Vége a nyárnak, elérkezett a szeptember, indul az új tanév. Gyerekek tízezrei veszik a táskájukat és lépkednek a különböző oktatási intézményekbe, ahol napi 5-8 órát tanulnak, majd indulnak tovább a különórákra. Így sokszor 8-10 órát is otthonuktól távol töltenek. Ez táplálkozási szempontból azt jelenti, hogy a napi javasolt öt étkezésből – reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora – minimum hármat, de sokszor akár négyet is az iskolában, vagy rosszabb esetben menet közben az „utcán” kell, hogy elfogyasszanak. A növekvő szervezet számára egyáltalán nem mindegy, milyen mennyiségű és milyen minőségű tápanyagokhoz jut, hiszen ilyenkor a legintenzívebb átalakuláson megy át az izomrendszer, a csontrendszer , és az idegrendszer. A megevett ételeknek, megivott italoknak egyrészt maximálisan hozzá kell járulni a gyermekek testi fejlődéséhez, másrészt a lehető legkedvezőbben a megfelelő időben kell biztosítani a napi tevékenységekhez szükséges tápanyagokat és energiát. Tehát, ha egy gyermek reggeli nélkül indul iskolába, az első egy-két órán (a tízórai elfogyasztásáig) biztos nem tud rendesen koncentrálni, mert bár lehet, hogy észre sem veszi, de éhes.
Fontos az alapozás
A gyermekek és serdülők esetében nem elég csak az általános tudnivalókat figyelembe venni, lehetőség szerint az életritmusukhoz alkalmazkodva, személyre szabottan kell az étrendjüket összeállítani, és ez a szülők feladata. Ezt az életszakaszt egyfajta bázisnak, alapozásnak érdemes tekinteni a felnőttkorra vonatkozóan. Tudjuk, hogy vannak bizonyos anyagok – ilyen például a kalcium –, amelynek a felszívódása és beépülése gyermek- és fiatalkorban a legkedvezőbb. A gyermekkori elhízás veszélye nemcsak abban rejlik, hogy már gyermekkorban óriási kockázatot jelent a szív- és érrendszeri, vagy a cukorbetegség szempontjából, hanem abban is, hogy a kövér gyermekek nagy része kövér felnőttekké válik, így mindez maga után vonja az említett betegségek kialakulásának nagyobb kockázatát egész életükben. Éppen ezért nem mindegy, hogy gyerekeink mit, és mennyit esznek, valamint hogy mennyit mozognak.
Együnk minél természetesebben!
A mai kornak, ami az előnye, az a hátránya. Rengeteg új élelmiszer van, olyanok, amelyek nemhogy ötven, de még húsz évvel ezelőtt sem léteztek, így nehéz megítélni a szervezetünkre gyakorolt hosszú távú hatásukat. Az élelmiszeripar, a tartósítási és a szállítmányozási technológiák fejlődésével párhuzamosan, az élelmiszerek elérésének lehetőségei rendkívül kitágultak. A fejlett világban óriási az élelmiszerek választéka, mennyisége, túltermelése. Ez a pszichológiai problémákon túl azért veszélyes, mert a feleslegesen megevett „üres”, a szervezet számára egyáltalán nem szükséges ételek elfogyasztása már a gyermekpopulációknál elhízáshoz, és ezzel párhuzamosan minőségi éhezéshez vezet. Ez azt jelenti, hogy míg energiában sokkal többet eszünk a szükségesnél, az étrendünk mégsem tartalmazza a kívánt mennyiségű vitaminokat, ásványi anyagokat, biogén aminokat, flavonoidokat, rostokat . Emellett rossz a fő tápanyagok (fehérjék zsírok, szénhidrátok) minőségi összetétele is. Mit tehetünk, hogy ez ne így legyen?
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Így egyenek a gyerekek!
Sok-sok kutatás bizonyítja, hogy vannak élelmiszercsoportok, melyeknek fogyasztását előnybe kell részesíteni, és vannak olyanok, amikből jobb, ha ritkábban kerül az asztalra. Az említett élelmiszercsoportokat kibontva, a gyermekek étrendjének összeállításakor a következőket érdemes megjegyezni, megfontolni attól függően, hogy gyermekünk részt vesz-e az iskolai étkeztetésben, vagy az ebédet is otthon kell biztosítani számára.
1. Gabonafélék
Ide tartoznak a kenyerek, péksütemények, müzlik, gabonapelyhek, rizs, lisztek, száraztészta. Leggyakoribb hiba, amit elkövetünk, hogy ezeknek a finomított változatait fogyasztjuk, melyek nem tartalmazzák a gabonaszemek értékes rostjait, és a héj alatt lévő vitaminokat, ásványi anyagokat, illetve, hogy túl sok péksüteményt, pizzát eszik a gyerek.
- kerüljön hetente legalább ötször értékes barna kenyérféle az asztalra, illetve a táskába. A jó minőségű barna pékáruk jellemzője, hogy sűrű állagúak, kicsit savanykás illatúak. Ne hagyjuk magunkat megtéveszteni a színezett változatokkal.
- kínáljunk valódi müzlit, amit keverjük össze saját magunk natúr gabonapelyhekből, magvakból (dió, mogyoró, mandula stb.). Az édes ízt az aszalt gyümölcsök használatával érhetjük el legegyszerűbben és legtermészetesebben.
- válogassunk változatosan a lisztek, tészták, rizsfélék közül, és legalább fele-fele arányban a magasabb rost tartalmú barna, vagy korpás illetve durum változatok kerülnének terítékre. Rizsből és lisztfélékből, valamint száraztésztából heti 2-3 alkalommal készíthetünk köretet, önálló ételt.
Javaslat: A gyerekeknek tízóraira, uzsonnára pont ebből a csoportból lehet legegyszerűbben, és legegészségesebben harapnivalót készíteni. Vegyünk egy jól záródó dobozt, és abba tegyünk naponként felváltva kiflit, kenyérdarabkákat, müzlit, kölesgolyót, sótlan ropit, korpás kekszet , puffasztott gabonaszeletet (sokféle létezik, változatos ízekben), extrudált gabonakenyeret (sokféle létezik, változatos ízekben). Egészítsük ki sajttal, zöldségekkel, illetve jól záródó flakonban ivójoghurttal, kefirrel, joghurttal, tejjel. (Ne féljünk tőle, 5-6 óra alatt nem fog megromlani.)
2. Zöldégfélék, gyümölcsök
Ez az a csoport, amiből gyakorlatilag korlátlan mennyiséget lehet fogyasztani, akár gyermekről, akár felnőttről legyen szó. Naponta legalább kétszer együnk valamely fajtából nyersen, és hetente legalább 4-5 alkalommal párolt, főtt, rakott stb. formában. Bizonyított, hogy azokban az országokban, ahol magas a zöldség- és gyümölcsfogyasztás, ott lényegesen alacsonyabb pl. a szív- és érrendszeri betegségek, a daganatos betegségek előfordulása.
A burgonyáról tudni kell, hogy nem helyettesíti a „valódi” zöldségeket. Különösen sok az „üres kalória” és a só a zsiradékban sütött burgonyában, valamint a chipsekben, burgonyasnackekben. Ezek fogyasztása egyáltalán nem javasolt. Helyette készítsünk héjában sült burgonyát különféle zöld, vagy natúr szárazfűszerekkel ízesített kefir, joghurt alapú öntetekkel, túróval, sajttal. Ezeket zöldsalátával kiegészítve komplett vacsorát, vagy hétvégi ebédet készíthetünk.
- semmiképp se maradjanak ki a család vacsorájából a friss zöldségek. Idénynek megfelelően próbáljunk friss kevert salátákat készíteni, úgy, hogy kiszakadunk kicsit az ecetes-cukros páclé fogságából.
