A fogyás sokkal összetettebb folyamat annál, mint ahogy elsőre gondolnánk: nem kizárólag a kevesebb bevitt kalória és a több fizikai munka kombinációjának függvénye. Nem mindegy ugyanis, miből származó kalóriákat vonunk meg, esetleg helyettesítünk, ahogy az sem, hogy miféle fizikai munkát végzünk. Hogy még cifrább legyen a helyzet, az egyéni sajátosságoknak is komoly szerepük van a fogyás mértékében és abban is, hogy mennyi ideig tart, amíg elérjük a kitűzött célt.
Ezért, ha valaki azt mondja, hogy pár hónap alatt biztosan leadhatjuk a testsúlyunk bizonyos százalékát, annak nem érdemes feltétel nélkül hinni. Már csak azért sem, mert a reális fogyási cél is különbözik minden embernél, ugyanis nincs egységes, mindenki számára ideális testsúly, amit meg kellene célozni. Gyakran még szakemberek is a legegyszerűbb módszert használva, a testtömegindex (BMI) értéke alapján mondják meg, hogy mennyit kellene fogyni, de a „normális” súlytartomány becslésének ez a módja is csak egy lehetőség. Magasabb BMI-vel is élnek tökéletesen egészséges emberek.
Ennek az az oka, hogy a mérleg nem mond semmit testünk összetételéről, hogy mennyi például az izom- és a zsírtömeg aránya, vagy mennyi víz van a szervezetünkben. Ezért egy komoly fogyókúra előtt feltétlenül érdemes tanácsot kérni dietetikustól vagy orvostól.
A kalóriafelhasználás tényezői
A kalóriafelhasználásra – vagyis a naponta elégetett kalóriák pontos számára – három fő összetevő hat. Az első a nyugalmi metabolikus ráta (Resting Metabolic Rate – RMR). Ez tartalmazza az alapanyagcsere-rátát (Basal Metabolic Rate – BMR), amely az emberi szervezet időegységre vetített energiafelhasználásának mértékét mutatja nyugalmi állapotban. Másszóval minimálisan ennyi kalóriát kell elégetni ahhoz, hogy a szervezet fenntarthassa a normál testi funkciókat, például a légzést, a vér pumpálását, valamint legyen energiánk az alacsony erőfeszítést kívánó napi tevékenységekhez: az evéshez, a rövid ideig tartó gyalogláshoz, a mosdó használatához, az izzadáshoz vagy a didergéshez – írja összefoglalójában a LiveScience tudományos lap.
A második összetevő az ételek hőhatása (Thermic Effect of Food – TEF), ami az elfogyasztott tápanyagok megemésztéséhez, felszívódásához és felhasználásához szükséges többletenergia. A TEF-et növelik a nagyobb ételadagok, a szénhidrát- és fehérjebevitel, valamint az alacsony zsírtartalmú növényi alapú étrend.
A harmadik összetevő az aktivitás termikus hatása (Thermic Effect of Activity – TEA), ami a testmozgás során elégetett kalóriák száma. A TEA magában foglalhatja a nem edzéssel járó tevékenység termogenezisét (Non-Exercise Activity Thermogenesis – NEAT) is, amely a könnyű tevékenységek, például a főzés és a vásárlás során elhasznált energia mennyisége.
A fogyáshoz következetesen kalóriadeficitet kell fenntartani. Azaz több kalóriát kell elégetnünk, mint amennyit elfogyasztunk, hogy a szervezet a zsírszövetben tárolt energiatartalékokhoz nyúljon. Akkor hízunk, ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elégetünk. Ez tény, de érdemes eloszlatni néhány energiafelhasználás és a fogyás körüli mítoszt.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Sokan úgy vélik, ha gyakrabban kis mennyiségű ételt esznek, azzal javíthatják a nem kívánt kilók leadásának esélyét. Ez a megközelítés hasznos lehet az étvágyszabályozást illetően, de a Nutrition Reviews folyóiratban megjelent tanulmány szerint nincs elég bizonyíték arra, hogy az étkezések gyakorisága összefügg a kalóriaégetéssel. Egy másik tévhit, hogy az elmélyült szellemi munka növelheti az energiafelhasználást. Habár az agy sok kalóriát használ fel, de az elmélyült gondolkodás nem éget el jelentős mennyiségű plusz kalóriát.
Az életkor megváltoztatja a test összetételét
Ahogy öregszünk, úgy változik a testünk összetétele. Izomtömeget veszítünk és több zsírt halmozunk fel. A rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás azonban késleltetheti ezt a folyamatot. Sok idős ember büszke lehet a nagy izomerejére és állóképességére. Többen vannak azonban, akik elhíznak. Az öregedési folyamatnak azonban nem ez az egyetlen következménye.
