Miért jó?
A testmozgás több szempontból is kedvezően befolyásolja a szénhidrát-anyagcserét. A 2-es típusú cukorbaj alapproblémája, hogy az inzulin hatékonysága csökken (inzulinrezisztencia), és ebben szerepe van a gyarapodó zsírszövetnek. Ami rendszeres sportolás esetén a legkézenfekvőbb: ideális esetben fogyunk, és a csökkenő zsírszövet csökkenő inzulinrezisztenciával jár. A csökkenő inzulinrezisztencia pedig azt jelenti, hogy esetleg maradék inzulintermelésünk elég lesz a megfelelő inzulinhatáshoz, vagy ha nem is teljesen elég, de kevesebb gyógyszeres rásegítés szükséges. Az inzulinrezisztencia csökkenése akkor is előállhat, ha a mérleg ugyan nem mutat kevesebbet, de zsírszövetünk egy részének helyét izomszövet veszi át. Az inzulinérzékenység csökkenése ugyanis a zsírszövet mennyiségével áll összefüggésben. Ezért a testmozgás hatását nem csak kilókban, hanem centiméterekben is mérhetjük: Ugyanolyan súlyú izomszövet kevesebb helyet foglal el, mint a zsírszövet.
A testmozgásnak a hosszú távú hatásokon kívül rövid távú hatása is van, növeli az izom cukorfelvételét, azaz ugyanannyi inzulinhatás nagyobb vércukorcsökkenéssel jár, átmenetileg javul az inzulinérzékenység. Hogy ez a hatás tartós legyen, ahhoz van szükség a rendszerességre és a kitartásra.
A bőrünkön érezhető
A rendszeres sporttevékenységnek emellett egyéb pozitív hatásai is vannak. Ezek közül egyesek eleinte csak az orvosi vizsgálattal derülnek ki, és hosszú távon hozzák meg gyümölcsüket, míg másokat saját bőrünkön tapasztalhatunk.
Az előbbiek közé tartozik a kóros vérzsírszintek és a magas vérnyomás befolyásolása. Ezek is kapcsolatban állnak a testsúly esetleges csökkenésével, illetve az izomszövet arányának növekedésével. A vérnyomásra gyakorolt hatással kapcsolatban ne tévesszen meg minket, hogy a fizikai aktivitás átmenetileg megemelheti a vérnyomást. Ez - egy bizonyos határig - a szervezet normális alkalmazkodási reakciója. Hosszú távon a nyugalmi vérnyomás csökkenni fog, meglepve tapasztalhatjuk, hogy vérnyomáscsökkentőink egy részét esetleg el is tudjuk hagyni. A rendszeres mozgás a csontrendszerre is kedvező hatású: a csontritkulás előfordulási gyakoriságát csökkenti.
Amit saját bőrünkön tapasztalunk: először is az állóképességünk fokozódása. Azok a napi tevékenységek, amelyek korábban kifullasztottak bennünket, könnyen elvégezhetővé válnak. Ha hasi zsírpárnánk már annyira felnyomta gyomrunkat, hogy a gyomorsav (főleg fekvő helyzetben) visszafolyt a nyelőcsőbe, a pocak csökkenésével ez a panasz is enyhül. És még számtalan apró kellemetlenség, amiket úgy megszoktunk már, hogy észre sem vesszük őket, eltűnhetnek az életünkből. A kedvünk is jobb lesz tőle, és ez nem csak személyes tapasztalat. Nagy vizsgálatok során azt találták, hogy a rendszeresen mozgók körében ritkább a depresszió.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
És mennyit?
A testmozgás akkor jó, ha rendszeres. Ez legalább minden másnap legalább fél óra közepes intenzitású aktivitást jelent. Több is lehet ennél! Az amerikai tisztifőorvos hetente legalább 150 perc (pl. 5x30 perc) közepes intenzitású aerob tevékenységet (pl. séta, futás, úszás, tánc) javasol a cukorbetegeknek. A rendszeresség azért fontos, mert a megnövekedett igénybevételhez a szervezetnek alkalmazkodnia kell. Testünk viszont spórolós, csak azt fejleszti, amit tényleg használ. Egy egyszeri sporttevékenység után ugyan nekifog a szükséges változásoknak, de ha nagyjából 48 órán belül nem követi az elsőt újabb impulzus, akkor úgy érzi, nem gondoljuk ezt komolyan, nem lesz ez rendszeres, minek ezért izomzatot fenntartani, az izmok anyagcseréjét átalakítani. Tehát ha nem mozgunk rendszeresen, csak hébe-hóba, akkor minden alkalom olyan lesz, mint egy első alkalom.
A közepes intenzitást kifejezhetjük számokban: az egyénre szabott maximális pulzusszám kiszámítási módja: 220-ból vonjuk le az életévek számát. Azaz egy 40 éves ember pulzusszáma 220-40 = 180/perc. A közepes intenzitás ennek 50-70%-a, azaz 90 és 126/perc közötti. Ezt folyamatosan persze akkor tudjuk igazán ellenőrizni, ha pulzusmérő óránk van. A csuklón vagy nyakon történő pulzusszámlálás nehézkes. Jó közelítést adhat az a becslés, hogy tudunk-e beszélni mozgás közben. Ha ehhez túlságosan kifulladunk, az azt jelenti, hogy a mozgás intenzitása túl magas, lassítsunk.
Mit igen, és mit nem?
