A meditáció sokak számára lehet ismerős: a test tudatos ellazítása mellett az elménk mély koncentrációja, melynek végső célja önmagunk megismerése. Egyre többen vannak, akik aktívan gyakorolják, főképp mert az elmúlt évtizedekben a tudomány újabb és újabb pozitív egészségügyi hatásait bizonyította.
Számos formája ismert, ám többségünknek, ha a meditációra gondolunk, akkor a jóga, a jógik, az elmegyakorlás tibeti-indiai gyökerei azok, melyek képzeletünkben társulnak e tevékenységhez. Pedig akár a Biblia is eszünkbe juthatna, a kereszténységben ugyanis a lectio divina gyakorlata is hasonló: olvassuk el a Szentírás egy kiválasztott részét, tűnődjünk el rajta, imádkozzunk, majd "szemlélődjünk" (kontemplálás, meditálás). Ne merüljünk azonban el a meditáció történetében, inkább térjünk vissza e tevékenység gyakorlati hasznához. A Healthline.com összeállítása alapján most áttekintjük a meditáció azon pozitív egészségügyi hatásait, melyeket a kutatók már bizonyítottak.
Csökkenti a stresszt
Az egyik leggyakoribb oka annak, hogy az emberek kipróbálják a meditációt, az a stressz csökkentésének vágya. Szerencsére a tudomány bizonyította, ez nemcsak remény, de tény: a meditáció valóban csökkenti a stresszt .
Ha életünkben megnő a mentális és fizikai nyomás, az egyben azzal is jár, hogy megemelkedik szervezetünkben az úgynevezett stresszhormon, a kortizol szintje. A stresszhormon diktálta " üss vagy fuss " parancsnak azonban már jó ideje nem engedelmeskedhetünk civilizált társadalmakban, így a ki nem ürülő kortizol számos káros hatást okozhat a testünkben. A többi között olyan gyulladásos vegyi anyagokat szabadít fel, mint a citokinek, melyek veszélyeit a COVID-19 megbetegdés miatt immár mindenki jobban ismer. Egy 8 hetes vizsgálat során azonban az úgynevezett "mindfulness", azaz tudatos jelenlét meditáció hatását vizsgálva a kutatók kiderítették, a gyakorlat csökkenti a stressz okozta gyulladásos válaszfolyamatokat. Más vizsgálatok pedig arra jutottak, a meditáció olyan stresszhez köthető állapotok javulását is előidézheti, mint az irritábilis bél szindróma (IBS), a poszttraumás stressz szindróma ( PTSD ) vagy a fibromyalgia.
A lelki egészségünknek szenteljük a februárt
Mentális méregtelenítést tart a HáziPatika.com februárban: munkatársaink mindennap végrehajtanak egy olyan feladatot, amely hozzájárulhat a lelki egyensúlyuk helyrebillentéséhez. Olvasóinkat pedig arra kérjük, csatlakozzanak ők is hozzánk - dolgozzunk együtt lelki egészségünkért.
Van három dolog, amiért hálás?
A legtöbben hajlamosabbak a negatívumokat észrevenni a mindennapjaikban, és elfelejtkezni arról, hogy jócskán vannak olyan dolgok is, amikért hálásak lehetnek. Pedig mindenkinek érdemes lenne átgondolnia, miért szereti az életét! A hála érzésének ugyanis számtalan, tudományosan bizonyított jótékony hatása van, amelyek ráadásul annál erősebben nyilvánulnak meg, minél gyakrabban mondunk köszönetet.
Mit olvasott utoljára? Vegyen elő egy könyvet!
Mentális egészségünkért akkor tehetünk a legtöbbet, ha rendszeresen időt szánunk magunkra: pihenünk, kikapcsolódunk, feltöltődünk, tudatosan biztosítva szervezetünk számára mindazt, amire pszichésen (is) szüksége van. A lazításra remek alternatíva az olvasás.
