Az önbecsülés az egyén hajlandósága arra, hogy megtapasztalja önmagát, mint az élet kihívásaival megbirkózni képes, boldogságra méltó lényt. Mindez magába foglalja gondolkodási, tanulási, döntéshozási képességünket, s a felfogást, hogy a siker, a beteljesedés, a boldogság jó és természetes számunkra.
Az önértékelés tehát egy saját magunkról alkotott kép, melyet sikereink, kudarcaink határoznak meg számunkra. Amit így elhiszünk, elképzelünk magunkról, az a személyiségkép testet ölt vágyainkban, törekvéseinkben, cselekedeteinkben és elért eredményeinkben.
Az önbecsülés nem pillanatnyi érzés, az idő folyamán épül ki bennünk, s a valóságon alapul, szükségünk van rá, mert szükségünk van arra, hogy meg tudjunk bízni önmagunkban. Ha van önbecsülésünk, magabiztosak vagyunk, van önbizalmunk, pozitív az önértékelésünk, és mindez a céljainknak megfelelő cselekvésre inspirál.
Persze önbizalma csak annak lehet, aki elfogadja önmagát. Az önbizalom elégedettséget biztosít, és azt az érzést kelti, hogy képesek vagyunk megfelelni, és eleget tenni a kihívásoknak. Aki magabiztos, az cselekszik, mert elhiszi, hogy képes irányítani és befolyása alatt tartani a történéseket. Az önbizalom ad az embereknek a legkritikusabb pillanatokban is erőt a túléléshez. A sikeres embereknek biztos az önértékelésük. Nincs szükségük arra, hogy mellőzzék a kritikai észrevételeket. Általában az alacsony önbecsülésű embereket jellemzi, hogy a számukra kedvezőtlen információkat, egyszerűen nem veszik figyelembe, vagy felnagyítják sikereiket. A magas önbecsüléssel bíró ember képes az elkövetett hibáit elemezni, és tanulni a hibákból. Az alacsony önbecsülésű emberek ezzel ellentétben a csalódások utáni meghátrálnak, a körülményeket és más személyeket okolnak.
Út az önbecsüléshez
Az alacsony önértékelés negatív hatású, gyakorlatilag az élet minden területére nézve, gondolhatunk akár az emberi kapcsolatokra, a munkára, vagy akár az egészségre. Az önbecsülés folyamatos tanulással, gyakorlással fejleszthető, eredményeképpen cselekvőképessé, magabiztossá válhatunk a mindennapokban.
Ahhoz, hogy fokozza önbecsülését, az szükséges, hogy meg tudja változtatni azt, ahogyan magáról és az életéről gondolkozik. A kognitív viselkedésterápia különösen hasznos lehet abban, hogy megváltoztassa gondolkodását és viselkedéses mintáit. Ezek a technikák azon alapulnak, hogy érzéseinket és viselkedésünket az határozza meg, ahogyan magunkról, életünkről gondolkodunk. Segítségével felismerhetjük, megkérdőjelezhetjük a hibás gondolatokat, és megtanulhatjuk helyettesíteni őket reálisabb, pozitívabb gondolatokkal.
Az alábbi öt lépés ezen az elven alapul, és segít az egészséges önbecsülés visszaállításában. Ahogy halad sorban ezeken a lépéseken, jegyezze le gondolatait, érzéseit egy naplóba, hogy a "terápia" még hatásosabb lehessen.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Első lépcső: Mi az oka?
Gondolja végig, mi az, ami miatt olyan alacsony az önértékelése! Milyen dolgok, szituációk képesek az egészséges önbecsülését így aláásni?
Lehet, hogy van néhány olyan tulajdonsága, amit szívesen megváltoztatna? Például, nem szívesen szólal fel nagy tömeg előtt, vagy túl gyakran gurul dühbe, vagy mindig Ön az, aki a legrosszabbra készül. Talán depresszióval küzd, vagy elveszített valakit, akit szeretett, vagy elmaradt a várt munkahelyi előléptetés, vagy épp a gyermeke repül ki a családi fészekből. Sokféle szituáció esetén vagyunk képesek nagyon negatívan gondolkodni magunkról, és sehogyan sem látjuk rózsaszínnek a világot.
Második lépcső: Mit gondol róla?
Ha sikerült azonosítania ezeket a nyomasztó dolgokat, szenteljen figyelmet a hozzájuk kapcsolódó gondolatokra is. Mit gondol egyes szituációról, mit jelent az Önnek? Mit hogyan értelmez? Hiedelem, előítélet, vagy tapasztalaton alapuló tény, amit gondol? Pozitív, negatív vagy akár semleges? Racionális vagy irracionális az a gondolat?
Harmadik lépcsőfok: Mi lesz a következménye?
Gondolataink, hiedelmeink természetesen befolyásolják viselkedésünket. Ha saját magunkról folyamatosan negatívan gondolkozunk, azt előbb-utóbb egészségünk is megsínyli. Jelentkezhet egy tartós nyak- vagy hátfájás, szapora szívverés, gyomorpanaszok, izzadás vagy éppen alvási nehézségek. Nem ritka a koncentrálási nehézség, a depresszió, szorongás, ingerültség, bűntudat, állandó aggodalom. Túl a fizikai és érzelmi "elváltozásokon", viselkedésünk is eltérhet a "normáltól": elfelejtjük feladatainkat, vagy éppen állandóan dolgozunk, preferáljuk a magányt, megszállottan viselkedünk, és gyakran másokat hibáztatunk saját problémáink miatt.
