Immunrendszerünket különböző szervek, sejtek és fehérjék együttese alkotja, sőt még bélflóránk mikrobiomja is igen jelentős szerepet tölt be a védekezésben. Egészséges, kiegyensúlyozott működése létfontosságú, hiszen ez óv meg minket a káros anyagokkal, a baktériumokkal, vírusokkal, gombákkal és a test sejtjeinek kóros elváltozásaival szemben is, melyek megbetegíthetnek. Addig, amíg jól és zavartalanul működik, nem is igen veszünk róla tudomást. Ha azonban valamiért az egyensúly felborul - mert például legyengült vagy nem képes felvenni a harcot egy különösen agresszív kórokozóval szemben -, akkor azonnal megpróbálunk segítségére sietni.
Sajnos azonban nincs olyan csodaszer, melyből egy-két pirulát bekapva helyreállíthatjuk testünk védekező rendszerét. Önmagában ugyanis a vitaminok szedése nem elegendő, sőt, kutatók arra figyelmeztetnek , emiatt hajlamosabbak lehetünk a védettség tévhitébe ringatni magunkat. Ez pedig - főleg járványos időszakban - veszélyes lehet, mert megfeledkezhetünk alapvető védekezési feladatok fontosságáról, mint a kézmosás vagy a távolságtartás.
De akkor mi kell ahhoz, hogy immunrendszerünk erős legyen és megfelelően működjön? - merülhet fel jogosan a kérdés. A válasz, ahogyan maga a testünk védelmi szisztémája is, összetett. Legegyszerűbben úgy fogalmazható meg: folyamatosan, több fronton is tennünk kell azért, hogy egészséges egyensúlyát megőrizhessük.
Ezért kell mozogni
Először is elengedhetetlen, hogy rendszeresen mozogjunk. A testgyakorlás több szempontból is jótékonyan hat szervezetünkre. Egyrészt segít a stresszhormonok szintjének csökkentésében, erősíti az antitesteket, melyek a fertőzések ellen küzdenek, javítja a véráramlást és növeli a testhőt, ami segíthet kitisztítani a légutakból a kórokozókat. Egy 2018-as, 1413 ember részvételével zajlott kínai vizsgálat arra az eredményre jutott, hogy 26 százalékkal kisebb eséllyel kapják el a megfázást azok, akik legalább heti háromszor edzenek. Mindezt egy 2019-es tanulmány is megerősítette, megállapítván, akik rendszeresen közepes intenzitású testmozgást végeznek, sokkal kisebb eséllyel kapnak el légúti fertőzéseket.
A megfelelő testmozgáshoz azonban igen fontos, hogy rendben legyenek az ízületeink, az izmaink, fel legyenek töltve a vitamin- és ásványianyag-raktáraink, hiszen a mozgás testünk fokozott igénybevételét jelenti, melyet nem szívesen végzünk, ha az fájdalommal jár - sőt, nem is szabad. A teljesítményünk pedig szintén függ attól, hogy milyen állapotban vannak említett tartalékaink, és ezáltal izmaink, csontjaink és ízületeink egészsége.
Valóban egészségesen táplálkozunk?
Alapvetően, ha rendszeresen, változatosan és a kiegyensúlyozottan táplálkozunk, akkor nincs szükségünk arra, hogy más külső forrásból juttassunk a testünkbe vitaminokat és ásványi anyagokat. A téli időszakban azonban ez még sokkal nagyobb kihívást jelent, hiszen ilyenkor jóval kevesebb zöldség és gyümölcs kapható, illetve, ami van, annak borsosabb az ára. Ha ehhez hozzávesszük, hogy mind többen kénytelenek ételintolerancia vagy -allergia miatt speciális étrendet tartani, vagy épp pont az egészséges testsúlyért vívott harc miatt diétáznak, esetleg más okból döntenek akár vegán, akár vegetáriánus életmód mellett, máris nagyobb az esélye annak, hogy bizonyos vitaminokból vagy ásványi anyagokból nem jut elegendő mennyiségű a szervezetünkbe. Márpedig a D-vitamin, a C-vitamin, a vas, a kalcium, a magnézium, a B-vitaminok - csak, hogy néhány fontosat kiemeljünk - elengedhetetlenek az egészségünk szempontjából. A D-vitaminról például korábban is tudtuk, hogy nélkülözhetetlen fontosságú a csontok és a test védelmi vonalai számára, az új koronavírus-járvány alatt azonban még inkább reflektorfénybe került, amikor kiderült , hiányában sokkal nagyobb eséllyel kapjuk el a felső légúti fertőzéseket, sőt, a SARS-CoV-2 okozta COVID-19 is súlyosabb lefolyású lehet.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Diétázás közben erre figyeljünk
Ha már a diétákat említettük, akkor érdemes arról is beszélni, mennyire fontos a megfelelő testsúly megőrzése, vagy elérése és megtartása. A túlsúly ugyanis gyengítheti az immunrendszert, például azzal, hogy krónikus gyulladásokat triggerel testszerte, amik lekötik a test védekezőképességének kapacitásait, ezáltal gyengébben reagálhat egy külső kórokozó behatolására.
