A szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában többféle kockázati tényező is közrejátszhat, ezek egy részére pedig, mint az életkorra, nemre vagy öröklött genetikai adottságokra, nincs ráhatásunk. Akadnak azonban olyan rizikófaktorok is, amelyeket képesek lehetünk minimálisra szorítani, ezáltal biztosítva, hogy keringési rendszerünk a lehető leghosszabb ideig képes legyen zökkenőmentesen ellátni létfontosságú feladatát. Az alábbiakban tehát pontokba szedve tekintjük át, hogyan alakíthatunk ki szívbarát életvitelt, mit tegyünk és mit kerüljünk annak érdekében, hogy csökkenthessük a kardiovaszkuláris problémák fellépésének veszélyét.
Nem mindegy, mi kerül a tányérunkra
Kétségkívül nehéz ellenállni a kulináris élvezetek csábításának, nem szabad azonban elfeledkeznünk arról, hogy táplálkozásunk elsődleges célja mégiscsak az, hogy szervezetünket a megfelelő arányban és mennyiségben ellássuk az egészséges működéshez szükséges tápanyagokkal. Magyarán nem mindig fedi teljesen egymást, amit éppen megkívánunk, és amire testünknek valójában szüksége van. Éppen ezért étrendünk összeállítása során tudatosan meg kell találnunk az arany középutat a gasztronómiai élvezetek és a valóban értékes fogások között.
Szív-érrendszerünk számára hosszú távon a telített és transzzsírsavakban, sóban és hozzáadott cukorban szegény, ugyanakkor teljes kiőrlésű gabonákban, rostokban, antioxidánsokban és telítetlen zsírsavakban gazdag ételek a leghasznosabbak. Szintén alapvető, hogy gondoskodjunk szervezetünk megfelelő vitamin- és ásványianyag-ellátottságáról, beleértve például az egészséges szívműködéshez nélkülözhetetlen magnéziumot , illetve a vérnyomás-szabályozásban fontos szerepet betöltő káliumot .
Aktív élet az egészséges szívért
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
A rendszeres testmozgás többféle módon is pozitívan hat a szív és érrendszer működésére, állapotára. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) felnőttek számára legalább heti 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc magas intenzitású aerob testmozgást javasol, illetve ezek arányos kombinációját, továbbá hetente két alkalommal izomerősítő gyakorlatokat, amelyek az összes nagy izomcsoportot megdolgoztatják.
Érdemes megemlíteni, hogy a fizikai aktivitás nemcsak a tényleges sportolást foglalja magában, hanem bármilyen tevékenységet, amely izommozgást és fokozott energiafelhasználást igényel. A ház körüli munkáktól a kerékpárral való munkába járáson át a gyerekekkel való játékig számos elfoglaltság megfelelhet ennek a kritériumnak. A hangsúly a rendszerességen van, amit azzal alapozhatunk meg, ha valamilyen érdekes és élvezhető tevékenységet próbálunk meg rutinszerűvé tenni az életünkben.
Mérlegen a testsúly
A túlsúly és az elhízás többféle krónikus betegség melegágya, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás (hipertónia), valamint egyéb szív- és érrendszeri kórképek. A testtömeg értékelésére legáltalánosabban elterjedt módszer a testtömegindex (BMI) kiszámítása, amely lényegében a testsúly testmagassághoz viszonyított arányát mutatja meg. Egészségesnek a 18,5 és 25 közötti BMI-értéket tekinthetjük, míg 18,5 alatt túlzott soványságról, 25 és 30 között túlsúlyról, 30 felett elhízásról beszélhetünk.
Törekedjünk tehát arra, hogy testtömegünket az optimális értéksávban tartsuk. Ebben elsősorban az egészséges, energiatartalmát tekintve sem túlzó táplálkozásra és a rendszeres testmozgásra támaszkodhatunk. Amennyiben eddigi életvitelünk nem felelt meg az említett kritériumoknak, úgy érdemes lehet az életmódváltás elkezdéséhez szakember segítségét kérni: táplálkozásunk átformálásában hasznos tanácsokat nyújthat egy dietetikus, a sportolásban pedig egy felkészült személyi edző útmutatásai lehetnek irányadók.
Koleszterinszint és vérnyomás
Felnőttkorba lépve mindenki számára javasolt, hogy rendszeres időközönként ellenőriztesse vérnyomását és vérzsírértékeit. Ez fontos, ugyanis jellemzően sem a magas vérnyomás, sem a magas koleszterinszint nem okoz markáns tüneteket, eközben viszont fokozatosan károsítják a szív-érrendszert. A kockázatot pedig nem szabad félvállról venni, hiszen nem véletlenül hivatkoznak például sok esetben csendes gyilkosként a hipertóniára. Az első lépés tehát, hogy felismerjük a problémát, majd törekedjünk annak kezelésére. Ebben gyógyszeres kezelésre is szükség lehet, ugyanakkor az életmód-terápia mindenképpen alapvető. A megfelelő testsúlykontroll, az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás e téren is jelentős javulást hozhat.
A káros szokásokat engedjük el
Mind a dohányzásról, mind a túlzott alkoholfogyasztásról jól ismert, hogy rendkívül káros hatást fejt ki a szív-érrendszerre. Ezek ráadásul sok esetben függőséget alakítanak ki, ami által a leszokás közel sem egyszerű feladat. Csakhogy szívünk egészségének hosszú távú megőrzése érdekében feltétlenül fontos, hogy letegyük a cigarettát és a poharat, éppen ezért szükség esetén kérjük szakember segítségét. A dohányfüst kapcsán fontos továbbá megemlíteni, hogy a passzív ártalom is éppúgy veszélyes, azaz lehetőség szerint kerüljük azokat a helyzeteket, amikor valaki a közvetlen környezetünkben gyújtana rá.
Szívünket is megviseli a feszültség
Legyen szó akár munkahelyi gondokról, pénzügyi nehézségekről vagy családi problémákról, a tartósan fennálló érzelmi stressz hangulati életünkön és fizikai állapotunkon egyaránt nyomot hagyhat. Igaz ez a keringési rendszerre is: a stressz a magas vérnyomás ismert rizikófaktora, valamint melegágya az olyan további kockázati tényezőknek, mint a dohányzás, alkoholfogyasztás, túlevés és fizikai inaktivitás.
Ez is érdekelhet
Mindenképpen javasolt tehát, hogy megtaláljuk a mindennapi életünkben azokat a tevékenységeket, hobbikat, amelyek kikapcsolódást nyújtva segítenek csillapítani a stresszt. A baráti és családi kapcsolatok ápolása, a sport, illetve a meditációs, jóga- és légzésgyakorlatok egyaránt jó szolgálatot tehetnek, továbbá kritikus a megfelelő alvásmennyiség és -minőség szerepe. Igyekezzünk tehát optimális körülményeket teremteni az éjszakai pihenéshez, beleértve, hogy alakítsunk ki és tartsunk be egy állandó alvásrutint. Kipihenten a stresszes helyzetekkel is könnyebben tud megbirkózni szervezetünk, amiért szívünk is hálás lesz.
