Sportoljunk, de mit?
Jogosan vetődik fel a kérdés, kinek melyik mozgásforma a legalkalmasabb. Azt lehet mondani, hogy legjobban azok a sporttevékenységek ajánlhatók, amelyekhez némi kitartás is szükségeltetik. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy mindjárt az elején a végkimerülésig kellene kitartani, hiszen a fokozatosság nagyon fontos.
Az állóképesség-fejlesztő sportok közül is azoknak van a legkedvezőbb élettani hatása, amelyek visszatérő, ritmusos izommozgásokkal járnak, mert ezeknél működik az ún. izompumpa, azaz az izmok vérellátását maga a mozgás is segíti. Ilyenek a futás, úszás, a gyorsgyaloglás, az evezés vagy a sífutás.
Az úszás és a biciklizés azoknak ajánlott különösen, akiknek szervi problémáik vagy esetleges túlsúlyuk miatt kímélniük kell ízületeiket. Amúgy a futás a legjobb mozgás, annál is inkább, mert minden különösebb felszerelés vagy sportpálya nélkül is bárki belekezdhet. A futás az egész szervezetre jó hatással van, sok izomcsoportot megmozgat, erősíti a szívet, javítja a vérkeringést, fokozza az anyagcserét és a légzést.
A kissé nyugalmasabb sportra vágyók a gyors gyaloglást kezdhetik el, mely olyan hatással van a szervezetre, mint egy vibrációs masszázs. Többek között serkenti a szervezet salakanyagkiválasztását.
A mértékletesség számokban
A testmozgás egészséges voltát leginkább pulzusszám változásával lehet ellenőrizni. Az aranyszabály az, hogy heti 2-3-szori alkalommal érdemes egy kiadósabb testmozgást beiktatni. Öt perccel a sporttevékenység megkezdése után a csuklón 15 másodpercen keresztül számoljuk a pulzust, majd szorozzuk be néggyel.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
50 évnél fiatalabb szabadidő-sportolók esetében körülbelül 130-as pulzust kell mérnünk. Ha a pulzusszám ennél sokkal alacsonyabb, emelhetjük a terhelést, ha magasabb, fogjunk vissza a tempóból.
50 év fölött az ideális pulzusszámot úgy kapjuk meg, hogy a száznyolcvanból le kell vonnunk az életkort. 60 éves kor fölött a pulzus ne emelkedjen 120 fölé.
A számítás lényege az, hogy segítségével sportolás alkalmával minden alkalommal egy kicsit növelhetjük a terhelést, és ezzel hosszútávon is javul a szervezet maximális oxigénfelvevő képessége- és ellátása.
Rendszeres, heti háromszori testmozgás mellett körülbelül 12%-kal növelhető a szervezet oxigénfelvevő kapacitása, ami lényegében azt jelenti, hogy gazdaságosabban, alacsonyabb pulzusszám mellett is jobban biztosított a szervezet oxigén-ellátása, az alacsony pulzusszám és vérnyomás pedig csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.
Egyéb teendők...
Ha csak egy picivel is, de több gondot kell fordítani a helyes táplálkozásra - nem csak a csontritkulás miatt. A kalcium-, a fluor- és a D-vitamin-bevitel esetleg kiegészítésre szorulhat. A rendszeres étkezéssel megelőzhetjük az éhségrohamok jelentkezését, amit a változókorú nőket sokszor plussz kalóriák elfogyasztására késztetik.
Ebben a korban, sokan nem is veszik észre, hogy többet esznek a kelleténél, ezért, ha felgyorsuló hízást tapasztalunk, érdemes egy hétig feljegyezni, hogy mit is fogyasztottunk, és átgondolni, hol lehetne csökkenteni. Sokszor a család is meg tudja mondani, hogy észrevétlenül bizony többet eszünk a kelleténél.
Jó, ha előre is gondolkodunk. A kor előrehaladtával gyengül az immunrendszer, és a szervezet kevésbé tudja kivédeni a rosszindulatú betegségeket. Sajnálatos módon az immunrendszert is gyengíti az elhízás, tehát a súlyfölösleggel tovább csökkentjük ellenállóképességünket.
Természetesen a hormonpótló kezelés sokat segít a test fiatalosságának és a bőr üdeségének megőrzésében, egy ideig teltebbek maradnak a mellek, nem kell számolni hüvelyi problémákkal, de előbb-utóbb nem árt változtatni a szépségápoláson, tisztálkodáson, az intim részek ápolásán.
A bőr szárazabbá válhat, ezért a nők egy része talán életében először veszi igénybe ilyenkor a hidratálókrémek segítségét, hogy megelőzze a bőr húzódását és viszketését.
A hüvely nyálkahártyája idővel elvékonyodik, kiszáradhat, összességében érzékenyebb lesz, fokozódik a fertőzések veszélye. Az ösztrogéntartalmú hüvelykrémek segítik megőrizni a hüvely nedvességét és rugalmasságát. A hüvely öblítésekor ne használjuk az irrigátort, ami könnyen felsértheti a sérülékenyebb hüvelyhámot. Az intim testtájak tisztítására nagyon megfelel a víz és a kímélő szappan, és csak kívülről használjuk az antiszeptikus, antibakteriális folyékony mosakodószereket, mert a hüvelybe kerülve tönkretehetik a természetes baktériumflórát, és helyet készítenek a fertőző kórokozók számára.
Az intim részek gondozásához hozzátartozik a gátizomzat karbantartása is, függetlenül attól, hogy jelentkeznek-e vizelettartási problémák, vagy csak az örömteli szexualitás megtartása a cél. Az intimtorna mindkét szempontból nélkülözhetetlen. Elgondolkodtató adat, hogy míg majdnem a nők 40%-a küzd inkontinencia-problémákkal, csak minden ötödik asszony fordul problémájával orvoshoz, intimtornához értő szakemberhez. Kezdetben csak tüsszentéskor, nevetéskor távozik akaratlanul néhány csepp vizelet, de ha nem veszik kezelésbe a problémát, komolyabb gondok is jelentkezhetnek, amelyek amúgy viszonylag könnyen megelőzhetők lennének.
Két egyszerű gyakorlat, ami segít a gondok megelőzésében és gyógyításában. Az egyik, hogy sokszor egymás után, mintegy 20-szor, 50-szer, húzzuk össze, majd lazítsuk el a farizmokat. A másik, hogy megtelt hólyaggal akaratlagosan szakítsuk meg a vizeleürítést, és többszörre engedjük ki a felgyűlt vizeletmennyiséget.
Legjobban: