Az öregedés amellett, hogy egyre láthatóbb nyomot hagy a testünkön, a szellemi állapotunkban is fokozatos romlást idézhet elő. Bár sok idős jó mentális egészségnek örvend, fontos tudni, hogy ilyenkor már nagyobb a veszélye az idegrendszeri és mentális betegségek, különösen a demencia és a depresszió kialakulásának. Szerencsére számos olyan módszer vagy tevékenység ismert, amelynek segítségével fokozható az agyi teljesítmény, csökkenthető a memóriavesztés kockázata és javíthatók a kognitív képességek. Ha tehát figyelünk arra, hogy bizonyos dolgokat beépítsünk a mindennapjainkba, tovább maradhatunk szellemileg aktívak, frissek, és egyúttal a fentebb már említett betegségek rizikóját is enyhíthetjük.
Az alapok: mozgás és étkezés
A rendszeres testmozgásról időskorban sem szabad megfeledkezni, hiszen többféle okból is hasznos az agy számára. Megnöveli a pulzusszámot, ezáltal nagyobb mennyiségű vér és oxigén jut az agyba, segítve ezzel a szerv hatékonyabb működését, emellett olyan hormonokat szabadít fel, amelyek hozzájárulnak az agysejtek növekedéséhez, regenerálódásához. Arról nem is beszélve, hogy a fizikai aktivitás csökkenti a depresszió, a szorongás vagy a stressz kockázatát is. Mindenképpen kérjük azonban ki orvosunk tanácsát azzal kapcsolatban, milyen testmozgás lenne számunkra a legjobb, és milyen gyakran, intenzitással űzzük azt. Időskorban sérülékenyebbek vagyunk, kevesebbet bírunk, így értelemszerűen jobban oda kell figyelni magunkra.
Ügyeljünk a megfelelő étrend kialakítására is (ebben is kérhetjük szakember segítségét), mert jótékony hatással lehet az agyi teljesítményre, a kognitív funkciókra. Egy, az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) által támogatott kutatás például a zöld leveles zöldségek fontosságára hívta fel a figyelmet, a szakemberek szerint ugyanis fogyasztásuk lassítja a kognitív hanyatlás ütemét a 65 éves, illetve az annál idősebb embereknél. Az Ontario állambeli McMaster Egyetem és az Ír Nemzeti Galwayi Egyetem közös tanulmánya pedig egyebek mellett a következő ételek előnyben részesítését javasolja a jobb agyműködés érdekében:
Így maradhatunk aktívak fizikailag 70 felett is
Mutatjuk, milyen mozgásformákat érdemes kipróbálni, heti hány edzés az ideális, mit csinálhatunk szabad téren és otthon, valamint azt is, mely tevékenységek azok, melybe családunkat, barátainkat is bevonhatjuk, tovább fokozva a fizikai aktivitás jótékony hatását.
Ezek a mozgásformák időskorban is bátran végezhetők
Fontos, hogy időskorban se mondjunk le a rendszeres testmozgásról, mert ezzel tehetünk a legtöbbet fizikai és mentális egészségünk hosszú távú megőrzéséért. Sokan azonban tanácstalanok: nem tudják, milyen mozgásformát válasszanak, vagy mit enged meg aktuális fizikai állapotuk. Összefoglaltuk az időskorban is biztonsággal végezhetőket.
Időskorban ezért fontos a közösségi élet
Szívmelengető érzés látni, amikor barázdált arcú hölgyek és urak jó kedélyűen ücsörögnek egy padon, hangosan kacagnak vagy épp elmerengve fejtegetik az élet nagy kérdéseit. Sajnos ez ma már ritkaságszámba megy, holott időskorban különösen fontos szerep jut a társas kapcsolatoknak.
- lazac - omega-3 zsírsavakban gazdag, aminek köszönhetően lassíthatja a szellemi leépülést. Kutatók szerint, ha a vérben alacsony az omega-3 zsírsavak szintje, az összefüggésbe hozható a kisebb agytérfogattal és a szellemi teljesítőképesség gyengülésével.
- dió - tele van E-vitaminnal. A Rush Egyetem Orvosi Központjának tanulmányából az derült ki, hogy azoknál, akik magas E-vitamin-tartalmú élelmiszereket fogyasztanak, jelentősen csökkenthet azAlzheimer-kórkialakulásának kockázata.
