A vegán étrend lényege, hogy kizárólag növényi eredetű élelmiszereket fogyasztunk. Elhagyjuk tehát a húst, a zsírt, a tojást, a tejet és a tejtermékeket, de a mézet és az állati zselatint is. Az említett élelmiszercsoportok kizárása azonban csak akkor nem jár automatikusan fehérjehiányos alultápláltsággal, illetve ásványianyag- vagy vitaminhiánnyal, ha tudatosan építjük fel növényi étrendünket. Az alábbiakban bemutatjuk, mire kell különösen odafigyelni, ha az étrendváltás mellett döntünk.
Felkészülés, fokozatosság, odafigyelés
Mivel elég sok élelmiszertípus fogyasztását kell felfüggesztenünk, az átállást mindenképpen meg kell előznie egy alapos felkészülésnek. Olvassuk el, mit mivel tudunk kiváltani, helyettesíteni, és nézzünk körbe a boltok vegán kínálatában – de egy dietetikus szakértő felkeresése is sokat segíthet. Ezt követően pedig haladjuk fokozatosan, lépésről lépésre. Nem érdemes az egyik napról a másikra minden korábban fogyasztott állati eredetű élelmiszert kizárni az étrendünkből, az ugyanis erőteljes sokk lehet a szervezetünknek. Egyszerre csak egy élelmiszercsoport fogyasztását csökkentsük, majd szüntessük meg, és csak 1-2 hét elteltével – amikor már hozzászoktunk ahhoz, hogy más forrásból pótoljuk az elhagyott élelmiszertípusban (is) megtalálható tápanyagokat – haladjunk tovább.
Vásárlásnál mindig figyeljük a csomagolásokat. Ugyanis nagyon sok olyan termékben is lehet állati eredetű összetevő, amelyről azt gondolnánk, hogy 100 százalékig növényi élelmiszer – például egyes margarinokban van írópor, vagyis tejszármazék. De nem csak a „vegán” felirat ellenőrzése miatt érdemes megnézni az ételek csomagolását. Ajánlott megnézni a só-, cukor- és zsírtartalmat is, ugyanis kizárólag attól, hogy valami vegán élelmiszer, még nem lesz automatikusan egészséges. Gondoljunk csak a magas cukortartalmú, finomított lisztből készült kekszekre, vagy a túl sok sót tartalmazó zöldségcsipszekre és húshelyettesítőkre. Ha tehát a növényi étrendre való átállással az is a célunk, hogy egészségesebben éljünk és tudatosabban táplálkozzunk, akkor eleinte elég sok időt kell a címkék olvasgatására szánnunk.
Ügyeljünk a fehérjebevitelre
A fehérje – a zsír és a szénhidrát mellett – az egyik elengedhetetlen makrotápanyag testünk számára. Elsősorban az izmok, az inak és a csontok egészségének megőrzéséhez van szükségünk fehérjére, illetve az izomnövekedéshez is kulcsfontosságú. Különösen lényeges tehát, hogy az állati fehérjék kivezetésével egy időben gondoskodjunk a növényi fehérjék beviteléről – máskülönben izomvesztés és alultápláltság lesz az étrendváltás vége.
A fehérjék esszenciális aminosavakból állnak, fontos tudni azonban, hogy csak az állati fehérjék tartalmazzák biztosan az aminosavak összes típusát, míg a vegán élelmiszerekről ez kevésbé mondható el. Növényi alapú táplálkozás esetén ezért még nagyobb szerepe van a változatosságnak, hiszen csak többféle növényi fehérje fogyasztásával tudjuk garantálni, hogy mindent megadunk a szervezetünknek, amit korábban a húsból, a tojásból vagy a tejtermékekből kapott meg. A legjobb növényi fehérjeforrások közé sorolhatók a babfélék és egyéb hüvelyesek, a leveles és keresztesvirágú zöldségek, valamint a gombák is. Igazi „szuperétel” azonban a tofu és a quinoa, ezek ugyanis az állati fehérjeforrásokhoz hasonlóan az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák.
