Egészséges táplálkozás révén nagyobb eséllyel kerüljük el az olyan problémákat, mint a szívbetegség és a cukorbetegség; a már kialakult krónikus betegségeket pedig könnyebben kordában tarthatjuk. Egyéni tényezők – például alapbetegségek és ételérzékenységek – kérdése, hogy kinek hogyan válhatnak egészségesebbé a táplálkozási szokásai, de a végső cél az, hogy olyan ételeket és italokat fogyasszunk, amelyek ellátják szervezetünket az egészségünk megőrzéséhez szükséges tápanyagokkal. Mutatjuk, hogy a Health.com-nak nyilatkozó szakemberek szerint hogyan vághatunk bele egy egészségesebb étrend kiépítésébe úgy, hogy a változások hosszú távon is fenntarthatóak legyenek.
Haladjunk apránként!
Ne várjuk el magunktól, hogy már a kezdetekkor mindent tudjunk az egészséges táplálkozásról, hiszen az életmódváltás egy hosszú tanulási és fejlődési folyamat. Azonban már egy kis előrelépés is sokat számít egészségünk javítása szempontjából. Ezért Trista Best dietetikus szerint éppen elég, ha egyszerre csak 1-2 apró étrendi változást vezetünk be, például elhagyjuk a reggeli péksüteményeket, vagy nem teszünk cukrot a kávéba.
Legyünk nyitottak az új ízekre!
Hasznos az is, ha elkezdünk kísérletezni az egészséges ételekkel. „Kezdhetünk például azzal, hogy kipróbálunk új zöldségeket. Válasszunk egy olyan zöldséget, amelyet még sosem kóstoltunk, és keressünk hozzá recepteket. Ha ezt minden héten, vagy akár csak havonta egyszer megcsináljuk, akkor számos új egészséges étellel és recepttel leszünk gazdagabbak” – magyarázta Best. Akár olyan új kedvenceket is találhatunk így, amelyekről korábban nem is sejtettük, hogy szeretni fogjuk.
Vezessünk étkezési naplót!
Sokakkal előfordul, hogy azt gondolják, viszonylag egészségesen étkeznek, amint azonban elkezdik tételesen vezetni, hogy egy nap mit és mennyit ettek, meglepődnek. Ez egy olyan módszer, amelynek segítségével fontos tanulságokat vonhatunk le. Érdemes tehát egy okostelefonos alkalmazásban vezetni és folyamatosan nyomon követni, hogy miből áll az étrendünk, és vajon megadunk-e a szervezetünknek mindent, amire szüksége van.
Az ideális bevitelről egyébként érdemes egyeztetni egy dietetikussal, aki segít összeállítani az életkorunkhoz, nemünkhöz, magasságunkhoz, súlyunkhoz és fizikai aktivitási szintünkhöz leginkább illeszkedő, személyre szabott étkezési tervet.
Motiváljuk magunkat!
Segíthet a motiváció fenntartásában, ha feljegyezzük az egészségesebb étkezés melletti érveinket. Az étrendváltással ugyanis – egyebek mellett – csökkenthetjük a testsúlyunkat, normalizálhatjuk a koleszterinszintünket, növelhetjük energiaszintünket, valamint még a hangulatunkat is javíthatjuk. Írjuk le céljainkat, és olvassuk el azokat mindennap.
A legegészségesebb újévi fogadalmak
Széles körben elterjedt szokás az újévi fogadalomtétel, más kérdés, hogy sokaknál végül tiszavirág életűnek bizonyulnak az ilyenkor tett ígéretek. Akad azonban néhány olyan vállalás, amelyet egészségünk megőrzése miatt mindenképpen érdemes megtennünk, ráadásul egy kis elhatározással viszonylag könnyen be is tarthatók.
Együnk kevesebb feldolgozott ételt
Az előre elkészített ételek kényelmes megoldást jelentenek a napi étkezés során, különösen akkor, amikor folyamatosan zsonglőrködnünk kell az időnkkel a munkánk, a családunk és az egyéb kötelezettségeink miatt. A feldolgozott élelmiszerek azonban nem minőségi táplálékok: összefüggésbe hozhatók az elhízással és egyéb egészségügyi problémákkal is – mutatott rá Summer Yule dietetikus. „Ezek az ételek gyakran rengeteg hozzáadott cukrot, fehér lisztet és/vagy hozzáadott zsiradékot tartalmaznak. Magas kalóriatartalmukkal szemben viszont viszonylag kevés bennük a vitamin és ásványi anyag” – magyarázta.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Fogyasszunk több növényi élelmiszert
A növényi élelmiszerekben bővelkedő vegetáriánus és vegán étrend előnyeiről már rengeteget olvashattunk. Kutatások kimutatták például, hogy a vegetáriánusok szervezetében magasabb az egészséges zsírok, az antioxidánsok és a gyulladáscsökkentő vegyületek szintje, mint a húst is fogyasztók esetében. Azonban nem kell vegetáriánusnak vagy vegánnak lennünk ahhoz, hogy kiélvezzük a növényi alapú élelmiszerek előnyeit – csupán növelni kell ezek arányát az étrendünkben.
Figyeljünk az egyensúlyra
Ha az új évben valóban szeretnénk egészségesebben étkezni, akkor érdemes nagyobb figyelmet fordítani arra, hogy mi kerül a tányérunkra. Fontos ugyanis a változatosság – vagyis az, hogy sokféle ételt együnk –, valamint az egyes élelmiszercsoportok megfelelő aránya is. „Ügyeljünk arra, hogy a gyümölcsök és a zöldségek képezzék az étrend alapját, vagyis a tányérunk felét ezek tegyék ki. Azonban minden étkezéskor szerepeljen sovány fehérje is az étlapon. Ebéd és vacsora közben például a tányér körülbelül egynegyede fehérje legyen” – tanácsolta Lisa DeFazio dietetikus.
Cserélgessünk
Étkezéseink sokkal egészségesebbek lehetnek, ha a fogások néhány alapanyagát kicseréljük egy hasznosabb alternatívára. A fehér lisztes pékáruk helyett válasszunk inkább teljes kiőrlésűt, a fehér rizst váltsuk ki karfiollal vagy barna rizzsel, a fehér lisztből készül tésztákat pedig helyettesítsük hüvelyesekből készült tésztával. Ajánlott továbbá inkább szénsavas ásványvizet tölteni a pohárba cukros üdítők helyett, a főzéshez pedig vaj helyett bátran használhatunk olívaolajat – sorolta a kreatív cseremegoldásokat Yule.
Ne hagyjuk ki a szénhidrátokat és a zsírokat
Az egyik legelterjedtebb tévhit az életmódváltást tervezők körében, hogy az egészséges étrendhez ki kell iktatnunk a szénhidrátokat és a zsírokat. A valóság azonban az, hogy a szénhidrátok adnak energiát a szervezetnek – nem véletlenül vezet a cukormegvonás cukoréhséghez –, de a zsiradékoknak is fontos szerepük van, például a zsírban oldódó vitaminok megfelelő hasznosulása szempontjából is.
DeFazio ezért azt ajánlja, hogy étkezésenként vigyünk be körülbelül 1 csészényi főtt, keményítőt tartalmazó élelmiszert, például zabpelyhet, rizst, édesburgonyát, kuszkuszt vagy tésztát – lehetőleg teljes kiőrlésűt. A zsiradékokból pedig az egészséges növényi olajokat és zsírokat részesítsük előnyben – ezekből is minden étkezésünkbe csempésszünk. A szakember a dió, az avokádó és olívaolaj fogyasztását javasolja leginkább. Mint mondta, az egészséges zsírok fogyasztásának köszönhetően csökken a szívbetegségek, az érelmeszesedés és a stroke kockázata, valamint mérséklődik a vérnyomás, és normalizálódik a triglicerid és a „rossz”, azaz az LDL-koleszterin szintje.
Igyunk többet
Az egészségesebb étrendhez az elegendő folyadék bevitele is szorosan hozzátartozik. Ez azért is fontos, mert ha növeljük a rostbevitelt – a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásával –, az elégtelen folyadékbevitel mellett könnyen hasi panaszokhoz és székrekedéshez vezethet. A megfelelő belső hidratálás azonban nemcsak emésztésünk működéséhez, hanem – egyebek mellett – a hőmérséklet-szabályozáshoz és az ízületek védelméhez is elengedhetetlen. Figyeljünk tehát arra, hogy igyunk többet, vagy fogyasszunk sok magas víztartalmú ételt.
