„Áprilisban már jóval nagyobb kínálattal várnak bennünket a szezonális zöldségek, ragadjuk hát meg kosarunkat és irány a piac. Szedjünk medvehagymát, amíg lehet, és készítsünk finom fogásokat vagy tegyük el későbbre a fagyasztóba. A tavaszi zöldséges tál elengedhetetlen darabjai, a hónapos retek és az újhagyma is felénk kacsingatnak, ne hagyjuk ki őket az étkezéseinkből. A spenót és a sóska friss zöld levelei is előbújtak már, így semmiképp ne feledkezzünk meg róluk” – írták nemrég a Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal (Nébih) élelmiszerpazarlás ellen küzdő, Maradék nélkül elnevezésű projektjének Facebook-oldalán. Hozzátették, hogy április végére már a tavasz két igazi különlegessége, a spárga és a rebarbara is elérhető lesz, így aki teheti, ezeknek is szorítson helyet a havi menüben.
A bejegyzéshez az alábbi képet mellékelték, amelyen 25, áprilisban szezonálisan elérhető gyümölcs és zöldség látható.
A fentiekből érdemes minél többet fogyasztanod ebben a hónapban – és nemcsak ízük, hanem az egészségre gyakorolt jótékony hatásaik miatt is. Mutatjuk, miért valódi kincsek ezek a gyümölcsök és zöldségek.
Alma
Az alma az egyik legnépszerűbb gyümölcs Magyarországon, de nem is csoda, hiszen minden falatja aranyat ér. Egy közepes méretű alma elfogyasztásával 21 gramm szénhidráthoz, 3,7 gramm rosthoz és 10-15 milligramm C-vitaminhoz juttathatod a szervezetedet. Emellett A- és B-vitamin, folsav, kalcium, magnézium, kálium és kén is bőven található benne. Vastartalma ugyanakkor viszonylag csekély: 100 grammonként mindössze 0,12-0,3 milligrammot tartalmaz.
Magas rosttartalma jó hatással van az emésztésre, gyümölcssav-tartalma pedig a belek és a máj működését serkenti. Egyébként nemcsak nyersen és magában, de frissen préselve, müzliben, zöldség- vagy gyümölcssaláta részeként, sonkás szendvicsben, reszelve, párolva, főzve, levesben, köretként, töltve vagy akár süteménybe sütve is fogyaszthatod. A legtöbb tápanyagot azonban akkor nyersz ki belőle, ha nyersen, a héjával együtt eszed meg.
Dió
A dió kiváló magnézium- , kálium-, szelén-, fluor-, mangán- és rézforrás. Található benne továbbá A-, E-, valamint többféle B-vitamin is. 100 grammnyi dió elfogyasztásával 8,6 gramm fehérjéhez és 2,91-3,8 milligramm vashoz jut a szervezeted. Magas kalóriatartalma miatt érdemes vigyázni vele, emellett azonban omega-3 zsírsavban és antioxidánsokban is gazdag, így akár már napi hét szem dió is nagyon jó hatással lehet a szív- és érrendszerre.
Körte
Egy átlagos méretű körte elfogyasztásával 27 gramm szénhidrátot, 6 gramm rostot és 1 gramm fehérjét viszel be, emellett a napi C-vitamin-szükségleted 12, a K-vitamin-igényed 10 és a káliumszükségleted 6 százalékát fedezheted vele. 100 grammonként 0,18-0,2 milligramm vasat tartalmaz, de van benne kalcium, magnézium, folsav és B6-vitamin is. Rosttartalmával képes mérsékelni a vérnyomást és a koleszterinszintet, illetve megakadályozni a bélgyulladások kialakulását. Rendszeres fogyasztása csökkenti továbbá az elhízás, a cukorbetegség és a szívroham esélyét is.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Burgonya
A krumpli egy unalmas zöldségnek tűnhet, de valójában nemcsak változatosan felhasználható, hanem értékes tápanyagforrás is. 180 grammnyi burgonya elfogyasztásával körülbelül 10 milligramm C-vitamint vihetsz be, ezzel pedig a napi szükséglet nyolcadát fedezheted. De folsav-, magnézium, kálium-, valamint B1- és B6-vitamin-tartalma miatt is megéri sokat enni belőle. 100 grammonként 0,3-0,8 milligramm vasat tartalmaz, nátrium- és zsírtartalma pedig rendkívül alacsony. Magas rosttartalma miatt hamar eltelít, hozzájárul továbbá az egészséges emésztéshez is. Lehetőleg ne a bő olajban sütött verzióját fogyaszd, inkább készítsd el sütőben, vagy főzd meg a héjával együtt.
Piros és sárga héjú, A-, B- és C-típusú – ma már számtalan burgonya közül választhatunk, valamint számolhatunk még az édesburgonyával is. De vajon ezek mennyire különböznek egymástól a tápanyagtartalmukat illetően? Szakemberek jártak utána, mennyiben tér el a különböző típusú burgonyák beltartalma.