Így hat a szorongásra
Mint említettük, a meditáció képes csökkenteni a stressz szintjét, ez egyben kevesebb szorongást eredményez. Egy közel 1300 felnőtt bevonásával végzett metaanalízis szerint különösen azoknál érzékelhető a pozitív hatás, akiknek "alapjáraton" erősebbek a szorongásos tünetei. Egy másik tanulmány arra a megállapításra jutott, hogy 8 hét tudatos jelenlét meditáció segíthet a szorongásos rendellenességekkel küzdők tüneteinek enyhítésében, miközben javítja a pozitív önértékelést és a stresszekkel való megküzdés képességét.
Elősegíti az érzelmi egészséget
A meditáció egyes formái hozzájárulhatnak a pozitívabb énkép és életszemlélet kialakításához is. Egy 3500 felnőtt részvételével készült vizsgálatban például bizonyították, a mindfulness meditáció javította a depressziós panaszaikat. Egy hasonló kutatásban pedig azok, akik rendszeresen meditáltak, kevesebb negatív gondolatot társítottak a negatív tartalmú képekhez, mint a kontrollcsoport tagjai.
Fokozza az öntudatot
A meditáció több fajtája is segíthet abban, hogy jobban megismerjük önmagunkat, ezáltal pedig kihozzuk magunkból a maximumot. Ilyen például az önvizsgálati meditáció is, mely nemcsak az önmegismerést támogatja, de azt is javítja, ahogyan a körülöttünk élőkhöz viszonyulunk. Más típusú gyakorlatok pedig ahhoz járulhatnak hozzá, hogy felismerjük káros, önpusztító gondolatainkat, ezáltal pedig egy sokkal konstruktívabb gondolkodás felé terelnek minket.
Egy tanulmány, melyben 27 vizsgálatot tekintettek át, arra a megállapításra jutott, a tajcsi, mely a meditáció és a testmozgás különleges "elegye" javíthatja az önhatékonyságunkat. Ez a fogalom a saját képességeinkben való hitet írja le, mennyire tartjuk magunkat alkalmasnak például a kihívások leküzdésére.
Jobban és tovább tudunk fókuszálni
Az összpontosított figyelem meditáció olyan, mintha az elménket edzenénk arra, hogy minél hatékonyabban és tovább tudjon fókuszálni. Egy tanulmány ezzel kapcsolatban kimutatta, azok, akik rendszersen hallgattak ilyen meditációt, a teszt során kapott feladatokat pontosabban oldották meg, s arról számoltak be, az eddigiekhez képest jobban tudtak koncentrálni is. Mindezt a kontrollcsoporttal összevetett eredményeik is bizonyították. Sőt, a kutatók arra is rájöttek, hogy a meditáció segítségével alapvetően megváltoztathatóak az agyi tevékenységek mintázatai. Például akinek gyakran elkalandoznak a gondolatai, előszeretettel aggodalmaskodik mindenen vagy gyenge a koncentrációs képessége, az mindezt rendszeres meditációval helyrehozhatja. Ráadásul erre akár napi 13 percet is elég rászánni egy vizsgálat szerint. Az abban résztvevők pontosan ennyit időt fordítottak erre a tevékenységre, és már 8 hét után javult a memóriájuk és képesek voltak jobban odafigyelni tevékenységeikre.
Csökkentheti a korral járó memóriaproblémákat
Azzal, hogy fejlesztjük a figyelmünket és a tiszta gondolkodást, fiatalon tarthajuk az agyunkat. Erre alkalmas például a meditáció Kirtan Kriya elnevezést kapott formája. Ennek során a mantrázást vagy kántálás olyan ismétlődő ujjmozdulatokkal kombinálják, ami segít a gondolataink fókuszálásában. Egy korfüggő memóriavesztéssel küzdő emberek körében végzett vizsgálat rámutatott, a Kirtan Kriya gyakorlásával az alanyok jobban teljesítettek a neuropszichológiai teszteken. Hovatovább, nemcsak a Kirtan Kriyáról, de a meditáció számos fajtájáról sikerült már a tudósoknak bebizonyítani, hogy a vizsgált, idősebb pácienseknél növeli a koncentrációs képességet, javítja a memóriát és mentálisan fürgébbé teszi őket. Sőt, a természetes, korral járó memóriagyengülésen túl a meditáció a demens betegek egy részénél is eredményesen fejlesztette az emlékezőképességet.
Kedvességet szül
Ahogy már említettük, a meditáció segítségével mind a környezetünk, mind pedig magunk felé képesek leszünk pozitívabban fordulni, viszonyulni. Vannak azonban olyan vállfajai is, mint a metta meditáció , melyet egyenesen a szeretet, a kedvesség meditációjának tartanak, amivel kimondottan a pozitív, kedves gondolatokat lehet fejleszteni, mégpedig saját magunkkal szemben. Sőt, a gyakorlásával az emberek ezt a kedvességet és megbocsátást képesek voltak a külvilág felé is fordítani. Kezdetben csak a barátaikkal váltak figyelmesebbé, elnézőbbé, kedvesebbé, később már az ellenségeikhez is pozitívabban tudtak viszonyulni. Mindezt egy 22 tanulmányt áttekintő metaanalízis is bizonyította, valamint egy olyan vizsgálat, melyben 100 felnőttet választottak ki véletlenszerűen. Utóbbiból az is kiderült, minél többször gyakoroljuk a metta meditációt, annál inkább élvezhetjük jótékony hatását.
A függőségek leküzdésében is segíthet
A meditációval a többi közt a mentális fegyelmünket is fejleszthetjük, ami javítja az önkontrollt, valamint segít tudatosítani az addiktív viselkedést kiváltó tényezőket, így hozzájárulhat a függőségekkel való sikeres megküzdésünkhöz is. Alkoholproblémákkal küzdő embereket vizsgáltak, akik egy leszokást segítő kezelésben vettek részt. A 60 alany bevonásával zajlott kísérletben transzcendentális meditációt is beépítettek a programjukba, és három hónap elteltével azt találták, jelentősen csökkent a stresszszintjük, mérséklődött a pszichés szorongásuk, és ami a legfontosabb az alkohol utáni vágyuk és az alkoholfogyasztásuk is szignifikánsan visszaesett.
Nemcsak az alkohol és más addiktív szerekről való leszokásban segíthet azonban a meditáció, de akár az étel utáni vágyakozáson is. Tizennégy különböző tanulmányt áttekintve a kutatók rávilágítottak, a tudatos jelenlét meditáció segített a résztvevőknek az érzelmi alapú evések kontrollálásában, sőt a mértéktelen ételfogyasztáson is javított.
Javítja az alvást
A népesség majd fele találkozik élete valamely pontján az inszomniával . Egy tanulmány szerint azonban, azok, akik rendszeresen gyakorolták a tudatos jelenlét meditációt, képesek voltak tovább aludni, és javult az álmatlanságuk súlyossága is, összehasonlítva azokkal, akik semmilyen, így gyógyszeres kezelést sem kaptak állapotukra.
A meditáció álmatlanságra kifejtett pozitív hatása a megfigyelések szerint alapvetően abban rejlik, hogy gyakorlásával képessé válunk vágtató gondolataink megzabolázására, melyek a leggyakoribb okai az inszomiának. Ki ne járt volna már úgy közülünk, hogy az éjszaka közepén felriadva agya a legkülönfélébb gondolatokkal bombázta volna, melyektől képtelen volt visszaaludni? Mindezeken túl a meditáció a testünkben lévő feszültségeket is oldja, ami segít abban, hogy könnyebben merüljünk álomba.
Segít a fájdalom kontrollálásában
Az, ahogyan a fájdalmat érzékeljük, nemcsak a sérülésünk nagyságától függ, de a lelki állapotunktól, az éppen ránk nehezedő stressz mennyiségétől is. Minél nagyobb rajtunk a nyomás, minél zaklatottabbak vagyunk, annál erősebbnek érezhetjük a fájdalmat. Néhány kutatás azonban azt sugallja, a meditáció erre is hatással lehet. Egy 38 vizsgálatot áttekintő tanulmány arra a megállapításra jutott, a rendszeresen gyakorolt tudatos jelenlét meditáció javítja az életminőséget, csökkenti a depresszió tüneteit és nem utolsó sorban a fájdalom mértékét is a krónikus fájdalommal küzdő embereknél. A meditálókat és az azt nem gyakorlókat összehasonlítva rájöttek, előbbiek nemcsak, hogy jobban képesek megbirkózni ugyanazzal a fájdalommal, de egyenesen csökkent fájdalomérzetet tapasztaltak.
Csökkentheti a vérnyomást
Már eddig is számos pozitív hatását mutattuk be a rendszeres meditációnak, fontos azonban még kitérnünk annak vérnyomáscsökkentő hatására. A meditáció - mint említettük - javítja az általános egészséget és csökkenti a stresszt, ennek köszhetően pedig a szívünkre nehezedő nyomást is enyhíti. Márpedig köztudott, a magas vérnyomás miatt a szívünk extra igénybevételnek van kitéve, ami hosszú távon gyengítheti azt és akár szívelégtelenséghez is vezethet. Ráadásul a hipertónia hozzájárul az érelmeszesedéshez, az artériák szűkületéhez, ami szívrohamhot vagy stroke-ot eredményezhet.
Viszont ha rendszeresen meditálunk, az segíthet a vérnyomás csökkentésében - e megállapítást közel ezer résztvevővel készült 12 különböző tanulmány áttekintése után tették a kutatók. Kimutatták, a jótékony hatás főképp az idősebb, már a vizsgálatok előtt is hipertóniával küzdő önkénteseknél erősebb. Ráadásul úgy tűnik, mindegy, hogy a meditáció mely formáját választjuk, mindegyiknél megtapasztalható ez a pozitív eredmény. A kutatók szerint ez annak köszönhető, hogy a meditáció képes oldani a feszültséget, ezáltal az erekre is kisebb nyomás nehezedik, és a szívizmok is képesek "ellazulni".
Bárhol gyakorolhatjuk
Most, hogy áttekintettük a meditáció pozitív egészségügyi hatásait, említsünk meg még egy nagyon fontos dolgot. Mégpedig azt, hogy a meditáció ingyen van, bárki számára elérhető, és szinte szó szerint bárhol gyakorolhatjuk, ahol egyedül lehetünk egy kicsit. Nincs szükségünk sem speciális ruházatra, sem pedig különleges helyre vagy eszközre a gyakorlatok elvégzéséhez. Az interneten számos oktató videót, meditációs gyakorlatot, okostelefonra telepíthető alkalmazást találhatunk, melyek segítségével belevághatunk a rendszeres meditációba. A lényeg, hogy csináljuk kitartóan, és ha lehet, minden nap. Jótékony hatásait ugyanis akkor tapasztalhatjuk meg, ha valóban sorozatosan gyakoroljuk.
Válasszuk a célunknak megfelelőt
Mielőtt azonban elkezdenénk, fontos, hogy tudjuk, mit szeretnénk vele elérni, attól függően érdemes ugyanis választani a többféle módszer közül. Alapvetően két fajtája van. Az egyik a figyelem központú meditációk csoportja, melyek segítségével egyetlen tárgyra, gondolatra, hangra vagy képre koncentrálva fókuszáljuk a figyelmünket. Az ilyen meditációk középpontjában a leggyakrabban a légzés, a mantra vagy egy megnyugtató hangra való összpontosítás áll.
Ez is érdekelhet
A másik csoportot a nyitott megfigyelésen alapuló meditációk alkotják. Itt a környezetünkre való tudatos odafigyelés segíti a gondolataink és érzelmeink megfigyelését és irányítását. Ahhoz, hogy kiderítsük, nekünk melyik válik be jobban, érdemes kipróbálnunk több félét is, így gyakorlati tapasztalatból dönthetjük el, hogy melyik lesz az, melynek rendszeres gyakorlását megpróbáljuk beépíteni a hétköznapi tevékenységeink sorába.
