A légzőgyakorlatok - függetlenül a jógától - alkalmasak arra, hogy a szervezetünket, gondolkodásunkat nyugtassák, vagy éppen élénkebbé tegyék.
Egész nap vészhelyzet van?
Az idegesség, fáradtság, feszültség egyik biztos jele, ha felszínesen, kapkodva vesszük a levegőt. Így lélegzik az is, akit súlyos lelki bajok gyötörnek. Ilyenkor érdekes kölcsönhatás jön létre a levegővétel és a szervezet érzelmi, indulati állapota között. Ősi, még az állatvilágból magunkkal hozott reflex, hogy vészhelyzetben átáll a szervezetünk a felszínes légzésre. Csakhogy mi, mai emberek nem olyan stresszhelyzeteket élünk át, mint őseink, akiknek harcolni vagy menekülni kellett, és ezért volt létfontosságú, hogy a testi erőfeszítésnek megfelelően lélegezzenek.
A modern embert érő stressz többnyire lelki jellegű, ám bennünk ettől függetlenül az ősi reflexek lépnek működésbe. Ezzel magyarázható, hogy egy feszes munkanap során - hacsak erre külön nem figyelünk - igazán mélyet szinte egyszer sem lélegzünk. Mindig ugrásra készen állunk, és ez a lelki beállítottság visszahat magára a légzésre is.
Ez a tartósan feszült állapot kimeríti az embert, és számos pszichoszomatikus (lelki eredetű, de testi panaszokban megnyilvánuló) betegség melegágya. Jó hír azonban, hogy a tudatos légzés aránylag könnyen megtanulható, és ezzel gyorsan és látványosan csökkenthetjük a modern életformából adódó stresszhelyzetek következményeit. Természetesen nem maguk a feszültségforrások tűnnek el, például a zsúfolt napi menetrend okozta nyomás vagy a munkahelyi problémák, családi gondok. Az egyenletes légzés viszont automatikusan csökkenti a stresszhormonok szintjét a szervezetünkben, mérsékli a szívverések gyakoriságát és a vérnyomást.
A sportolás ezt is megoldja
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
A kerékpározás, futás, úszás mélyebb légzésre kényszerít bennünket, és ha rendszeresen űzzük ezeket a sportokat, akkor nyugalmi állapotban is több oxigén kerül a szervezetünkbe. A rendszeresen sportolók tüdőkapacitása kb. 30 százalékkal megnő. Az intenzív mozgás oly módon is csökkenti a stresszt, hogy lehetetlenné teszi a kapkodó légzést, és ez egyszerű visszacsatolás útján mérsékli a stresszhormonok mennyiségét a testben.
Percenként átlagosan tizenhatszor veszünk levegőt. Alvás közben csak öt litert szívunk be egy perc alatt, sétáláskor ez 14 liter, gyors futáskor pedig elérheti a 180 litert is. Nyugalmi állapotban a tüdő 300 ml oxigént vesz fel percenként, ez nehéz testi munka esetén 2500, sportolóknál pedig 4600 ml. Ezek a számok is jelzik, hogy milyen tág határok között mozog tüdőnk teljesítménye.
De milyen az élettanilag helyes légzés? A megszokott és számunkra szinte sosem tudatosuló "hétköznapi" légzés során csaknem kizárólag a mellkasunk emelkedik és süllyed. Azt kell elérnünk, hogy helyette a rekeszizom emelkedése és süllyedése legyen a jellemző. A hasfal belégzéskor kidomborodik, kilégzéskor behúzódik. A rekeszizom mozgása teremt helyet és préseli a levegőt. A lélegzetvételt semmiképpen se gyorsítsuk vagy lassítsuk, elég, ha csupán a hasi légzés elérésére törekszünk. Ajánlatos néhányszor tükör előtt gyakorolni. Segít, ha gyakorlás közben a hasfalunkra tesszük a kezünket, így érezzük a levegő ki-be áramlását. Egyébként ösztönösen "jól" vesszük a levegőt, amikor nagyot sóhajtunk.
Fedezzük fel (újra) a hasi légzést!
Ajánlatos naponta legalább egyszer szabad levegőn vagy nyitott ablak mellett tudatosítani a légzésünket. A következő néhány gyakorlat azoknak is adhat némi támpontot, akik korábban soha nem foglalkoztak ilyesmivel.
- Lélegezzünk be mélyen és nyugodtan, majd eresszük ki a levegőt. Ez utóbbi ideális esetben kétszer olyan hosszú ideig tart, mint a belégzés. Figyeljünk arra, hogy belégzéskor a hasunk előre domborodjon, kilégzéskor pedig húzzuk be a hasfalat. A hasi légzést valójában nem megtanulni, inkább újra felfedezni kell, hiszen születésünktől kb. hat éves korunkig így vettünk levegőt.
- Egyszerű, de hasznos trükk, ha kilégzéskor fütyülünk vagy halk sziszegő hangot adunk, ezzel kontrollálni tudjuk, mennyire folyamatos az elhasznált levegő eltávolítása a tüdőnkből.
- Álljunk lábujjhegyre, nyújtsuk mind a két karunkat magasra, és az egész testünkkel nyújtózkodjunk fölfelé. Eközben lélegezzünk be, majd kezdjük el a kilégzést, és közben gyorsan, mélyen hajoljunk le, egészen guggolásig. Ezzel a mozdulattal teljesen ki tudjuk üríteni a tüdőnket.
- Üljünk le törökülésbe, és a felsőtestünket nyújtsuk előre, amennyire csak tudjuk. A fejünket is lassan ejtsük előre, miközben lassan kilégzünk. A felegyenesedéskor - még mindig ülő helyzetben - belégzünk.
Légzőszerveink edzése és épségben tartása érdekében mindennél fontosabb, hogy ne károsítsuk dohányfüsttel, sem aktív, sem - ha ez lehetséges - passzív módon. A kamilla és a zsálya főzetének belégzése mindenféle légúti megbetegedés gyógyulását gyorsítja. A nyálkahártya karbantartását szolgálja, ha megfelelő mennyiségű ásványvizet vagy teát iszunk, ez naponta két litert jelent. A légkondicionált munkahelyeken erre különösen nagy szükség van. A magnéziumtartalmú élelmiszerek erősítik a tüdőt, mérséklik a köhögést, és bizonyos fokig védenek az asztmától. Sok magnéziumot tartalmaz a szója, a gabonafélék és a kakaó.
