A rezsiköltségek megugrása és az élelmiszerárak drasztikus emelkedése sokakat arra ösztönöz, hogy ott faragjanak le a kiadásaikból, ahol tudnak. Akadnak, akik a közlekedésen spórolnak, mások nem költenek korábbi hobbijukra, és vannak, akik az étkezésre szánt összeget kénytelenek megnyirbálni. Utóbbi azonban létszükséglet: a jó általános egészségi állapot fenntartásához megfelelő mennyiségű és minőségű táplálék bevitelére van szükség. A fejlődésben lévő szervezet – vagyis a gyerekek – számára pedig különösen fontos a kiegyensúlyozott étkezés. Ám az, hogy kevés pénzből, a lehetőségekhez képest laktató, egészséges és finom fogásokat varázsoljunk, további kihívást jelenthet. Főleg, ha ezeket iskolakompatibilissé is kell tennünk.
A szendvicsen túl is van élet, de ez a legegyszerűbb megoldás
Akinek van iskoláskorú gyereke, tudja, hogy állandó dilemma, mit csomagoljunk tízóraira és ebédre, még akkor is, ha befizettük a menzát. Mert mindig benne van a pakliban, hogy a gyerek esetleg nem eszi meg, amit kap. Ha pedig nem menzás, még gyötrőbb kérdés lehet, mit vigyen ebédre. Némelyek a meleg ételeket preferálják – ám ezek szállítása és tárolása meglehetősen körülményes –, mások kizárólag margarinos, felvágottas szendvicsben gondolkodnak. Tordai Szilvia dietetikus szerint bármit is pakolunk a gyereknek, mindenképpen tartsuk szem előtt, hogy viszonylag egyszerűen el tudja fogyasztani, és egészséges legyen. “A helyes tápanyageloszlás – vagyis a cukormentes, zsírszegény, rostban gazdag élelmiszerek, és a megfelelő mennyiségű folyadék bevitele – akkor is lényeges, ha kis összegből kell gazdálkodnunk” - összegezte a szakember a Házipatika.com-nak.
“Fontos a megfelelő és teljes értékű fehérjebevitel. A komplett fehérjeforrások, mint a húsfélék és a húskészítmények, a tej és a tejtermékek, valamint a tojás például az összes nélkülözhetetlen aminosavat tartalmazzák” – magyarázta Tordai Szilvia. Véleménye szerint elsődleges szempont, hogy a főétkezéseket – akkor is, ha azokra az iskolában kerül sor – komplettáljuk. “Ha szendvicset csomagolunk, akkor legyen benne hús. Amennyiben ez nem megoldható, valamilyen tejtermék, például sajt, natúr joghurt, vagy főtt tojás kerüljön mellé” – tanácsolta.
Az sem mindegy, milyen fehérjeforrást választunk, mivel állati eredetűek esetében a magas fehérjebevitel általában alacsony zsírbevitellel párosul. “Vegyük például a tarját – ebből van felvágott is. Magas a zsírtartalma, ami azt jelenti, hogy a fehérjetartalma viszont alacsonyabb. A paprikás-, téli-, vagy turista szalámi sem a legjobb választás, mert telített zsírsavakban, sóban és tartósítószerekben gazdagok, ami hosszú távon nem tesz jót a szív- és érrendszer működésének. Ráadásul az áruk sem kedvező” – foglalta össze Tordai. A szakember ezek helyett inkább sovány húsokat vagy felvágottakat, például csirke- vagy pulykamell sonkát javasol. Ha magunk készítjük, jó választás lehet az egyben sült sertéscomb (leginkább a diója), a pulyka- vagy a csirkemell. Ezek egy darabig elállnak a hűtőben, és több étkezéshez is felhasználhatók: vékony szeleteket tehetünk belőlük az iskolai szendvicsbe is.
A sajt és a tojás igazi Jolly Joker
A sajt ideális tápanyagforrás és szendvicsfeltét, de nem mindegy, mekkora a zsírtartalma: a trappistának, ementálinak, goudának például 40-50 százalékos is lehet. A szakember szerint, ha tehetjük, érdemes sovány sajtokat választanunk, amelyek zsírtartalma 20 százalék alatti. “Célszerű alkalmanként elmenni egy nagyobb bevásárlóközpontba, ahol a sajtpultban rengeteg sovány sajt található natúr vagy akár füstölt ízben is. Ha nagyobb mennyiséget vásárolunk ezekből, mert mondjuk éppen akciósak, a felesleget le lehet fagyasztani. Ezzel is tudunk spórolni” – tette hozzá. Tápanyag-összetételüket és árukat tekintve megfelelőek lehetnek a vajkrémek, a sajtkrémek és a friss sajtok is. Ezek ráadásul többféle ízesítésben is kaphatók, így változatosan kombinálhatók a különféle szendvicsfeltétekkel. A szakember szerint a saját márkás készítményektől sem kell megijedni, mert összetételüket tekintve ezek ugyanolyan jók, mint a magasabban pozícionált termékek. Az áruk viszont sokkal kedvezőbb. Ha van rá igény és idő, mi magunk is dúsíthatjuk a vajkrémet: vághatunk bele petrezselymet, kaprot, bazsalikomot, vagy akár friss sárgarépát is.
