Amikor a fenntartható életmódról esik szó, megannyi hivatalos ajánlással találkozhatunk az élet különböző területeire vonatkozóan, és hirtelen úgy tűnhet, szinte a világot kell kifordítanunk négy sarkából annak érdekében, hogy megfeleljünk a szervezetünk támogatása céljából megfogalmazott kívánalmaknak. Fontos azonban tudatosítani magunkban a fokozatosság jelentőségét, azaz hogy haladjunk lépésről lépésre, és ismerjük fel, hogy sokszor egy csekély változtatásnak is hatalmas haszna lehet ahhoz képest, mintha semmit sem tennénk önmagunkért. Lássuk, mit jelent ez a mindennapi gyakorlatban.
Nem csak a bajnokok reggelije segíthet
Napjainkban az elhízás világjárványáról beszélnek a szakemberek, amiért jelentős részben modern életmódunk, különösen táplálkozásunk hiányosságai tehetők felelőssé. Akár súlyos megbetegedések melegágyává válhat évek, évtizedek alatt, ha csupán sodródunk az árral e téren, és teljesen ad hoc módon tápláljuk szervezetünket. Nagyfokú tájékozottságot és tudatosságot, önuralmat igényel ugyanakkor, hogy mindennapi étrendünket testünk pontos energia- és tápanyagigényéhez igazítsuk, miközben a gasztronómiai élvezetek sem szorulnak túlságosan a háttérbe. Ezzel együtt néhány egyszerű iránymutatás megfogadásával már képesek lehetünk csökkenteni a hektikus étkezés jelentette ártalmakat.
Törekedjünk rá, hogy mindennap fogyasszunk legalább 40 dekagramm friss zöldséget és gyümölcsöt: salátáktól a házi készítésű krémlevesekig számos lehetőség nyílik, hogy változatos és ízletes formában csempésszünk rostokban és vitaminokban gazdag zöldségféléket az étrendünkbe. Szorítsuk viszont minimálisra a cukorfogyasztást, ezáltal legfeljebb alkalmanként vegyünk csak magunkhoz például cukros üdítőitalokat, édességeket, süteményeket. Szintén bánjunk nagyon óvatosan a sóval: egy átlagos felnőtt szervezetnek napi egy teáskanálnyi sónál nincs szüksége többre, amit vegyünk számításba ételeink ízesítése során is. Maradjunk továbbá mértékletesek a zsíros, olajban sült ételekkel, mivel ezek nemcsak emésztésünket terhelhetik meg, de rendkívül magas a kalóriatartalmuk is, és általában véve kedvezőtlenül hathatnak az anyagcserénkre.
Bár a rohanó hétköznapok során ez gyakran nem könnyű feladat, próbáljunk egy fix rutint követni az étkezések időzítésében. A rendszeresség elvét követve szakítsunk időt mindig a főétkezésekre, és lehetőség szerint a főétkezések között is együnk pár falatot tízóraira és uzsonnára, hogy ezáltal elejét vehessük a falási rohamoknak. Részesítsük előnyben a házilag főtt ételeket a készételekkel szemben, amikor csak lehet, készítsük el magunknak nyers alapanyagok felhasználásával ételeinket.
A mozgás nem mindig az edzőteremben kezdődik
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) hetente legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc intenzív aerob testmozgást javasol felnőttek számára, kiegészítve azt izomerősítő edzésekkel is heti két alkalommal. A fizikai inaktivitás, az ülő életmód ugyanis rendkívül negatív kihatással van az emberi szervezetre, hosszú távon pedig súlyos megbetegedések forrásává válhat, és akár 20-30 százalékkal fokozhatja a korai elhalálozás veszélyét. Napjainkra ismert ugyanakkor a témában zajló kutatásokból, hogy még a legcsekélyebb mennyiségű mozgás is pozitív hatással van a test működésére, azaz ha nem is teljesítjük a WHO vonatkozó ajánlását, akkor sem érdemes teljesen elhagyni magunkat.
Annál is inkább, mert nem csupán szigorú értelemben vett sportolással dolgoztathatjuk meg keringésünket, légzőszerveinket és izmainkat. Bármilyen mozgásforma hasznos lehet, legyen szó akár ház körüli munkákról, gyerekekkel, unokákkal való játékról, otthonunk környékén tett sétákról. Ugyanígy kiaknázhatjuk a munkába járásban rejlő lehetőségeket is azáltal, ha autó helyett például kerékpárral megyünk be a munkahelyünkre, ha a tömegközlekedésről egy-két megállóval hamarabb szállunk le, vagy ha az irodában a lift helyett lépcsőn közlekedünk.
Csökkentsük a dohányzás ártalmait
Amikor a káros szokásokról, így például a dohányzásról beszélünk, fontos tudatosítanunk, hogy annak ártalmai kizárólag a leszokással csökkenthetőek 100 százalékban. Magyarán a fenntartható életmód szempontjából egyértelműen az a legszerencsésebb, ha valaki rá sem szokik a dohányzásra, amelynek minden formája káros, és ezáltal mind önmagát, mind a környezetét megkíméli a dohányzás, különösképpen a dohányfüst és a kátrány ártalmaitól.