- különbözőek vagyunk, különféléket kedvelünk. Van, aki inkább gyümölcsfogyasztó, van, aki a zöldségeket részesíti előnyben. Figyeljük meg, melyeket szereti gyermekünk, és ha van, ami jól bevált, akkor akár a változatosság rovására is adjuk neki azt gyakrabban. Ez igaz a csomagolásra, és az otthoni ételkészítésre egyaránt. Kóstoltassunk sokfélét, de ne erőltessünk semmit!
Javaslat: A gyerekeknek a kisétkezéseikhez bátran pakoljunk tisztított, jól kézbe vehető, méretre darabolt sárgarépát, karalábét, almát, körtét, szőlőt, szilvát, narancsgerezdeket, banándarabokat. Ezeket locsoljuk meg egy kevés citromlével, így még az uzsonnaszünetre sem barnulnak meg.
3. Tej, tejtermékek
A fejlődő szervezetnek napi minimum 800 mg kalciumra van szüksége. A tej, és a jó minőségű tejtermékek kiváló forrásai ennek az ásványi anyagnak. Egy dl tej , vagy kefir átlagosan 120 mg kalciumot, 10 dkg félzsíros tehéntúró 80 mg-ot tartalmaz. Nagy előnyük még, hogy egyszerre található meg bennük a kalcium és a felszívódásához fontos D-vitamin, tejcukor és albumin is. Így tehát, ha gyermekünk nem szenved tejcukor érzékenységben, vagy tejfehérje allergiában, bátran adjunk neki ebből az élelmiszercsoportból fél liter tejnek megfelelő mennyiséget.
- kínáljuk sokféle formában (pl. sajt, házi sajtkrém, túró, házi túrókrém), hetente legalább 6-7 szer a tejtermékeket, lehetőleg a legkevesebb adalékanyag nélkül. Inkább kicsit kevesebbet vegyünk-együnk, de az jó minőségű legyen.
- készítsünk házi gyümölcsjoghurtot, és sokféle sós, vagy édes házi túrókrémet.
Javaslat: Ezeket is csomagolhatjuk uzsonnára, tízóraira, akár önállóan, akár a kenyerekbe, kiflikbe kenve, salátával, zöldséggel kiegészítve, mindössze egy jól záródó dobozt, vagy flaskát kell beszerezni.
4. Húsok, halak, húskészítmények, húsalternatívák (tojás, száraz hüvelyesek)
Teljes értékű, minden aminosavat tartalmazó fehérjékre igen nagy szüksége van a növekedésben levő szervezetnek. Ez az élelmiszercsoport sok más nagyon értékes és nélkülözhetetlen egyéb anyag mellett (vas, cink, réz, B12-vitamin stb.), pontosan ezt a tápanyagot tartalmazza, méghozzá kitűnő minőségben. Ezért hús, hal fogyasztása hetente 5-6 alkalommal tanácsos ebben az életkorban. Természetesen nem mindegy, hogy milyen húsrészeket kínálunk, és hogyan készítjük el azokat. Javasolt a baromfi, a sertés- és a marhahúsok változatos fogyasztása. Lehetőség szerint a kevesebb zsírt tartalmazó húsrészeket válasszuk. Így a csirke-, tyúk mellét, combját, a pulykánál szintén a mellét, combját, de itt a szárnytő, vagy a nyak is szóba jöhet. Sertésnél a karajt és a combot, marhánál a combot, hátszínt, esetleg a bélszínt.
- az ételek elkészítésénél nem növeljük feleslegesen a húsok zsírtartalmát, és érdemes fokozatosan csökkenteni a felhasznált olaj mennyiséget is.