Negyedik lépcső: Mi van a hátterében?
Ahogyan kezdetben gondolkodik valamiről, az nem biztos, hogy az egyetlen helyes út. Ellenőrizze gondolatai hitelességét! Tegye fel a kérdést saját magának: véleménye egybevág a tényekkel, logikus, vagy van rá más magyarázat is, mint amit Ön gondol. Nem biztos, hogy könnyű lesz ráismerni a gondolkodásbeli pontatlanságaira. A legtöbb embernek stabil nézetrendszere van saját magáról. Ezek valóságosnak hatnak ugyan, de a legtöbb egész egyszerűen csak egy vélemény.
Az alábbi gondolkodási sémák azok, melyek az önbecsülés széttiprásához vezethetnek:
- Minden vagy semmi gondolkodás! Vagy jónak, vagy rossznak látja a dolgokat, feketének vagy fehérnek. Például: Ha nem leszek sikeres ebben a munkámban, totális csődtömeg vagyok!
- Pesszimista szűrő. Csak a negatívumokat látja, és elő is idézi őket. Például: Hibát vétettem abban a beszámolóban, és most mindenki látni fogja, mekkora csődtömeg is vagyok.
- Még a pozitívat is negatívnak értékeli. A pozitív eredményeket alábecsüli, és azt bizonygatja, hogy azok nem is számítanak. Például: A barátom csak azért bókolt nekem, mert tudta, milyen rossz napom van. Vagy: csak azért sikerült olyan jól az a teszt, mert nagyon egyszerű volt.
- Rögtön negatív következtetésre jut. Negatív következtetésre jut, ha csak kicsi vagy egyáltalán semmi bizonyíték nem támasztja alá az ellenkezőjét. Például: A barátom nem válaszolt az e-mailemre, biztos megbántottam valamivel.
- Az érzések nem tények. Összekeveri az érzéseket, hiedelmeket a tényekkel. Például: Egy csődtömegnek érzem magam, bizonyára csődtömeg is vagyok.
- Önleértékelés. Leértékeli önmagát, önbecsmérlő humorokat ejt el. Ez a helyzetek túlreagálásából eredhet, ha például hibát követ el. Nem érdemlek semmi jobbat. Béna vagyok, csúnya, és egy idióta.
Ötödik lépcső: Mit tehet ellene?
Az utolsó lépcső az, hogy a negatív gondolatait felcseréli pozitívakra. Ez a konstruktív megoldás segíthet az önbecsülésének fokozásában. Ez persze nem könnyű. Gondolataink általában spontán módon keletkeznek, mindenfajta erőfeszítés nélkül. Nehéz ezeket a gondolatokat kontrollálni, vagy leállítani., hiszen nagyon erősek tudnak lenni. Időt és erőfeszítést igényel, megtanulni ezeket felismerni, és helyettesíteni megfelelőekkel. Milyen az egészséges megközelítés?
- Használjon bizakodó, reménykedő állításokat! Bátorítsa önmagát! A pesszimizmus önbeteljesítő jóslatként működhet. Ha elővételezi, hogy az előadása nem fog jól sikerülni, lehet, hogy tényleg lebőgés vár Önre. Ilyesmiket mondjon magának: Habár nem könnyű a dolog, megbirkózom vele.
- Nem egyenlő a hibáival! Mindenki követ el hibákat. De nem a hibái alapján fogják Önt megítélni. Hibákat időnként követünk el, nem állandóan. Azt kell sugallnia maga számára: Azért mert hibát követtem el, még nem vagyok egy rossz ember.
- Nem mindig "kell"vagy "kellene"! Ha szótára csak ezeket a szavakat tartalmazza, valószínűleg ésszerűtlen követeléseket állít magával és másokkal szemben. Mellőzze ezeket a szavakat, és legyenek reális elvárásai!
- Koncentráljon a pozitívra! Gondoljon élete rendben lévő területeire. Tegye fel a kérdést magának: Milyen dolgok sikerültek jól mostanában? Mely tulajdonságaim segítettek a kihívásokkal megküzdeni?
- Címkézze másként! Próbálja meg negatív gondolatait átcímkézni, koncentráljon erősségeire, melyek segítenek a konstruktív megküzdésben!
- Bátorítsa magát! Adjon magának jó pontot a pozitív változásokért. Bánjon úgy magával, ahogy a szeretteivel is bánik. Például: Ez a beszámolóm most jól sikerült. Nem volt tökéletes, de a kollégáim szerint jó volt.
Cél: az egészséges önértékelés
Sok gyakorlás után ezek a "lépések" maguktól fognak működni. Képes lesz felismerni azokat a gondolatokat és hiedelmeket, melyek az alacsony önértékeléshez vezettek. Az önértékelés persze hullámzó. Előfordulhat majd, hogy újra úgy érzi, önbecsülése nincs éppen a magaslatokban. Koncentráljon akkor az itt tanultakra, és dolgozzon a változásért!
Egy kiegyensúlyozott, reális énkép, és értékeink elfogadása boldogságot, és magabiztosságot fog eredményezni. Ennek pedig nyilvánvaló hatása lesz Önre és a környezetére is.
Ez is érdekelhet
Forrás: http://www.mayoclinic.com/health/self-esteem/MH00129