- zöld tea - olyan enzimeket, aminosavakat és vitaminokat tartalmaz, amelyek segíthetnek a szellemi fáradtság enyhítésében és fokozhatják az agyműködést.
- tojás - a tojássárgája dúskál kolinban, amely tápanyag létfontosságú a memória megőrzéséhez és az agysejtek közötti kommunikáció fenntartásához.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Tanulás és (memória)játék
Tanulni soha nem késő - tartja a mondás, amelyről időskorban se feledkezzünk el, hiszen a tanulás segíthet a szellemi frissesség, aktivitás megőrzésében. Számos tanulmány bizonyította, hogy azoknál az időseknél, akik folyamatosan képzik magukat valamilyen formában, enyhülhet a korral járó kognitív hanyatlás mértéke, és csökkenhet az Alzheimer-kór rizikója is. Ha egészségi állapotunk és lehetőségeink engedik, elkezdhetünk egy tanfolyamot vagy beiratkozhatunk egyetemre, főiskolára, de már az is hasznos lehet, ha lesz egy új hobbink, legyen szó akár festésről, teniszezésről vagy főzésről.
Különféle memóriagyakorlatokat is ajánlott gyakran végezni, ezek mind a rövid, mind a hosszú távú memória javítására alkalmasak. Írjuk össze például a bevásárlólistát, majd igyekezzünk memorizálni azt. Ha úgy érezzük, sikerült, körülbelül egy órával később mondjuk fel emlékezetből a tételeket, hogy tesztelhessük, mire emlékszünk, és mire nem. Ugyancsak segíthet, ha megpróbálunk fejben összeadni, szorozni, osztani, ha időről időre felidézzük azokat a verseket, amiket még általános vagy középiskolában kellett megtanulnunk, vagy ha memorizáljuk az egyik kedvenc dalunk szövegét.
Természetesen nem kell mindig munkával, feladatokkal "kínozni" magunkat, hiszen az olyan "agytornáztató" játékok is rendkívül hasznosak lehetnek, mint a keresztrejtvény vagy a Sudoku. Egy, az International Journal of Geriatric Psychiatry című szaklapban megjelent tanulmány szerint például minél többet foglalkoznak az 50 év felettiek a fentebb már említett játékokkal, annál jobban működik az agyuk. A szakemberek 19 100 alanyt vontak be a kutatásba, figyelmüket, memóriájukat és gondolkodásukat különféle tesztekkel mérték fel. Mint kiderült, azoknak az agyműködése, akik rendszeresen fejtenek rejtvényt, a hozzájuk képest 10 évvel fiatalabbakénak felelt meg.
Ezért jó társaságban lenni
A társasági élet is frissen tartja az elmét, az Alzheimer Szövetség éppen ezért azt ajánlja az időseknek, hogy az agyi aktivitás fenntartása érdekében igyekezzenek kapcsolódni másokhoz. Már önmagában a beszélgetés is nagyon sokat segíthet, a leglátványosabb javulás azonban a szakemberek szerint akkor érhető tetten, ha különféle szórakoztató tevékenységekben veszünk részt. Ilyen például a közös tánc, a kirándulás vagy mondjuk egy kvízest. A kapcsolatok fenntartása és a másokkal való együttlét az érzelmi jólléthez is hozzájárul, csökkentheti például a depresszió rizikóját, amely betegség időseknél különösen gyakori: egyes tanulmányok szerint a 70 év feletti lakosság 20 százaléka szenved depresszióban. Ennek számos oka van, de sokszor súlyosbítja a helyzetet az a tény, hogy az egykor aktív emberek ma már idejük nagy részét egyedül töltik.
Stresszcsökkentés jógával - és még mivel?
Ez is érdekelhet
Bármilyen furcsán is hangzik, az öregedés stresszt okozhat az életünkben. A fizikai betegségek kialakulása, a családtagok és barátok elvesztése, valamint a tény, hogy olyan tevékenységekkel gyűlik meg a bajunk, amelyeket korábban könnyedén elvégeztünk, szorongással tölthet el minket. Mivel a stressz csökkenti a kognitív funkciókat, és komoly mentális problémákhoz, például kimerültséghez, depresszióhoz vezethet, érdemes harcolni ellene: a séta, a jóga, a kertészkedés vagy a meditáció remek stresszcsökkentő technika, amik egyszersmind az egészséges agyműködést is támogatják.