Leginkább azt csináljuk, amit szeretünk. Amihez holnap is lesz kedvünk. Amit korábban már sportoltunk, és tudjuk, hogy jó nekünk. Egy-két szempontot azért figyelembe kell venni. A választás szabadsága addig nagy, ameddig nem alakulnak ki a 2-es típusú diabétesz szövődményei. Használjuk ezt ki! Később, ha már szövődmények vannak, esetleg hiába sportolnánk már szívesen, vágyva elveszett egészségünk és erőnlétünk visszaszerzésére, a szövődmények már jelentősen leszűkítik lehetőségeinket. Tehát addig őrizzük egészségünket, amíg van! Visszaszerezni sokkal nehezebb, sőt nem is mindig lehetséges.
A legkedvezőbbek az ún. aerob mozgások, de diabéteszes szövődmények hiányában a súlyzós edzés sem ellenjavallt. Ez utóbbi esetében kis súllyal háromszor 8-10 ismétlés javasolt, és az edzés során egyenletesen célszerű megmozgatni minden izomcsoportot.
Szövődmények esetén már nehezebb a helyzet.
Súlyos szemészeti szövődmény (retinopathia) esetén a súlyzós edzések és az ütővel végzett sportok ellenjavalltak, mert retinaleválást okozhatnak, de veszélyes lehet a túl intenzív anaerob mozgás is. Legjobb, ha idáig nem jutunk el a betegség során.
Idegrendszeri károsodás esetén a fájdalomérzés főleg a lábon csökken, sőt el is tűnhet. Ilyenkor a lábsérülések észrevétlenül alakulhatnak ki és válhatnak súlyossá. A fájdalomérzés zavara esetén ellenjavallt a futás és a tánc, inkább ússzunk, kerékpározzuk vagy kargyakorlatokat végezzünk. Károsodhat még a szív beidegzése, így nehezítve a szervezet alkalmazkodását a fizikai aktivitáshoz, és csökkenhet a szervezet hőleadása is. Ilyenkor a nagyon intenzív sportjellegű tevékenység nem ajánlott.
Hogyan kezdjünk hozzá?
"Kérdezze meg kezelőorvosát...!". Cukorbetegségben a legtöbb szövődmény lappangva alakul ki, eleinte csak szűrővizsgálattal mutatható ki. Ezért ha biztonságosan akarunk intenzívebb fizikai aktivitást végezni, mint korábban, nem árt, ha beszélünk orvosunkkal. Ő a szemészeti és idegrendszeri szűrések mellett szívünk állapotát is felméri, kibír-e az egy nagyobb sportterhelést. Ez rendszerint terheléses EKG-val (ergometriával) történik, amikor egy futószalagon lépkedünk, vagy egy szobakerékpárt tekerünk, miközben figyelik EKG-n, vérnyomásunk, pulzusszámunk változásait.
Ha nem derül ki semmi olyan, amivel további teendő lenne, akkor is kérjük orvosunk segítségét a megfelelő mozgásforma és -intenzitás kiválasztásához. A szemészeti kontroll során érdemes rá is kérdezni, a szemfenéki kép alapján végezhetjük-e választott mozgásformákat.
A mozgásban gazdag életformát mindig fokozatosan kell elkezdeni. Ne akarjunk rögtön maratont futni, elég lesz egy intenzívebb séta is. A terhelést fokozatosan emeljük, hogy szervezetünk hozzá tudjon szokni. Hosszabb kihagyás után ismét alacsonyabb intenzitásról kezdjük újra a munkát.
Cukorbetegeknél a testmozgás megkezdése előtt a vércukorszintre gyakorolt hatást is figyelembe kell venni. A mozgás rendszerint csökkenti a vércukorszintet, mert elősegíti az inzulin hatását: ugyanakkora inzulinhatásra több cukrot tud felvenni az izom a vérből. Ezért a testmozgást megelőző és az azt követő étkezésnél többlet-szénhidrátbevitelre van szükség a sport közbeni alacsony vércukor (hipoglikémia) elkerüléséhez, ha szulfanilureával vagy inzulinnal kezelt személyben egyébként a vércukor a normál tartományban van. Csak diétával vagy csak metforminnal, illetve acarbose-zal kezelt betegekben nem kell vércukor-leeséstől tartani a mozgás során, így többletétkezésre sincs szükség. Az, hogy egy adott fizikai tevékenységhez egy adott személyben mennyi plusz szénhidrátot kell bevinni, teljesen egyéni. Nincs mese, ki kell tapasztalni. Nagyjából 10-15 százaléknyi többlet-szénhidrát bevitele mellett mérni kell, vagy legalábbis figyelni, nem jelentkeznek-e hipoglikémiára utaló tünetek.
És mindig legyen kéznél szénhidrátcsomag! Előre kiszámoltan 10-15 g-nyi, gyors és lassú felszívódású szénhidrátot tartalmazó étel és/vagy ital legyen nálunk, melyet hipoglikéma esetén elfogyaszthatunk. Ha rendszeresen hasonló intenzitású mozgást végzünk, kellő odafigyeléssel ki tudjuk tapasztalni, hogy mire számíthatunk. Ne felejtsük: az intenzív házimunka, a nagytakarítás, ablakpucolás, favágás is fizikai tevékenység, ugyanúgy kell tekinteni, mintha sportolnánk.
Ha a vércukorérték nagyon magas (15 mmol/l feletti) a sportolás megkezdésekor, az elégtelen inzulinhatásra utal, amelyen esetleg a mozgás sem tud már javítani. Azaz hiába mozgunk, nem lefelé, hanem akár esetleg felfelé mozdul el vércukorértékünk. Ilyenkor halasszuk el a testmozgást a cukorháztartás rendezéséig.
Ez is érdekelhet
2-es típusú cukorbetegségben a rendszeres testmozgás életmentő lehet. Időben, még a szövődmények kialakulása előtt érdemes megkezdeni, és mindennapi életünk részévé tenni.
