Először is tisztázzuk, hogy mi is az a kalória . Tudományosan standard körülmények (14,5 Celsius fokos hőmérséklet és 101 325 pascalos légköri nyomás) mellett egy kalória (cal) akkora energiamennyiség, amely 1 gramm víz hőmérsékletét képes 1 ° C-kal megemelni. Azaz egy liter víz egy fokkal való felmelegítéséhez 1000 kalória (1 Kcal) kell. Ebből látható, hogy az emberi szervezet meglehetősen sok energiát fogyasztva működik, hiszen az átlagos testméretű emberek naponta 2000 Kcal-át fogyasztanak el, ami két köbméter víz egy fokos melegítésére volna elég. De, ha úgy tetszik 20 liter 0 fokos, éppen meg nem fagyott vizet lehetne vele felforralni.
Az emberek napi kalóriaszükséglete persze jelentősen változhat a testmérettől, testalkattól, az életkortól, a nemtől, a külső körülményektől és a tevékenységtől függően is. Ezért mindenkinek tudnia kell, hogy körülbelül mekkora energiamennyiséget kell pótolnia a táplálkozás során, hogy a szervezete egyensúlyban maradhasson, tartósan jó formában legyen. Ha valakinek ezzel problémái vannak, akkor az ideális kalóriabevitel meghatározásában a dietetikusok tudnak segítséget nyújtani.
Mik azok az üres kalóriák?
Az üres kalóriákat olyan élelmiszerekben találjuk, amelyeknek magas kalóriatartalmuk, de alacsony tápértékük van. Ez azt jelenti - a medicalnewstoday.com szerint -, hogy a szervezet képes lesz az élelmiszert energiaforrásként használni, de kevés tápanyagot és ásványi anyagot kap, amire az egészséges anyagcseréhez lenne szüksége. Ráadásul a maradék kalóriát a testünk zsír formájában tárolja el. Ebből könnyen belátható már, hogy az üres kalóriák fogyasztása nem túl jó dolog.
Az üres kalóriákat általában három kategóriába sorolják: cukrok, szilárd zsírok és alkohol. A legelterjedtebb forrásai pedig a magasan feldolgozott vagy finomított ételek. Ezek az élelmiszerek általában nagy mennyiségű zsírt és cukrot vagy más szénhidrátot tartalmaznak. Ezek közé tartozik a legtöbb gyorsétel, a feldolgozott élelmiszerek és édességek, például sütemények, péksütemények, fagylaltok és édességek.
Cukor
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
A cukrot az üres kalóriák egyik leggyakoribb típusa, hiszen benne van az alkoholmentes italokban, gyümölcsitalokban, pékárukban, fűszerekben, tejtermékekben, feldolgozott ételekben, gyorsételekben stb. A cukorral a táplálékhoz úgy adunk plusz energiát, hogy bővítenénk a tápanyagok repertoárját. Ha nem fogyasztunk elég energiát, akkor minden bizonnyal a zsírkészletünket fogjuk gyarapítani. Amikor arról beszélünk viccelődve a desszert után, hogy ezt pár kör futással le kellene dolgozni, pontosan a lényeget ragadjuk meg. Mert az nem vicc, hogy a plusz cukor, plusz munka nélkül egyenlő a hájasodással.
Zsírok
Sok zsírt is üres kalóriának tekintünk, mivel kevés tápanyagot adnak a szervezetnek. Az üres kalóriazsírok szobahőmérsékleten jellemzően szilárdak. Ide tartozik a legtöbb sertészsír, de a vaj és egyes margarinok is. Ezek jelentős része telített zsírsavakat tartalmaz, amelyeknek nincsenek kettős kötéseik, szemben az egyszeresen vagy a többszörösen telítetlen zsírsavakkal, amelyek egy, kettő vagy annál is több kettős kötést is tartalmaznak a szénatomok között. A telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírsavakat (ezek javarészt a növényi olajokban, magvakban, az avokádóban vagy egyes halakban találhatók meg) tekintik egészségesnek. (Megjegyzendő, hogy vannak olyan telítetlen zsírsavak is, amelyek nem egészségesek. Ezek a transz-zsírsavak, melyek molekulái a szénatomok között átellenes (transz) kettős kötéseket tartalmaznak. Az ilyen anyagok előfordulását az élelmiszerekben komolyan korlátozzák, mert rossz hatással vannak a keringési rendszerre.)
Semmi meglepő nincs benne, hogy a felesleges (telített) zsírok többek között a következőkben találhatók meg: sütemények, kekszek, muffinok, pogácsák, chipsek, rágcsálnivalók, gyorsételek, fogyasztásra kész ételek, pizzák, tej, feldolgozott húskészítmények, például hotdogok, szalonna és hamburgerek. De, ahogy egy harvardi kutatás nemrégiben megállapította, az egészséges táplálkozáshoz nem elég, ha csökkentjük a kedvezőtlen hatású ételek bevitelét, hanem azokra az élelmiszerekre is összpontosítunk kell, amelyek tápanyagban gazdagok, és amelyek fogyasztása minimalizálja a különféle betegségek kockázatát. Ilyenek például az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó gyümölcsök, diófélék, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék növényi olajok.