Bizonyítékok vannak rá, hogy belső szerveink anyagcseréje idősebb korban fokozatosan csökken, a szervek pedig kisebbek is lesznek. Ennek következtében kevesebb kalóriára van szükségük a megfelelő működéshez, és ez jelentős hatással van a szervezet általános energiaszükségletére is.
A nők és a férfiak fogyási pályája
A férfiak általában könnyebben adják le a nem kívánt kilókat, de a nemek közötti biológiai különbségek nem ennyire egyértelműek. Egy tanulmány szerint a férfiak nyugalmi anyagcseréje 5-10 százalékkal gyorsabb, mint a hasonló testalkatú nőké. Ez azért van, mert a nők általában több zsírt raktároznak, mint izmot, a zsírszövet pedig aktívabban vesz részt az anyagcserében.
Ez azonban nem azt jelenti, hogy a nők kevesebbet fogynak, ha ugyanazt a diétát követik, mint a férfiak. Az Obesity Reviews folyóiratban közölt szisztematikus áttekintés szerint a fogyókúrák hatása nem különbözik jelentősen a két nem képviselőinél, és kevés bizonyíték van arra, hogy eltérő fogyókúrás stratégiákat kellene követniük. Feltehetőleg nem csak a testösszetétel, hanem más tényezők is szerepet játszhatnak a fogyási eredményekben.
Másfajta aktivitás, másfajta eredmény
Azt gyorsan megtanuljuk, hogy minél többet mozgunk, annál több kalóriát égetünk. De nem az edzéssel töltött idő a kulcstényező, hanem az intenzitás. Egy laza séta vagy a szelíd jógázás nem jár ugyanazzal a hatással, mint egy 10 kilométeres futás. Több tanulmány összevetése alapján kimutatták, ha több ellenállásos edzést iktatunk be a rutinunkba, az segít a testsúly megtartásában és a nagyobb izomtömeg építésében. A több izom pedig magasabb nyugalmi metabolikus rátát (RMR-t), és több nyugalomban elégetett kalóriát jelent.
Egyes fitneszszakemberek vitatják, hogy a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) jobb-e az egyenletes kardió edzésnél (például a kerékpározásnál vagy a kocogásnál), ha csak az elégetett kalóriák számát nézzük. Vizsgálatok szerint mindkettő hasonló hatással van a testösszetételre. A kutatók azonban rámutattak, hogy a HIIT talán időhatékonyabb, mivel közel 40 százalékkal kevesebb edzésidőt kíván.
A rossz hidratáltság hátráltatja a fogyást
Vitatott kérdés a diétázók körben, hogy a vízivás segít-e a fogyásban. A hidratáltság mindenképpen szerepet játszik benne, bár hatása nem közvetlen. Egy elemzés szerint a több víz fogyasztása segít csökkenteni a bevitt ételadagok mennyiségét, és növeli a lipolízist, a zsírszövet lebontását. Állatkísérletek azt is kimutatták, hogy a dehidratáció hormonális változásokhoz vezethet, amelyek növelhetik az elhízás és az ahhoz kapcsolódó betegségek kockázatát. Az ajánlott vízbevitel egy felnőtt ember esetében napi 2 liter (6-8 nagy pohár), de a szervezet valós szükséglete számos tényezőtől függ, például a külső hőmérséklettől és páratartalomtól.
Velünk született tulajdonságok
A gének részben felelősek a hízékonyságért, azaz van, aki genetikai öröksége miatt kénytelen küzdeni a kilókkal. Sikerült azonosítani olyan génváltozatokat, amelyek a zsírtömeg növekedésével hozhatók összefüggésbe: ezek bizonyos környezeti tényezőkkel kölcsönhatásba lépve növelhetik az elhízás kockázatát.
Az alváshigiénia titka
Alvás közben is égetünk kalóriákat. De a jó alváshigiénia fenntartása nem ezért számíthat sokat fogyókúra esetén. Kimutatták ugyanis, hogy már egyetlen rossz éjszaka is növeli a magas kalóriatartalmú, tápanyagszegény ételek, például a sütemények és a cukros italok iránti vágyat. A rossz alvási szokások szintén fokozott kalóriafogyasztáshoz vezethetnek.
Az étvágyszabályozással kapcsolatos hormonok szintjét is tönkreteszi a rossz alvás. A Sleep című folyóiratban megjelent tanulmány szerint heti öt éjszakán át mindössze egy órával kevesebb alvás a hasonló súlycsökkenés ellenére is kisebb arányú zsírégetéshez vezethet az alacsony kalóriatartalmú diétát folytatók esetében. Ráadásul a „felzárkóztató” alvás nem biztos, hogy teljesen visszafordítja a testösszetételben ilyen okokból bekövetkezett jelentős változásokat.
A stressz megnöveli az étvágyat
A pszichológiai stressz egy másik tényező, amely befolyásolhatja a fogyás mértékét. Pszichés nyomás hatására rosszabb lehet az alvás minősége, megnő az étvágy, az étel után érzett sóvárgás és csökkenthet a testmozgással kapcsolatos motiváció. Ezzel szemben mind több bizonyíték támasztja alá, hogy a tudatos étkezés csökkentheti az étel utáni vágyat, és növelheti a fogyási célok elérésének esélyét.
A bélrendszer egészsége
Sokakban felmerül a kérdés, hogy a hatékonyabb emésztés érdekében érdemes-e probiotikumokat szedni a fogyáshoz. Ennek hatásoságát nem lehet kizárni, a tudósok azonban mindinkább a bélrendszer egészségére mutatnak rá, mint az elhízás egyik tényezőjére. A beleinkben élő mikrobák mennyisége és típusa meghatározhatja a fogyás mértékét. Például az olyan baktériumtörzsek, mint a Ruminococcus gnavus, gyakoribbnak bizonyultak az elhízott egyének mikrobiomjában. Ezek jelenléte a fogyás során csökken. Eközben az olyan baktériumtörzsek száma, mint az Akkermansia muciniphila és az Alistipes obesi, magasabb a sovány embereknél. Ebből azonban nem következik, hogy ha "ki tudnánk cserélni" a baktériumtörzseket, akkor rögtön fogyni kezdenénk.
A hormonok a fogyásba is beleszólnak
Vannak bizonyos hormonális zavarok, amelyek hatnak a fogyás ütemére. Jó példa erre a pajzsmirigy-alulműködés. Ez egy olyan állapot, amelyben az anyagcsere sebességét alapvetően meghatározó szervünk nem termel elég anyagcsere-növelő hormont, ami viszont elősegítheti a súlygyarapodást. A pajzsmirigyhormonok magasabb alapszintje viszont összefüggésbe hozható a jobb fogyási eredményekkel.
Végül is mennyi idő kell az egészséges fogyáshoz?
Az amerikai járványügyi központ (CDC) szerint az embereknek arra kell törekedniük, hogy heti egy-két kiló körüli, viszonylag egyenletes fogyást érjenek el, mert így nagyobb valószínűséggel tudják hosszú távon megtartani az elért súlyukat. Egyes tudósok azonban megkérdőjelezik ezt az állítást. A The Lancet folyóiratban megjelent tanulmány például kimutatta, hogy a fogyás üteme nem befolyásolja a 144 héten belüli visszahízás arányát.
Egy másik tanulmányból pedig az derül ki, hogy a hasonló súlyveszteséget elért emberek esetében a fogyás üteme nem befolyásolta, hogy később hány kilót szedtek vissza. Ennek ellenére azok veszítették a legtöbbet izomtömegükből, akiknek a legkevesebb kalóriát tartalmazó diétát írták elő. A dietetikusok ezért a fokozatos megközelítést javasolják, mivel ez egyebek mellett elősegíti az ételekhez való egészségesebb hozzáállást. Egészséges fogyás esetén akár 8 kiló leadására is számítani lehet egy hónap alatt, ami extrém esetekben 90 kilóig is elmehet egy év során. De ezek olyan szélsőértékek, amiket az esetek többségében nem érdemes megcélozni, jobb és megvalósíthatóbb kisebb léptékben tervezni.
A túl gyors fogyás izomtömeg-vesztéshez, az anyagcsere lelassulásához, a szervezet tápanyaghiányához és sok más problémához vezethet. Ugyanakkor vannak olyan életmódbeli változtatások, amelyek felgyorsíthatják néhány kiló leadását anélkül, hogy egészségi kockázatokkal kellene számolni. Ezek közül talán a legismertebb a fehérjebevitel növelése annak érdekében, hogy a szervezet zsírt égessen, és ne veszítsen izomtömeget. Szintén hatékony a koffein miatt a zöld tea fogyasztása, vagy a keményítős és lisztes ételek csökkentése.
Ez is érdekelhet
Az eredményre vezető fogyókúra időtartamának meghatározása, az első ledobott kilókig eltelő idő becslése a fentiek alapján igen nehéz, és minden embernél más tényezőket kell figyelembe venni hozzá. Ezért nem az a célravezető, ha valakinek az lebeg a szeme előtt, hogy hetek vagy hónapok múlva karcsú lesz. Hanem az, hogy lépésről-lépésre betartja a diétát, ami az önkonntroll és az önbecsülés szempontjából nagyobb eredmény, mint a mérlegen igazolható fogyás.
