Nem kell félni a zsíroktól!

A zsírokkal való foglalkozás ma mindennapos, és nem csak a szigorúan vett tudományos szakirodalomban, de a mindennapi közbeszédben, ismeretterjesztő anyagokban, médiában is. Sok mindent azonban rosszul tudunk erről a létfontosságú anyagról!

A zsírok élettani és kórélettani szerepe valóban jelentős, de az előbb említett és érzékelt közfigyelem ellenére gyakran sok tévhittel, felszínes ismerettel lehet találkozni.

A zsír élettani szerepe

A zsír energiaértéke: 37 kJ/g (9 kcal/g), energiasűrűsége (az egységnyi tömegre jutó energia) a legnagyobb. Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint zsírokból az energia-bevitel 15-30 százaléka származhat. A napi 10000 kJ (2400 kcal) energia-bevitel mellett az elfogyasztott zsír mennyisége legfeljebb 80 g lehet(ne). Magyarországon, de az európai országokban is az ajánlott mennyiségnél jóval többet fogyasztanak. Itthon, ma az összenergia-bevitel kb. 37-38 százaléka származik zsírfelvételből.

A szervezetbe jutó teljes zsírmennyiségbe bele kell számítani az ételek készítéséhez használt zsiradékot, zsírokat, illetve olajokat, valamint az élelmiszerekben, élelmiszer alapanyagokban lévő ún. rejtett zsírokat is. Az elfogyasztott zsírok mennyisége mellett - hatásuk szempontjából -, azok összetételének is igen jelentős szerepe van. A zsírok és olajok kémiai szempontból jórészt trigliceridek, azaz glicerinből és zsírsavakból épülnek fel.

A zsírok három csoportja

- telített zsírsavak, amelyek nem tartalmaznak szénláncukban kettős kötést, - egyszeresen telítetlen zsírsavak, amelyek szénláncukban egy kettős kötést tartalmaznak, - többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek szénláncukban kettő vagy több kettős kötést tartalmaznak.

5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről

A táplálkozástudományi ajánlások szerint a telített zsírsavak mennyisége a teljes energia-bevitelnek legfeljebb 10%-át, az egyszeresen telítetlen zsírsavaké mintegy 12-14%-át, a többszörösen telítetlen zsírsavaké 6-8%-át tegye ki.

A telítetlen zsírsavakat (attól függően, hogy a minden zsírsavra jellemző láncvégi metilcsoporttól számítva hányadik szénatomnál található az első kettős kötés) n–3, n–6 és n–9 zsírsavcsoportokra bontjuk. (A metilcsoport szénatomját a görög ábécé utolsó betűjével jelölik, azért az „n” helyett „omega” is használatos és ugyanazt jelenti.) Egészségi állapotunkat ezeknek az aránya is befolyásolja.

A telített zsírsavak elsősorban a szobahőmérsékleten is kenhető zsiradékokra jellemzők. A növényi és állati olajok gazdagok telítetlen zsírsavakban, és ilyen hőmérsékleten folyékonyak. A többszörösen telítetlen zsírsavak egy részét, az esszenciális zsírsavakat - ellentétben a többi zsírsavval -, az emberi szervezet nem képes előállítani, ezeket a táplálékkal kell bevinni. Az ide tartozó linolsav (n–6) nagy mennyiségben található a napraforgóolajban, az α-linolénsav (n–3) pedig repce- és a szójaolajban előforduló összes zsírsav mintegy 8%-át teszi ki.

Az egészség megőrzéséhez az n–6 zsírsavak mennyisége a napi étrendben nem lehet több mint négyszerese-tízszerese az n–3 zsírsavakénak. Hazánkban ez az arány erősen eltolódott az n–6 zsírsavak irányába. A tengeri halak olaja azért különösen értékes, mert olyan n–3 zsírsavakat, eikozapentaénsavat (EPA), dokozahexaénsavat (DHA) tartalmaz, amelyek csökkentik a vérrögképződés valószínűségét az érrendszerben. Napi 200-300 mg-ot célszerű ezekből a táplálékkal felvenni.

A koleszterin

Zsírszerű anyag a koleszterin is, amelynek igen fontos szerepe van a sejthártyák felépítésében és sok más életfolyamatban. Az ember szervezete képes a szükséges mennyiség előállítására. Túlzott mértékű bevitele azonban növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának valószínűségét, ezért naponta legfeljebb 300 mg vihető be a táplálékkal. A szterinek . Ezek nagy része nem szívódik fel, sőt némelyikük csökkenti a vér koleszterinszintjét.

A táplálkozás-epidemiológiai adatok bizonyítják és ma már a közgondolkozásban is ismert, miszerint gyakrabban szenvednek érelmeszesedésben azok, akiknek a vérében a koleszterin szintje magas. Ezt a szintet a táplálékkal bevitt koleszterinen kívül az étkezések során elfogyasztott zsírok mennyisége és minősége is befolyásolja; a telített zsírsavak növelik, a telítetlen zsírsavak csökkentik. A szív- és érrendszeri betegségek elkerülése szempontjából az alacsony zsír- és koleszterintartalmú élelmiszerek előnyösek.

Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége

A legfrissebb tartalmainkért kövess minket a Google Hírekben, Facebookon, Instagramon, Viberen vagy YouTube-on!

Dipankrin reklámvideó (X)

Olvasd el aktuális cikkeinket!

Orvosmeteorológia
Fronthatás: Melegfront
Maximum: +3 °C
Minimum: -3 °C

Általában erősen felhős vagy borult idő várható, majd a délután északnyugat felől vékonyodik, szakadozik, csökken a felhőzet, de a keleti megyékben akár estig felhős maradhat az ég. Délelőttig a csapadékzóna az ország nagyobb részén áthalad, addig az északkeleti harmadban még havazásra, dél felé haladva egyre inkább havas esőre, esőre lehet számítani. Délután már csak a déli és keleti megyékben valószínű gyenge intenzitású - legfeljebb vegyes, estétől akár szilárd halmazállapotú - csapadék. Az északnyugati szél főként hazánk délnyugati felén megerősödik, Sopron és a Bakony környékén akár viharos lökések is előfordulhatnak. A legmagasabb nappali hőmérséklet 0 és +6 fok között alakul. Késő estére -5 és +2 fok közé hűl le a levegő. Úgy tűnik, a keddi nap számos időjárási jelenséget felvonultat. Lesz napsütés, havas eső, széllökések és zápor is.