Jól variálható és tápláló alapanyag a tojás is. “A gyerekeimnek sokszor már előző este elkészítem a tízórai szendvicset, és berakom a hűtőbe. Előfordul, hogy tojásrántottát teszek bele, olyat, ami nem tocsog a zsírtól, és nem áztatja el a zsemlét. De ízletes megoldás lehet a tojáslepény vagy a felkarikázott főtt tojás is” – említett további példákat Tordai Szilvia. A friss túrókészítmény, a cottage cheese is jó választás, ezt viszont célszerű lezárt műanyag dobozban vinni. Ugyanígy a kefírt vagy a natúr joghurtot. Utóbbiba kerülhet búzakorpa, zabkorpa, de igény szerint friss gyümölccsel is dúsíthatjuk. A teljes kiőrlésű gabonából készült keksz és a puffasztott rizsszelet is kiváló kísérője lehet az egyes tejtermékeknek, még akkor is, ha ízük miatt nem kerülnek be a kedvenc falatoznivalók közé.
„Itt van a szódabikarbóna, fogom, és kisikálom vele a kádat”
Az emberek többsége anyagilag rendkívül nehéz időszakon megy most keresztül: a rezsi- és az élelmiszerárak az egekben, és egyelőre azt sem tudni, mikor áll meg a drágulás. Érdemes tehát ott spórolni, ahol csak tudunk. Jó módszer lehet erre például az, ha a bolti tisztítószerek helyett házi készítésűeket használunk. A váltásnak ráadásul más, fontos előnyei is lehetnek azon kívül, hogy kíméljük a pénztárcánkat.
Egy családi nyaralás árát dobjuk a szemétbe
Európát egyre súlyosabb energia- és gazdasági válság sújtja, amelynek hatásai a mindennapi életünkben is mind erősebben érződnek. A mostani helyzetben különösen felértékelődik a pénzügyi tudatosság, így azok a megoldási lehetőségek, amelyek révén a háztartások mérsékelni tudják rendszeres kiadásaikat. E téren az élelmiszer-pazarlás visszafogása egy gyakran alábecsült vagy figyelmen kívül hagyott, valójában azonban igen kecsegtető lehetőség.
A szendvicsalap kiválasztásánál megint csak érdemes figyelni: ha tehetjük, lassan felszívódó szénhidrátot tartalmazó pékárut vegyünk. Remek alternatíva például a korpás- vagy a barna kenyér, a graham zsemle. Ezek laktatóbbak – vagyis tovább biztosítják a jóllakottság érzését –, mint a fehér lisztből készült termékek. Persze a vizes zsemle és kifli is opció lehet, ám ha ezt választjuk (vagy ezt tudjuk csak beszerezni), akkor a megfelelő rostbevitel érdekében célszerű például zöldségféléket is pakolnunk bele. “Ha megeszünk egy korpás zsemlét, amiben a párizsin kívül zöldségek, például paprika és jégsaláta is van, később éhezünk meg, és a vércukorszintünk is sokkal kiegyensúlyozottabb lesz, mintha vizes zsemlét ennénk, amibe csak párizsi került” – érzékeltette a különbséget a szakember. A zöldséget, például a felkarikázott kígyóuborkát, paprikát, paradicsomot, paprikát a szendvics mellé is tehetjük (akár külön dobozba is), így a pékáru nem ázik el.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Mit ne egyen a gyerek nagy mennyiségben és rendszeresen?
Amikor összeállítjuk az iskolai uzsonnás csomagot, arra is érdemes figyelni, hogy a gyerek mennyi időt tölt az intézményben. Mert ha hat vagy hét órája van, és nem ebédel a menzán, valószínűleg nem lesz elég neki egyetlen szendvics. Ilyenkor jó, ha többet készítünk, és ezek mellé egy kis friss gyümölcs, vagy valamilyen egészséges nassolnivaló is kerül. Utóbbiak közé tartozik a cukormentes müzliszelet és a granola is. “Ezekből már rengeteg féle létezik, és szinte mindig kapható valamelyik akciósan. Ilyenkor érdemes feltankolni” – tette hozzá a szakember, aki az egészségesebb nassolnivalók közé sorolja a Túró Rudit is. A kakaós csiganutellás kenyér–lekváros zsemle–édes üdítő kombinációt viszont érdemes kerülni. Ezek ugyanis gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, vagyis laktatóak, de elfogyasztásuk után hamar megéhezik a gyerek, ráadásul megemelik a vércukorszintet, ellenben nem tartalmaznak létfontosságú rostokat és nincs bennük vitamin sem. Azt ugyanakkor a szakember is elismeri, hogy alkalmanként a kalács és a túrós batyu is belefér. Csak arra kell figyelni, hogy pakoljunk melléjük teljes értékű tápanyagokat rejtő ételt is.
Nem csak az étkezés, a rendszeres és tudatos folyadékfogyasztás is fontos – a dehidratáció és az azzal járó koncentrációs-, erőnléti- és más egészségügyi problémák elkerülése miatt –, és erre a gyerekeket is meg kell tanítani. E célra legjobb a kulacsba töltött tiszta víz, esetleg a citromos tea. A cukros üdítők és az energiaitalok viszont kerülendők.
Sokat spórolhatunk azzal, ha figyeljük az aktuális akciókat és egy-egy élelmiszerből ilyenkor többet veszünk. A romlandó árut, például sajt- vagy húsféléket, esetleg péksüteményt lefagyaszthatjuk, a száraz élelmiszert pedig eltehetjük későbbre – figyelve persze a lejárati időre. A dietetikus szerint olcsó és egészséges megoldás lehet az is, ha elsősorban idényjellegű zöldségekből és gyümölcsökből választunk, de az otthoni csíráztatás is megfontolandó lehetőség lehet annak, aki erre nyitott.