Utóbbiakat részben margarinnak feldolgozva fogyasztjuk. Nálunk a napraforgó-, repce-, szója-, kukoricacsíra olaj, illetve a pálmamag és pálmaolaj a margaringyártás legfőbb alapanyaga. A megfelelő állagot hidrogénezett növényi zsír felhasználásával is el lehet érni, de ezeket éppen a magas transz-zsírtartalmuk miatt már évek óta nem forgalmaznak a magyar kereskedelemben. Viszont már olyan termékek is kaphatók, amelyek növényi szterin tartalmuknak köszönhetően alkalmasak a koleszterinszint csökkentésére a kiegyensúlyozott étrend részeként.
Margarinfogyasztás közben azért nem árt, ha tudjuk: az egyik fontos alapanyaga, a kenhetőség miatt fontos pálmaolaj felhasználása ellen a környezetvédő szervezetek hevesen tiltakoznak, mivel a termelés fokozása miatt megállás nélkül pusztítják az esőerdőket, ami jelentősen hozzájárul a klímaváltozáshoz, illetve sok növény- és állatfaj (például orangután, elefánt, tigris) kipusztulásához. Az olajpálma ma már a világon az egyik legelterjedtebb növény, amely a gyökereiben olyan anyagot termel, ami hosszú ideig meggátolja más növények fejlődését. Azaz, ahol megjelentek a pálmaültetvények, ott nagyon sokáig nem nő újra erdő. Ami pedig már nem is túl hosszú távon az emberek egészségének is árt. Ez is mutatja, hogy az üres kalóriák elkerülése tágabban nézve nem is olyan egyszerű.
Alkoholos italok
Az üres kalóriák tipikusan a feldolgozott élelmiszerekből és édességekből kerülnek a testünkbe, de az elfogyasztott alkohol is jelentős tétel ebben a sorban. A sör élvezetéért például rengeteg üres kalória bevitelével fizetünk, hiszen magas a szénhidráttartalma, és még alkohol is van benne. Azaz a sörhas nem véletlenül alakul ki, hiszen a felesleges kalóriák könnyen a zsírraktárakban landolhatnak. Mivel a koktélokat általában cukros szirupok, gyümölcsitalok és alkoholos italok összekeverésével állítják elő, szintén rengeteg plusz kalóriát visznek be a szervezetünkbe. De a borokban is sok cukor fordulhat elő. Ezért igyunk inkább száraz bort. Az égetett szeszek hordozzák a legtisztább formában az üres kalóriákat, de ezek ártalmai nem a hízásban jelennek meg elsősorban, anélkül is éppen elég veszélyesek.
Az üres kalóriák elkerülése
Az üres kalóriák korlátozása elég egyszerű az étrend megváltoztatásával. A magasan feldolgozott ételektől való elfordulás sok embert segített már a fogyásban vagy az egészséges testsúly megtartásban. A helyes étrend kialakítását már gyermekkorban meg kell kezdeni, mert ez segít, hogy a későbbiekben is egészségesebb táplálkozást folytassanak az emberek. Ráadásul a gyermekkori elhízás gyakorta felnőttkori túlsúlyban folytatódik, ami növeli sok krónikus betegség (cukorbetegség, keringési betegségek, rák, Alzheimer-kór stb.) kialakulásának esélyét.
Az üres kalóriák megszüntetése vagy korlátozása azzal érhető el a legkönnyebben, ha tápanyagokban és ásványi anyagokban dús élelmiszerekre térünk át. Ezek általában a gyümölcsök, zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, a bab, a hüvelyesek és a sovány fehérjék. Azaz ezekkel kell pótolni a csomagolt ételeket és a gyorsételeket, amelyek tipikusan erősen feldolgozottak és magas kalóriatartalmuk a tápértékükhöz képest. Ezért csökkenteni kell a készételeket (beleértve például a túrókrémeket, szalámikat vagy a virslit is), és otthoni főzéssel pótolni őket. Egy kis előre tervezéssel jobb minőségű ételhez juthatunk, és anyagilag is jobban jövünk ki.
Segíthet, ha aktívan keresünk olyan élelmiszereket, amelyek tápanyagokban különlegesen gazdagok. Az élelmiszerboltok uniformizált kínálatában nem mindig lehet megtalálni a legjobb alapanyagokat, ezért hetente legalább egyszer érdemes piacra járni, vagy akinek módjában áll, konyhakertet fenntartani. A legalapvetőbb tápanyagok, amelyekre az élelmiszervásárlás során figyelni érdemes az aminosavak, rostok, antioxidánsok , vitaminok (így az A-, B- vagy C-vitamin) és az ásványi anyagok (például kalcium, magnézium és kálium).
Tápláló ételek élvezete
Ez is érdekelhet
Az egészséges étkezés és az üres kalóriák száműzése nem jelenthet aszkétizmust , éppen ellenkezőleg plusz élvezetet kell, hogy hozzon az életünkbe. Érdemes ezért felkészülten várni azokat a pillanatokat, amikor a szervezetünk jelez, hogy valamilyen tápanyagra vágyik. A magas kalóriatartalmú snackek, vagy sütemények, csokoládé, jégkrém helyett időben készítsünk elő tápanyagban gazdag ételeket. A szőlő például sajttal legalább olyan jó, mint a csokis muffin. A csokit hagyjuk meg kényeztetésnek, így még jobban is fogjuk értékelni.
Legjobban: