ugyanis kevésbé jelentkeznek a kellemetlen tünetek. De nézzük a részleteket!
Ha rendszeresen – hetente minimum három alkalommal – mozgunk, azzal jót teszünk a csontjainknak, az anyagcserénknek és az immunrendszerünknek is. Intenzív testedzéssel megelőzhetjük a szív- és érrendszeri betegségeket, növelhetjük az izomerőt, javíthatjuk a szellemi képességeinket. A mozgás mellett oda kell figyelni a táplálkozásra is. Az egyik fontos tanács, amit a nőknek érdemes megfogadniuk ebben az életkorban, hogy építsék be az étkezésükbe a fitoösztrogéneket tartalmazó táplálékokat – például a hüvelyeseket, a lenmagot, a szóját, földimogyorót, zöld teát. Azzal is komoly eredményeket érhetünk el az egészségünk megőrzése terén, ha igyekszünk követni a mediterrán étrendet. Azaz fogyasszunk sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonaféléket, kevés állati és több növényi zsiradékot, halat, tengeri herkentyűket. Jó, ha odafigyelünk a testsúlyunkra is, hogy elkerüljük az ilyenkor amúgy is könnyen kialakuló túlsúlyt. Az egészséges étkezés ebben is támogat minket. Ha dohányoztunk is eddig, most érdemes letenni a cigarettát, mert nemcsak a tüdőnk lesz hálás érte, de a szív- és érrendszerünknek is jót fog tenni. A túlzott alkoholfogyasztás máskor sem ajánlott, de ebben az időszakban különösen érdemes erre figyelni – az alvászavarunkat például ne borozgatással próbáljuk kezelni.
Egészségkvíz: hosszú életre számíthatsz, ha tudod erre a 10 kérdésre a választ
Hormon nélkül? Támogató gyógynövények
Bár a vitaminok, az ásványi anyagok, az egészséges életmód, valamint a rendszeres mozgás sokat segíthet a tünetek enyhítésében, előfordulhat, hogy gyógyszeres kezelésre is szükségünk lehet. Súlyosságuktól függően a változókori tünetek enyhítésére szokták javasolni a hormonterápiát, ám az nem mindenkinél alkalmazható, és nem is mindenki szeretne élni ezzel a lehetőséggel. Amennyiben hosszú távú segítségben gondolkodunk, és a hormonterápia lehetséges mellékhatásait is kiküszöbölnénk, akkor érdemes kipróbálni gyógynövényi hatóanyagokat tartalmazó szereket, azok közül is elsősorban a gyógyszertárban elérhető, ellenőrzött készítményeket.
Ez is érdekelhet
Középsúlyos és enyhe változókori testi és lelki panaszok enyhítésére klinikailag is igazoltan hatásos például a poloskavész és az orbáncfű, ezeket és az ezek kombinációit tartalmazó patikai készítményeket hosszabb ideig is lehet alkalmazni. Szedésükkel csökkenthetők a hőhullámok, a verejtékezés, továbbá javulhat a hangulatunk és az alvásminőségünk is. A kellemetlen hüvelyszárazságot pedig olyan helyileg ható, hüvelyi készítményekkel lehet kúraszerűen kezelni, amelyek hidratáló hatású összetevőt, például a sejtosztódást és az újrahámosodást segítő hialuronsavat, valamint az egészséges hüvelyflóra megőrzését támogató komponenseket, így tejsavat, valamint gyulladásgátló, antiszeptikus gyógynövénykivonatokat tartalmaznak.
Legjobban: