A tanácsok Sarah Greenberg pszichoterapeutától származnak, aki a psychologytoday.com -ra írt egy cikket a témában. Mint azt a szakember kiemelte: bár egyszerű tippekről van szó, megvalósításuk nehézségekbe is ütközhet, hiszen ahhoz, hogy változtassunk, idő és elszántság szükséges. Mindig kis lépésekben haladjunk tehát, és egyszerre csak egy dologra koncentráljunk, aztán szép lassan jöhet a többi is. Teljesen természetes, ha időnként elbizonytalanodunk, hibázunk - ilyenkor ne adjuk fel, menjünk tovább az úton, szól Greenberg ajánlása. Amikor majd visszatekintünk a kezdetekre, jóleső érzés lesz látni, milyen messzire jutottunk. Lássuk, mit tehetünk a mentális egészségünk megőrzése érdekében!
Szabaduljunk meg az alvásproblémáktól
A depresszióval diagnosztizáltak 65-90 százaléka, míg a generalizált szorongásos betegséggel élők több mint 50 százaléka küzd krónikus alvásproblémákkal. Ugyancsak érdekes adat, hogy a depressziós betegek 65 százalékánál először nem a depresszió, hanem az alvásproblémák jelentkeztek. Vizsgálatok bizonyítják, hogy az alvásproblémák kezelése enyhítheti a mentális betegségek tüneteit, sőt, mivel az alvásproblémák hozzájárulhatnak az említett kórképek kialakulásához, a mentális egészség védelmében is kulcsfontosságú foglalkozni velük.
Legyünk együttérzők önmagunkkal szemben
Az önkritikus vagy perfekcionista gondolkodás a depresszió és a szorongás kockázati tényezője lehet. Az érintettek úgy érzik, tökéletesnek kell lenniük ahhoz, hogy elfogadják őket, képtelenek megbékélni a hibáikkal, állandóan ellenőrzik önmagukat, és irreális elvárásokat támasztanak magukkal szemben - az ilyen mentális állapot remek "táptalaj" a fent említett kórképeknek. Kristen Neff kutató szerint az önmagunkkal való együttérzésnek három komponense van: az önmagunkkal való kedvesség (önmagunk elítélése helyett), az emberekkel való kapcsolattartás (az elszigetelődés helyett), illetve a mindfulness, azaz a tudatos jelenlét (a megtörtént dolgokon való gondolkodás, azok túlanalizálása helyett). Az, hogy hogyan vezetjük át önmagunkat az élet hullámvölgyein, jelentős hatással van a fizikai és a mentális egészségünkre.
Tartsuk a kapcsolatot másokkal
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Harvardi kutatók egy közelmúltban készült tanulmányban azt vizsgálták, melyek azok a faktorok, amelyeket mi irányítunk, és csökkenthetik a depresszió kialakulásának esélyét. Több mint 100 lehetséges tényezőt vettek górcső alá, és arra jutottak, hogy a másokkal való kapcsolattartásnak volt messze a legnagyobb ereje. Ez most, a koronavírus-járvány idején nem könnyű, ám nemcsak személyesen lehet valakivel kapcsolatot tartani: írjunk üzenetet szeretteinknek, beszéljünk velük telefonon, videóchaten.
Sportoljunk
Egy korábbi kutatás szerint már napi 15 percnyi intenzív sport elég lehet ahhoz, hogy jelentősen csökkenjen a depresszió kialakulásának esélye. Egy másik tanulmányból pedig az derült ki, hogy azoknál a depressziós betegeknél, akik 12 héten át heti 3-5 alkalommal, napi 30 percet intenzív mozgással töltöttek el, 47 százalékkal enyhült a tünetek súlyossága. 2020-ban is készült egy fontos vizsgálat a témában, a kutatást James Blumenthal, a Duke Egyetem pszichiátria professzora vezette: a szakemberek azt találták, hogy a szorongással és depresszióval egyaránt küzdő alanyoknál a testmozgás gyógyszerekkel kombinálva volt a leghatékonyabb. Ellenkező esetben az erős szorongás tompította a testmozgás depresszióra kifejtett pozitív hatását.
A testmozgás a szorongással küzdőknek is segíthet, kutatások szerint ugyanis a rendszeres sport elterelheti az érintett figyelmét (pozitív értelemben), és enyhítheti a tüneteket. Olyan vizsgálatok is készültek, amelyek rámutattak, már egyetlen mozgással töltött alkalom is csökkentheti a stresszt, aggódást, idegességet.
Figyeljünk az étkezésünkre
Régóta tudjuk, hogy az étkezés és a hangulatunk között lehet összefüggés. Azok az étrendek, amelyek a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák fogyasztására épülnek (pl. mediterrán diéta ), 25-30 százalékkal csökkentik a depresszió kialakulásának esélyét, szemben a nyugati típusú étrenddel, amelyben sok cukor, feldolgozott élelmiszer és tejtermékek van. Az egészséges, kiegyensúlyozott étkezésnek azonban nemcsak prevenciós hatása lehet: egy 2020-as kutatás során azt állapították meg a szakemberek, hogy az alanyoknak, akik 12 héten keresztül mediterrán étkezést folytattak, szignifikánsak csökkentek a depressziós és szorongásos tüneteik.
Legyen célunk
Ugyancsak fontos, hogy legyenek céljaink, amelyek értelmet, jelentőséget adnak az életünknek. Amikor éppen negatív érzésekkel küzdünk, kiemelten fontossá válhat meghatározni, mi jelenti számunkra a boldogságot, és törekedni arra, hogy elérjük, megvalósítsuk. Nem biztos, hogy azonnal rá fogunk jönni, ahogy azonban egyre tudatosabban és megértőbben vizsgáljuk magunkat, ki fog derülni, hogyan tehetjük örömtelibbé az életünket.
Gyakoroljuk a mindfulnesst
Ez is érdekelhet
Mint arról korábbi cikkünkben már írtunk, a mindfulness azt jelenti, hogy a múlton rágódás és a jövő miatti aggódás helyett tudatosan arra kellene fordítani a figyelmet, ami a testben, a lélekben és az adott környezetben történik. Ez a szemléletmód segíthet abban, hogy máshogy viszonyuljunk azokhoz a gondolatokhoz, érzésekhez, amelyek negatívak, vagy esetleg nem olyan könnyű megküzdeni velük. Megtarthatjuk a szükséges távolságot velük szemben, és hajlamosabbak lehetünk nem tényként kezelni mindent. Érdekesség, de egy korábbi tanulmány kimutatta, hogy azoknál az alanyoknál, akik 8 héten keresztül gyakorolták a mindfulnesst, a szürkeállomány koncentrációja jelentősen megnőtt: ez egyéb előnyök mellett az érzelemszabályozást is segítette.