- hetente legalább egyszer együnk halat, vagy halkonzervet, abból készített pástétomot, krémet. Fontos lenne kibővíteni a recepteket, és halat nem csak rántott halrúd formájában az asztalra tenni. Igaz, hogy a magyar gyerekek nem kedvelik túlzottan a halakat, de ennek legfőbb oka, hogy kevés formában találkoznak vele. Próbáljunk ki többféle halat, halkonzervet, és amelyik a leginkább ízlik, a későbbiekben azt válasszuk. Halat készíthetünk párolva, grillezve, töltve, de pl. egy kevés citromos vízben megfőzött, kihűtött halat keverhetünk különféle salátákba is. A lényeg itt is az elkészítésbeli változatosság. A felvágottfélék, húskészítmények közül a legalább 70, de inkább 80-90 % húst tartalmazóakat válasszuk. Itt is igaz az a szabály, hogy inkább egy kicsit kevesebbet együnk, de az jó minőségű legyen.
- készítsünk otthon húskrémeket, májkrémet. Ezt könnyen megtehetjük, ha pl. zöldséglevesbe belefőzünk húst, kihűtjük, megdaráljuk, és ízlés szerint különféle friss vagy száraz zöldfűszerekkel (pl. snidling, petrezselyemzöld, majoránna, rozmaring, bazsalikom, medvehagyma) kikeverjük. Adhatunk hozzá vajat, esetleg baromfizsírt, sertészsírt.
- A tojás is kitűnő minőségű fehérjeforrás. A tojás sárgája számtalan vitamint is tartalmaz, jól hozzáférhetően. Hetente 4-5 db tojás gond nélkül beépíthető az iskolások étrendjébe.
Javaslat: A kisétkezésre csomagolt szendvicsbe tegyünk házilag sütött húsdarabkákat, húskrémeket, májkrémet, tojáskrémet sok zöldséggel kiegészítve.
5. Zsiradékok, olajos magvak
Hetente 2-3 alkalomnál többször ne együnk vajat, tejszínt. Ételkészítéshez használjunk olajat, ha megtehetjük olívát. Az olajos magvak nagyon értékes beltartalommal rendelkeznek. Heti 4-5 alkalommal egy maréknyit bátran kínáljunk a gyerekeknek, de ne a sózott változatokból.
Összegzésként
- Gyermekeink fejlődése és felnőttkoruk megalapozása szempontjából kiemelten fontos, hogy iskolás korban milyen minőségű és mennyiségű táplálékot fogyasztanak.
- Hangsúlyozni kell a napi többszöri (ötszöri), a nassolást nélkülöző étkezési ritmus jelentőségét. Így érhetjük el az emésztőrendszer egyenletes terhelését, a tápanyagok kedvező felszívódását, és ezzel párhuzamosan az iskolai teljesítmény (figyelemtartósság) optimalizálását.
- Figyeljünk a megfelelő folyadékfogyasztásra, aminek alapját lehetőleg víz, ásványvíz, otthon készített, nem túlédesített gyümölcstea képezze. Átlagosan napi 1,5-2 liter a folyadékszükséglet, ha nincs túl meleg, és nincs különösebb fizikai aktivitás.
- Mindenkor törekedjünk a változatosságra, mind a nyersanyagválasztásnál, mind az elkészítésnél, de ne erőltessünk feleslegesen többször elutasított ételeket. Helyette találjuk meg a megfelelő alternatívát.
- Nézzük meg az iskolai étlapokat, és annak megfelelően egészítsük ki az otthoni étkezéseket.
- Amennyiben a gyermek nem az iskolában ebédel, lehetőleg készítsünk otthonra melegíthető ebédet. Ne bízzuk mindig a gyerekre, hogy a zsebpénzéből vegyen magának ebédet, mert könnyen egyoldalúvá válik a táplálkozása, és a gyorséttermek, „rabja” lesz. Érthető módon a szülők napi munkájuk után csak igen fáradtságosan tudnak mindig friss ételt készíteni. De még az is jobb, ha otthon két egymás utáni napon ugyanazt az általa kedvelt levest, főzeléket, mártást, salátát eszi a gyermek, mintha nap mint nap hamburgert, pizzát enne.
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége hírlevél
