A zsírokra figyelve
A konyhai ténykedéskor két dologra kell figyelni. Egyrészt a fejenkénti napi zsírbevitel ne legyen több az energiabevitel 30 százalékánál, azaz 60-80 g-nál. Nem sok? Egy szál sült kolbászban 30 g zsír lapul, miközben zsírbevitelünk nagy része nem a húsokból és látható zsírból, hanem rejtett forrásból, tejtermékekből, édességekből származik. Már a sovány alapanyagok kiválasztásánál elkezdődik a zsírspórolás, amit a helyes konyhai technológia alkalmazása követ. Másrészt figyelni kell a zsírok összetételére, minőségére, hogy vérzsír-összetételünket és ereink egészségét szolgálja. A megevett zsír meghatározó alkotói az úgynevezett telítetlen vagy telített zsírsavak. Előbbiek zöme növényi eredetű, az emberi szervezet sem tudja előállítani. Minél kevesebb telített és minél több telítetlen zsírsavat fogyasztunk, annál alacsonyabb a vér koleszterinszintje.
Zsírválasztó
Az állati eredetű zsírok, a kókusz- és pálmaolaj telítetlen zsírsavak könnyebben válnak kémiai reakció áldozatává, hőre érzékenyek, sütéskor transzzsírsavakká és egyéb káros, koleszterinszintet növelő termékké alakulnak. Hideg salátákhoz az olívaolajat érdemes választani, hosszas sütéshez viszont a telítettebb, növényi olaj ajánlott. Előírt sütési hőmérsékletük fölött a növényolaj eredetű zsiradékokat ne használjuk, illetve minden sütéshez frisset vegyünk.
Zsírspóroló sütés
Ha hús, legyen sovány: sertés helyett marha, tarja helyett karaj, a hús lebőrözve, háj nélkül. A szárnyasról szedjük le a zsíros bőrt, comb helyett mellhúst vegyünk. Együnk több halat, telítetlen omega-3-zsírsav-tartalmuk csökkenti a káros koleszterinszintet. Minőségi teflonedényekben a zsiradék csaknem fölösleges. Előnyeit a zöldségeknél is érdemes kihasználni, mert akár 30% zsírt is fel tudnak venni - mint a kínai gyorséttermek zöldségköretei...
Teflonban a palacsinta alól is elmaradhat a zsiradék. Pár csepp olívaolajat a tésztájába keverve nem ragad le. A mikrohullámú sütőben zsír nélkül sem sül le az étel.
A sütőben készülő zöldségekhez, húsokhoz találták ki a sütőfóliát. Nem újdonság, mégis kevesen használják. Sima nejlonzsák, de remekül állja a hőt. Csak bele kell tenni az ételt, bekötni a műanyagcső két végét, és gyorsan elkészül benne az étel, nem szárad ki, nem engedi ki az aromaanyagokat.
Olajpermetezővel adagolva az olajat, kevesebb zsiradék elég. A panírozást és kirántást jobb elfelejteni, ha olykor mégis beiktatjuk, figyeljünk, hogy mindig teljesen forró, mégsem túlhevült, égő zsírba tegyük a "sütnivalót". Az égő zsírban káros transzzsírsavak keletkeznek, a nem eléggé forró zsír pedig nem süt, hanem beszívódik az ételbe. A kellő hőfok megőrzése érdekében a nyersanyag szobahőmérsékletű vagy előmelegített legyen, a mélyhűtött húsokat ki kell olvasztani. A sült krumpli ropogósabb is, ha sütés előtt a hideg vizet leitatjuk róla. Ideális megoldás a hőfokszabályozós fritőz 180 fok körüli hőmérsékletre beállítva. A kisült ételt papírtörölközőre szedve minden feles zsírcseppet itassunk föl.
Zsírspóroló főzés
Bő zsiradékban történő sütés nélkül is ízletes falatokat kaphat, ha például kevés folyadék fölött pároljuk az ételt, az ízek megőrződnek. A levesek, szószok sűrítését rántás helyett habarással, pürésített zöldséggel, burgonyával végezzük. A száraz tészták főzővizéhez az összeragadás elleni pár csepp olaj a tésztaspecialista olaszok tanácsára elhagyható; így jobban tapad a tésztára a szósz. A telített állati zsírok előnye, hogy már szobahőmérsékleten megdermednek. Hűtés után könnyen lekanalazható az elkészült húsleves és húsételek tetejéről a főzés közben kiolvadt zsír. Az olajjal készült ételeknél papírtörölközővel itassuk fel az olajat a szaft vagy lé felszínéről.
Koleszterincsökkentő ízek, illatok
A társasági ember óvatos a hagymával, de illatából ösztönösen tudjuk, jó hatású, kívánatos étket hirdet. A vöröshagymában érelmeszesedés elleni hatóanyagok vannak, nyersen koleszterinszint-csökkentő, akárcsak a fokhagyma, melyből napi néhány gerezd lényegesen csökkentheti koleszterinszintet. Erőteljes illatát a kakukkfű és kardamon enyhíti. Enyhébb illatú a védett medvehagyma, hatása vetekszik a fokhagymáéval. Krémlevesekbe, nyersen salátákba való. Nemrég fedezték fel a mandula koleszterinszint-csökkentő hatását, naponta érdemes fogyasztani süteményben vagy húsok bundájaként. Az oldható szénhidrát-ballasztanyagok csökkentik a vérzsírok szintjét, mivel serkenti az epesavak képzését a koleszterinből. Sok oldható szénhidrátot tartalmaz a zab, használjuk bátran.
Végül zsírcsökkentő ötletek a hidegkonyhai eszköztárból: A szalámik, zsíros sajtok helyett ínyenc falatokat lehet gyártani sovány túróból készült vagy növényi eredetű pástétomokkal, krémekkel. Répából, zellerből, padlizsánból, sütőtökből, főtt sárgaborsóval is kreálhatunk pikáns, (fok)hagymás krémeket. Újdonság, hogy margarinfogyasztással is csökkenhetjük koleszterinszintünket. Már kapható olyan margarin, amely a benne található növényi szterineknek köszönhetően hatékonyan csökkenti a koleszterinszintet az egészséges életmód és kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás részeként.