Napjainkra ismertté vált ugyanis, hogy nem elsősorban a nikotin (amely erős függőséget okozó vegyület), hanem az égés során keletkező füst és kátrány felelős a dohányzással kapcsolatos betegségek kialakulásáért. Ha tehát valaki el is kezdett dohányozni, fontos, hogy mihamarabb leszokjon. Azok a dohányosok, akik valamilyen okból nem szoknak le, a hagyományos dohánytermékek égés nélkül működő füstmentes alternatíváiról való tájékozódással mérsékelhetik a dohányzás ártalmait. Ők is tehetnek tehát egy lépést előre az ártalomcsökkentés útján, hiszen a füstmentes alternatívák nemcsak a dohányos szervezetét terhelik meg kevésbé, hanem a dohányzó környezetére háruló ártalmakat is enyhítik. Azonban mivel ezek a technológiák sem kockázatmentesek, és hosszú távú hatásukat sem ismerjük még pontosan, továbbra is egyértelműen a leszokás a legjobb választás a dohányzók számára.
A jó alvást nem szabad lebecsülni
Figyelmünket megannyi feladat köti le a mindennapok során, sokszor szinte azt sem tudjuk, mihez fogjunk először. Úgy érezzük, a nap 24 órája nem elegendő minden teendőnk ellátására, de minél gyorsabban pörgetjük, a mókuskerék annál sebesebb tempót diktál. Ilyen körülmények között nem ritka, hogy éppen az egyik legfontosabb dologra nem ügyelünk eléggé: hogy kipihenjük magunkat. Márpedig az alváshiány egyáltalán nem ártalmatlan veszély. Már rövid távon is rontja a szellemi és fizikai teljesítőképességet, fokozva egyszersmind a balesetek veszélyét például az autós forgalomban, hosszú távon viszont krónikus betegség kialakulására is hajlamosít, beleértve akár az elhízást, 2-es típusú cukorbetegséget, magas vérnyomást és demenciát egyaránt.
E téren mindenképpen javasolt tehát, hogy ne becsüljük alá a mennyiségileg és minőségileg is kielégítő alvás jelentőségét. Felnőttek számára legalább hét óra pihentető alvás ajánlott éjszakánként, amihez fontos a megfelelő alváshigiéné kialakítása. Hálószobánk biztosítson csendes és nyugodt környezetet, lefekvés előtt pedig kerüljük a kiadós, megterhelő étkezéseket, valamint a különböző kütyük használatát, legyen szó akár okostelefonról, tabletről vagy televízióról. Alakítsunk ki egy követhető alvásrutint, azaz igyekezzünk minden este ugyanabban az időpontban lefeküdni, reggelente pedig ugyanakkor felkelni. Ettől a rutintól lehetőleg hétvégén se térjünk el jelentősen.
Óvjuk a környezetünket is
Mind a környezetszennyezés, mind a klímaváltozás súlyos fenyegetést jelent napjainkban, és bár távoli problémának tűnhetnek, valójában mindannyiunkat érintenek, egyszersmind minden ember tehet azért a saját környezetében, hogy csökkentse az aggodalomra okot adó globális folyamatok elmélyülését. Szén-dioxid-lábnyomunkat jelentősen csökkenthetjük például azzal, ha a kényelem helyett a felelősségteljességet szem előtt tartva közlekedünk. Igyekezzünk gyalog vagy kerékpárral eljutni, ahova csak lehet, és hosszabb utakra is inkább tömegközlekedéssel induljunk, mintsem autóval.
Táplálkozásunkban is törekedjünk a fenntarthatóságra. Kerüljük a pazarlást, mindig az aktuális igényeinkhez igazítva vásároljunk élelmiszert. Az állati eredetű élelmiszerek mennyiségét csökkentve igyekezzünk minél inkább a növényi élelmiszerek fogyasztását előtérbe helyezni étrendünkben, ezáltal csökkentve az állattenyésztés bolygónkra nehezedő terheit. Legyünk körültekintőek a hulladék kapcsán is: vásároljunk minél kevesebb műanyagot tartalmazó terméket, legyen szó akár a csomagolásról, akár a termék tartalmáról. A komposztálható konyhai hulladékot hasznosítsuk újra, ezen felül pedig amit csak lehet, gyűjtsünk szelektíven. Talán ezek az apró lépések elenyészőnek tűnnek a nagy egészet tekintve, de sok ilyen apró lépésnek összességében hatalmas a kihatása az egyéni és környezeti ártalmak csökkentésére.
Ez is érdekelhet
A cikk társadalmi felvilágosítás céljából létrejött, reklámcélokat nem szolgáló tájékoztatás, amely a Philip Morris Magyarország Kft. megrendelésére készült.