Előzzük meg a hiánybetegségeket
Egyes mikrotápanyagokról nagyon fontos külön szót ejteni, néhány vitamin és ásványi anyag ugyanis nagyobb arányban található meg az állati eredetű élelmiszerekben, és jellemzően jobban is hasznosul állati forrásból. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a vegán életmód elkerülhetetlenül komoly hiánybetegségekkel járna együtt. A kulcs itt is a tájékozódás, a tudatosság, szükség esetén pedig a hiányzó mikrotápanyagok célzott pótlása. Az alábbiakra ajánlott fokozottan figyelni.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Vas. Mivel a vasforrásokra gondolva szinte mindenkinek azonnal a máj jut eszébe, sokan azt gondolják, hogy húsfogyasztás nélkül borítékolható a vashiány. Nagyszerű növényi vasforrás azonban a spenót, a sóska, a mogyoró, a mandula, a dió, a mák, a gomba, a lencse, a csicseriborsó, a bab, a zöldborsó és a szilva is. A felszívódás hatékonyságának javítása érdekében ügyeljünk a szervezet megfelelő C-vitamin-ellátottságára is. Vashiányos tünetek – például sápadtság, állandó fáradékonyság, szédülés, általános gyengeség, bőrszárazság, hajhullás – fellépése esetén azonban keressük fel orvosunkat. A hiánybetegség beigazolódása esetén vaspótló készítmények szedésére lesz szükségünk.
Kalcium. A tej és a tejtermékek elhagyása miatt a kalciumhiány miatt is sokan aggódnak. Pedig vegánként is számos módot találhatunk a bevitelére. Jó forrásnak számítanak például a szójatermékek, a leveles zöldségek és az olajos magvak. A kalcium megfelelő hasznosulása érdekében a D-vitamin-pótlásról is gondoskodnunk kell. Szükség szerint táplálékkiegészítőkkel pótolhatjuk ezeket (is).
B12-vitamin. Ez a mikrotápanyag természetes formában kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található meg. De szerencsére erre is van megoldás: manapság már számos, B-vitaminnal dúsított termék – például péktermékek, növényi tejek – elérhető a boltokban. De ajánlott lehet B12-vitamin-tartalmú étrend-kiegészítő alkalmazása is. Ha ugyanis nem figyelünk oda a megfelelő ellátottságra, akkor probléma léphet fel a vörösvérsejt-képzésben, és súlyos vérszegénység alakulhat ki. Az elegendő bevitel kiemelten fontos várandósság, illetve szoptatás során, a babánál fellépő B12-vitamin-hiány ugyanis akár visszafordíthatatlan idegrendszeri károsodáshoz is vezethet. Szervezetünk fáradékonysággal, gyakori szédüléssel, szapora légzéssel és szívveréssel, fogyással, illetve depressziós tünetekkel figyelmeztethet arra, hogy nem jut elég B12-vitaminhoz.
Omega-3 zsírsavak. A halakról való lemondással egy jelentős omega-3-forrást is elveszítünk, de ettől még nem kell kétségbeesni. A fontos zsírsavakat lenmagból, tökmagból, dióból, mogyoróból, olívaolajból és hüvelyesekből is ki tudja nyerni a szervezetünk.
Ez is érdekelhet
A fentiek alapján tehát alapszabályként elmondható, hogy a kiegyensúlyozott és változatos étrend kialakításához elengedhetetlen, hogy bőségesen kerüljenek a tányérunkra zöldségek, gyümölcsök, olajos magvak, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék is. De mivel a növényi étrendet követve vélhetően jóval több rostot fogunk bevinni, mint korábban, ezért – a székrekedés és az egyéb emésztési panaszok megelőzése érdekében – a folyadékfogyasztásunkat is növelnünk kell.