Fejes káposzta
A fejes káposzta vitaminokban igen gazdag. 100 grammonként 36 milligramm C-vitamint, 43 mikrogramm folsavat (B9-vitamin) és 76 mikrogramm K-vitamint tartalmaz. D- és B12-vitamin viszont egyáltalán nincs benne. Ugyanennyi mennyiséggel egyébként 0,3-0,47 milligramm vashoz, 12 milligramm magnéziumhoz, 170 milligramm káliumhoz, 40 milligramm kalciumhoz és 26 milligramm foszforhoz juthatsz hozzá.
Kelkáposzta
Ha 100 grammnyi kelkáposzta kerül a tányérodra, akkor ételedet máris 80 mikrogramm folsavval, 31 milligramm C-vitaminnal, 0,17 milligramm E-vitaminnal és csaknem 69 mikrogramm K-vitaminnal gazdagítottad. Ezeken kívül 42 milligramm foszfort, 35 milligramm kalciumot, 230 milligramm káliumot, 28 milligramm magnéziumot és 0,3-0,4 milligramm vasat is beviszel.
Kínai kel
A kínai kel egy igen könnyen emészthető, ugyanakkor tápanyaggazdag zöldségnek számít. Folsav- és C-vitamin-tartalma magas, szénhidráttartalma viszont alacsony. 100 grammban 0,8 milligramm vas található, de kálium-, kalcium-, magnézium- és foszfortartalma miatt is megéri gyakran vásárolni és fogyasztani belőle.
Fejes saláta
Alacsony kalória- és magas (95 százalékos) víztartalma miatt a fejes saláta egy remek választás lehet akkor is, ha diétázol. Mindeközben igen gazdag kalciumban, valamint biotinban és egyéb vitaminokban is. 100 grammban 0,4-1,24 milligramm vas, 166 mikrogramm A-vitamin, 3,7 milligramm C-vitamin, 102,3 mikrogramm K-vitamin, 238 milligramm kálium és 33 mg foszfor található.
Endívia
A salátafélék közé sorolható endívia különösen gazdag ásványi anyagokban és vitaminokban. 100 grammban 0,83 milligramm vas, 15 milligramm magnézium, 28 milligramm foszfor, 314 milligramm kálium, 6,5 milligramm C-vitamint, 108 mikrogramm A-vitamin és 231 mikrogramm K-vitamin található. Úgy tartják róla, hogy meghozza az étvágyat, de magas – 93 százalékos – víztartalma miatt is javasolt a fogyasztása.
Madársaláta
A madársaláta a fejes salátához képest több energiát, fehérjét, vasat, káliumot, cinket, A-provitamint és C-vitamint tartalmaz. 100 grammonként 38 milligramm kalcium, 2,18 milligramm vas, 13 milligramm magnézium, 53 milligramm foszfor, 459 milligramm kálium és 355 mikrogramm A-vitamin található benne.
Fokhagyma
A fokhagyma is tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel. Rendszeres fogyasztása segít kordában tartani a koleszterinszintedet, a vérnyomásodat és a vércukorszintedet egyaránt. 100 grammban 5 mikrogramm béta-karotin, 3 mikrogramm folsav, 31,2 milligramm C-vitamin, 1,16 milligramm cink, 153 milligramm foszfor, 180 milligramm kalcium, 401 milligramm kálium, 25 milligramm magnézium, 1,7 mikrogramm K-vitamin, 14,2 mikrogramm szelén és 1,7 milligramm vas található.
Hónapos retek
Fél csészényi retekkel a napi C-vitamin-szükségleted 14 százalékát fedezheted, és mellette még sejtjeidet is sikeresen megvédheted az oxidatív stressz károsító hatásaitól. Magas rosttartalma támogatja az emésztésedet és hosszan tartó teltségérzetet nyújt, alacsony kalóriatartalma miatt pedig remek választás akkor is, ha éppen fogyni szeretnél. 100 grammban 0,3-0,34 milligramm vas található, emellett folsav-, K-vitamin-, kálium-, mangán-, magnézium-, kalcium-, foszfor-, réz- és cinktartalma miatt is megéri gyakran enni belőle.
Karfiol
Ezt a keresztes virágúak családjába tartozó, népszerű zöldséget számos formában fogyaszthatod, például rántva, rakottan, levesben, fasírtban, vagy akár a burgonyapüré részeként is. A karfiol emellett számos nagyon fontos tápanyagot tartalmaz, például a napi ajánlott C-vitamin-mennyiség háromnegyedét. Remek K-vitamin-, magnézium-, foszfor-, B6-vitamin-, folsav-, kálium- és mangánforrásnak is tartják. 100 grammonként 0,3-0,42 milligramm vas is van benne. Ha sokat eszel belőle, az jó hatással lehet a vesédre, segíthet a normál tartományban tartani a vérnyomásodat, antioxidánstartalmának köszönhetően pedig a szervezeted könnyebben veszi fel a harcot a gyulladások ellen.
Karalábé
A karalábé sok vizet és rostot, ellenben csekély mennyiségű kalóriát, zsírt és fehérjét tartalmaz. 100 gramm elfogyasztásával 0,4-0,7 milligramm vashoz juttathatod a szervezetedet. Ezenkívül kalcium, kálium, kén, magnézium, réz, szelén és vas is található benne. Bővelkedik továbbá B1-, B5-, B6-, B9-, C- és E-vitaminban.
Lestyán
A lestyánt a népi gyógyászat az egyik legjobb gyomorerősítőnek tartja. Gyomorégésre és az emésztés serkentésére is használják, vízhajtó hatása miatt pedig az ödémák ellen is képes felvenni a harcot.
Medvehagyma
A jellegzetes fokhagymaillatú gyógynövény étvágyfokozó, emésztésserkentő, valamint vér- és vesetisztító hírében áll. 100 gramm medvehagyma elfogyasztásával 19 kilokalória, 0,9 gramm fehérje, 0,3 gramm zsír és 2,9 gramm szénhidrát beviteléről gondoskodhatsz. Magas C-vitamin-tartalma miatt is érdemes gyakran enni belőle.
Petrezselyemzöld és petrezselyemgyökér
A fehérrépát vagy a petrezselyemgyökeret gyulladáscsökkentő hatása miatt ismerik a legtöbben. De E-vitamin- és vastartalma miatt is megéri fogyasztani. A petrezselyemzöldről pedig sokan tudják, hogy a magyar konyha egyik gyakran használt fűszere, emellett viszont azt is érdemes megjegyeznek, hogy nagyon egészséges is. Sok benne a K- és a C-vitamin, valamint az antioxidáns hatású béta-karotin is. 100 gramm fehérrépában 1,2, ugyanennyi petrezselyemzöldben pedig 6,2 milligramm vas van.
Rebarbara
100 gramm rebarbarában mindössze 16 kalória és 0,22 milligramm vas van. Bőségesen található benne azonban A-, B1-, B2-, B3- és C-vitamin is. Emellett foszfor-, kalcium-, kálium-, magnézium- és szeléntartalma is kiemelendő.
Rukkola
A rukkola jó hatással van az emésztésre, a koleszterin- és vércukorértékeket pedig segít a normál tartományban tartani. 100 grammonként 1,46 milligramm vasat tartalmaz, emellett foszfort, kalciumot, káliumot és magnéziumot is bevihetsz vele. Van benne továbbá A-, B2-, B5-, C- és K-vitamin is.
Snidling
A snidlingben igen sok A- és C-vitamin található. Folsav-, kalcium-, kálium- és kén-forrásnak is kiváló. 100 grammja 1,6 milligramm vasat rejt, emellett gyulladáscsökkentő hatása miatt is ajánlott gyakran enni belőle.
Spárga
Alacsony kalória- és kiemelkedő rosttartalma miatt a spárga általában előkelő helyet foglal el a ditézók étrendjében. De akkor is ajánlott többször enned belőle, ha éppen nem tervezel fogyni. Sok benne a B6-, a B9- és az E-vitamin, 100 grammonként pedig 1,4-2,14 milligramm vasat tartalmaz. Vízhajtó hatású, antioxidánsokban is bővelkedik, a benne található aminosavak és ásványi anyagok miatt pedig egyes kutatások szerint akár a másnaposság elleni küzdelemben is nagy segítséged lehet.
Spenót
A spenót egy könnyen emészthető, kevés kalóriát tartalmazó, vitaminokban és antioxidánsokban viszont igen gazdag leveles zöldség. K-, A-, B2-, B6-, E- és C-vitamin-tartalma különösen jelentős, de mangán-, folsav-, és magnéziumtartalma is számottevő. miatt is érdemes fogyasztani. Emellett természetesen nem véletlenül azonosítják sokan a spenótot a vaspótlással: 100 grammonként 2,71-3 milligramm vasat tartalmaz, tehát valóban megéri gyakrabban fogyasztanod, ha vashiánnyal küzdesz.
Sóska
A sóska 100 grammonként 1,6-2,4 milligramm vasat, 48 milligramm C-vitamint, 63 milligramm foszfort, 44 milligramm kalciumot, 390 milligramm káliumot és 103 milligram magnéziumot tartalmaz. Magas gyümölcssavtartalma miatt frissítő és élénkítő hatású élelmiszer hírében áll.
Újhagyma
Az újhagyma számos vitamint, például C-, B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B9- és E-vitamint is tartalmaz. 100 grammban 1,48 milligramm vas található, emellett jód-, magnézium-, kén-, szelén-, foszfor-, kálium-, kalcium-, réz- és cinktartalma is kiemelendő.