Az egészséges testtömeg fenntartásához alapvetően a már említett testmozgás és kiegyensúlyozott táplálkozás mellett nagyon fontos, hogy kalóriadeficitben legyünk, azaz kevesebb energiát vigyünk be a szervezetünkbe, mint amennyit felhasználunk. Ez azonban ne jelentsen egyet az éhezéssel. Helyette inkább igyekezzünk többször kevesebbet, tápanyagokban és nem pedig kalóriákban gazdag ételeket választani, és diéta mellett pedig - főképp, ha étrendünk nem tartalmaz belsőségeket, húsokat - pótolni például a vasat, az ugyanis a vérképzéshez és az izmok egészségéhez is nélkülözhetetlen. A vas felszívódásához a B2-vitamin bevitele is szükséges, ami emellett a nyálkahártyák és az emésztőrendszer védelméhez is hozzájárul. Ha pedig azt érezzük, hogy valamiért mindig csak a cukros és zsíros ételeket kívánnánk, még véletlenül se gondoljuk azt, hogy a testünk "tudja, mire vágyik". Ez is lehet ugyanis valamely vitamin- vagy ásványianyag-hiány jele, de arra is utalhat, hogy éjszakai pihenésünk minősége vagy mennyisége jóval az elvárt alatt van.
A jó alvásért tenni kell
Márpedig az alvás ugyanúgy alapvető fontosságú az egészséges immunrendszer egyensúlyának megőrzéséhez, mint a fent felsorolt tényezők bármelyike. Ha ugyanis testünknek nincs ideje regenerálódni, gyengébben reagálhat a külső kórokozókra, vagy épp a stresszre. A kevés alvás és a nassolás, valamint a hízás közötti összefüggést több kutatás is bizonyította már, ahogyan azt is, hogy ennek okán nőhet a diabétesz és a túlsúly kialakulásának rizikója, ami pedig a magas vérnyomás és a keringési problémák megjelenésének esélyét is növeli .
Talán nem gondolnánk, hogy a napfényvitamin, azaz D-vitamin hiánya erre is hatással van. Pedig, ha nincs elegendő a szervezetünkben ebből a zsírban oldódó vitaminból, akkor nehezebben alszunk el, gyengébb minőségű lehet az éjszakai pihenésünk, sőt megnő az inszomnia kialakulásának esélye. Emellett kutatások bizonyították, hogy a magnézium, a melatonin és a B-vitaminok együttesen szintén jótékony hatással lehetnek az inszomniás betegekre. Végül, de nem utolsósorban pedig ne feledjük, fáradtan nagyobb eséllyel hagyjuk ki az edzést, pedig a rendszeres testmozgás jótékony hatással van az alvásminőségre, így ezt az ördögi kört is érdemes elkerülni.
Mit tehetünk még?
Ha az eddig felsoroltakon túl is tennénk még az immunrendszerünk egészségéért, akkor érdemes az alábbiakat is megfontolni.
- Amennyiben dohányzunk, szokjunk le róla.
- Ha szoktunk alkoholt fogyasztani, akkor igyekezzünk mérsékelni annak gyakoriságát és mennyiségét.
- Sajátítsunk el stresszkezelési technikákat, bár az egyik legjobb erre kétség kívül a rendszeres testmozgás.
- Ügyeljünk a lelki egészségünkre.
- Tartsuk be az alapvető higiénés szabályokat, és a járvány miatt bevezetett egészségügyi óvintézkedéseket.
